Bendras portalo Delfi.lt ir “Sulieknėk sveikai” projektas – atsakymai į Delfi.lt portalo skaitytojų laiškus.
Laba diena, man 76 metai turiu antsvorį. Gydytojai visą laiką liepia mesti svorį. Dabar mano svoris yra 85 kg., mano ūgis 163 cm. Valgau mažai, nesinori. Ką turiu daryti, kad svorį sumažinti, kad galėčiau lengviau judėti, nedusčiau lipant laiptais ar greičiau einant? Lauksiu Jūsų patarimo. Ačiū.
Su pagarba Elena
Konsultuoja dietistė, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė
Miela Elena, uždavėte puikų klausimą. Kurį dažnai girdžiu, formuluojamas jis būna įvairiai, tačiau esmė ta pati: „valgau mažai, svoris – nekrenta, ką daryti?“.
Jūsų svoris iš tiesų yra per didelis – pirmo laipsnio nutukimas, toks svoris nėra tik estetikos klausimas, bet kaip ir sako Jūsų gydytojai – kasdien kenkia Jūsų sveikatai ir savijautai. Ką jūs ir pati jaučiate judėdama. Apie svorio poveikį sveikatai nekalbėsime, manau apie tai jums pakankamai papasakojo gydytojai. Pakalbėkite apie tai, kaip objektyviai įvertinti savo mitybos racioną ir rasti daromas klaidas.
Praktinė užduotis – mitybos dienoraštis: 7-10 dienų fiksuokite ką dedate į burną
Savo laiške rašote, kad valgote mažai. Taip žmonės nuoširdžiai tiki, kad taip ir yra. Tačiau mūsų atmintis fiksuoja tik dalį dalykų, t.y. tik tai, ką mes norime atsiminti. Be to, vertinimas daug/mažai yra labai subjektyvu ir žemiau išvardinsiu kaip objektyviai įvertinti savo gaunamą energijos kiekį.
Pasiimkite popieriaus lapą arba fiksuokite elektroniniu formatu ir septynias – dešimtį dienų fiksuokite ką, kiek ir kada valgote. Rašyti reikia viską, ką tik dedate į burną, nuo pusės saldainio, poros šaukštų košės, likusios nuo anūko „kad neišmesti“, keli šaukštai maisto atsidūrusio burnoje verdant pietus, cukraus ar medaus šaukštelių kiekį arbatoje, net ir maisto papildus ar vaistus, jei jie yra cukraus tirpalo arba aliejaus pagrindu. Trumpiau tariant, viskas, kas ne vanduo turi būti užrašyta. Sverti maisto nebūtina, nebent norėsite skaičiuoti kalorijas. Taip pat rekomenduoju fiksuoti ir valgymo laiką, tai pagelbės įvertinti jūsų valgymo režimą.
Mitybos režimas – į ką atkreipti dėmesį dienoraštyje?
Pirmi du dalykai, ką pamatysite savo mitybos dienoraštyje, tai kiek dažnai užkandžiaujate ir kurioje dienos dalyje daugiausia valgote. Jei valgote dažniau kaip kas dvi valandas – jau tikėtina, kad jūsų porcijos mažos, bet per visą dieną susidaro ganėtinai didelis kalorijų kiekis. Atminkite, kad valgymu vadinama viskas, kas ne vanduo, net ir pora kąsnių maisto ar saldi arbata.
Valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, puspryčiai būtini, geriausia per valandą nuo atsikėlimo, o pietūs – pagrindinis dienos valgis ir ne vėliau, kaip 15 valandą. Geriausia pietauti 13-14 val. Vakarienė yra paskutinis valgymas – ne vėliau kaip 3 valandos iki miego.
Jei didžiausias suvalgomo maisto kiekis tenka antrai dienos daliai, t.y. po 15 val. dienos, tokiu atveju tai irgi problema, kadangi antroje dienos pusėje sulėtėja medžiagų apykaita, dar labiau organizmo veikla sulėteja po 19 valandos.
Trečias punktas, kas dažnai pasitaiko, kad žmogus kelias dienas iš eilės valgo mažomis porcijomis, o vėliau „lyg nutrūksta“ ir per vieną dieną suvalgomo maisto kiekis būna didžiulis. Priežastys gali būti įvairios – nuo emocinių iki fiziologinių. Bet kuriuo atveju galima imtis priemonių tik tuomet, kai jau matome ką darome. Kol žmogus „nepastebi“ persivalgymo, tol ir sprendimai negalimi. Jei Jūsų atveju taip yra, apsivalgymo metu rekomenduojama pastebėti save, mintis ir emocijas bei ieškoti pagalbos. Fiziologinės apsivalgymo priežastys gali būti, jei žmogus neišsimiega arba per mažai valgo. Tuomet organizmas pareikalaus „kas jam priklauso“. Pakoregavus mitybos režimą ir pakeitus valgomus produktus, tokiu pobūdžio persivalgymai natūraliai išnyks, taip pat kaip ir saldumynų poreikis ar didžiulis alkis vakare.
Kitas etapas – kritiškai peržvelgti savo maisto porcijas.
DAUGIAU STRAIPSNIŲ: Mitybos režimas >>>
Kas yra atskaitos taškas, vertinant savo porcijas?
Kaip jūs žinote, kad valgote mažai? Žmonės dažnai suklysta vertindami savo suvalgomo maisto kiekį lygindami su aplinkinių porcijomis. Problema ta, kad vyrų porcija, lk jų lyginant su moterimis, paprastai gali būti didesnė apie 30-50 proc., nors šeimoje dažniausiai vyrams į lėkštę dedama tiek pat, kiek ir moteriai. Tokiu atveju iš karto galima moteriai prognozuoti viršvorį ateityje.
Taip pat lengvai galima suklysti, kai lyginamasi su kitais žmonėmis, tačiau vertinami tik fragmentiniai valgymai svečiuose. Įprastai tokiu atveju svečiai daugiau sau leidžia, nei įprastai maitindamiesi. Jei matote kasdien ir nuolat kaip jūsų lyties asmuo valgo, įvertinkite ne tik porcijų dydį, bet ir tai, koks jos (jo) fizinis aktyvumas, ką renkasi maistui ir koks jos (jo) amžius. Su amžiumi keičiasi keletas dalykų, ko pasekoje lėtėja medžiagų apykaita: paprastai su metais mažėja fizinio aktyvumo lygis, jau nuo 25-erių metų ima mažėti raumenų masė, vyresniame amžiuje keičiasi hormonų balansas. Jei kalbėtumėme teoriniais skaičiais, tai apytiksliai to paties svorio 18 metų merginos ir 78 metų moters paros kalorijų norma skirsis apie 300 kcal, t.y. lėkštė košės, 0,75 kg obuolių, 100-150 gr duonos ar 125 gr jautienos nugarinės.
Taip pat reikėtų įvertinti ką valgote. Jei mėgstate riebų maistą, porcijos gali atrodyti labai mažos, tačiau energijos gausite daug. Pavyzdžiui Lietuvos gyventojai labai mėgsta lašinius. Sūdytų lašinių 100 gramų savo energijos verte lygus 3 kilogramams šviežių vandeningų daržovių. Didelis skirtumas porcijų dydžiuose, tiesa?
Taip pat rekomenduoju stebėti, kiek suvartojate sėklų. Vienas šaukštelis su kaupu sėklų maždaug atitinka šaukštelį aliejaus. Jei į salotas dedate sūrį, sėklas ar su salotomis valgote riebią žuvį – į salotas nepilkite aliejaus, kituose produktuose jau yra pakankamai riebalų. Tokiu atveju salotas pagardinkite tik prieskoniais ar neriebiais padažais. Pavyzdžiui, morkos, pagardintos sojų natūraliu padažu ar kopūstai su greipfrutų šviežiomis sultimis – labai gardus ir sveikas pasirinkimas. Žinoma, salotas galite gardinti tik druska ir pipirais. Pasirinkite, kas Jums yra skanu. Idėjų pasisemti galite iš 800 receptų, paskelbtų sulieknek.lt svetainėje.
Kepant rekomenduoju nenaudoti riebalų. Galite kepti orkaitėje arba keptuvėse, kuriose beveik nereikia naudoti riebalų. Pavyzdžiui, įprastus maltinius pašaukite į orkaitę. Skanu, sveikiau ir laiko susitaupo. Tokiu būdų „sutaupote“ ir kilokalorijų, be to, jei riebalai yra būtini mityboje, tai keptų riebalų reikėtų vengti ir dėl sveikatos būklės.
IŠSIRINKITE IR IŠBANDYKITE ŠIUOS RECEPTUS >>>
Reikia įvertinti, kiek suvalgote šviežių daržovių. Jei suvalgote ne itin daug, tuomet tikėtina, jog kito patiekalo, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, galite persivalgyti ir svoris tikrai nekris.
Paprasti patarimai keičiant mitybą – dalį mėsos, pieno produktų keiskite į pupeles, liesą žuvį, mėsą valgykite ne dažniau kaip kartą dienoje, vietoje šlifuotų ir apdirbtų grūdų produktų rinkitės pilno grūdo produktus: nešlifuotus ryžius, pilno grūdo bemielę duoną, bei grūdų košes, prieš pietus ir vakarienę būtinai suvalgykite 200 gramų šviežių daržovių porciją, maistui skirkite laiko, gerai sukramtykite, gerkite pakankamai skysčių – jūsų šlapimo spalva turi būti šviesi. Mažinkite riebalų kiekį racione, net ir gamindami matuokite riebalų kiekį šaukštais, žmogui sveriančiam apie 70 kg užtenka dviejų šaukštų riebalų per dieną.
Savo klientų nemokau skaičiuoti kalorijų, bet jei labai norite tikslumo, galite tai padaryti internete rasite nemažai specializuotų puslapių, kur galite tai padaryti.
Ir tik paskutiniu atveju, jei mitybos korekcija nepadeda, kreipkitės konsultacijos į endokrinologus ir pasitikrinkite skydliaukės darbą. Tik reikia žinoti, kad esant skydliaukės sutrikimui bus ne tik sulėtėjusi medžiagų apykaita, bet bus ir kitų simptomų. Taigi neskubėkite esamo viršsvorio versti sutrikusiems hormonams bei lėtai medžiagų apykaitai.
