Vienas iš mitų apie dietas – atsisakoma pusryčių arba pietų ir manoma, kad taip “susitaupys” kalorijų. Mitybos režimas ir teisingas maisto pasiskirstymas – be galo svarbu.
Pirmuoju atveju, t.y. atsisakant pusryčių, po kelių valandų norisi saldumynų ar saldžios kavos. Visą likusią dieną, užsisukame gliukozės/ insulino spiralėje ir norime greitai pasisavinamų angliavandenių: miltinių, saldumynų, picos, baltos duonos sumuštinių. Dieną baigiame su “pliusu”, net jei ir labai mažu, bet per metus susikaupia aiškiai matomas kiekis…
Skanių ir sočių pusryčių receptai >>
Pietų atsisakymas veikia šiek tiek kitaip. Stebitės, kad labai norisi valgyti vakarais, kankina stiprus alkis? Viena iš dažniausių priežasčių – per maži pietūs. Pietūs turėtų sudaryti 35-40% Jūsų maisto raciono kiekio. Taigi skanių pietų :)
Išmėginkite: patiekalai pietums >>
Dietiniai produktai – geras pasirinkimas. Tiesa ar melas?
Mitas: svorio metimui geriausiai tinka dietiniai produktai.
Tiesa. Pirmiausia maistu esame gyvi. Jums reikia ir angliavandenių (sudėtingų), ir liesų baltymų, ir riebalų (daugiausia nesočiųjų rūgščių). Tik teisingai maitinantis galima numesti svorį visam laikui.
Knyga: “Liekna visam gyvenimui” >>
Dietiniai maisto produktai gali būti būtini tik tam tikromis ligomis sergantiems žmonėms, pavyzdžiui produktai be gliuteno. Net ir diabetikams nereikia specialaus maisto. Jie puikiai gali maitintis tuo pačiu sveiku maistu, kaip ir visi kiti ir kontroliuoti insulino bei gliukozės lygį kraujyje.
Papildus galima (reikia) vartoti tam tikrais atvejais, pavyzdžiui pavasarį profilaktiškai, ar esant tam tikrų medžiagų trūkumui organizme, bet ir tikrai ne dėl to, kad sulieknėtum.
Reikia išmokti vieną dalyką. Tam, kad numestumėme svorį visam laikui turime daryti pokyčius savo mityboje visam gyvenimui taip pat. Laikinos priemonės suteikia tik laikinus rezultatus. Taigi prieš susigundydami papildais “lieknėjimui” paklauskite savęs, ar gersite juos visą gyvenimą.
Mažiau kalorijų – greičiau lieknėju. Tiesa ar melas?
Daugumose dietų kalorijų skaičius stipriai apribotas. Nuosaikesnėse galima suvartoti apie 1000 kalorijų per dieną, o drastiškesnėse 800, 600 ar net dar mažiau. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai logiška – kuo daugiau sumažinsite maisto vartojimą, tuo greičiau sudeginsite nereikalingus riebalus. Vaida Kurpienė sako: „Ironiška tai, kad realybėje organizmas veikia atvirkščiai, tai yra jei per daug sumažinate dienos kalorijų kiekį – sulėtinate savo medžiagų apykaitą. Tiesa tai, kad laikantis drastiškų dietų trumpu laikotarpiu svoris sumažėja, tačiau jo išlaikyti – neįmanoma. Vos tik jūs grįšite prie savo įprastos mitybos, imsite sparčiai storėti.“
Kodėl laikantis dietų sulėtėja medžiagų apykaita?
Sveikos mitybos specialistė teigia, kad medžiagų apykaita sulėtėja dėl dviejų pagrindinių priežasčių:
Pirma, per parą suvartojant per mažai kalorijų iš maisto gaunamos energijos nebepakanka mūsų organizmo gyvybinėms funkcijoms atlikti: kvėpavimui, smegenų, širdies darbui ir kraujotakai. Tuomet organizmas “įjungia” lėtesnį – bado režimą. Po dietos pagreitinti medžiagų apykaitą iki buvusios yra sudėtinga ir reikalauja daug energijos ir žinių bei laiko.
Antra, svoris yra metamas iš dalies raumenų ir riebalų. Laikantis dietos lieknėjama per greitai ir organizmas nespėja skaidyti riebalų. Dėl šios priežasties netenkama daug raumens audinio ir skysčių, o riebalų suskaidoma visai nežymus kiekis.
V. Kurpienė primena, kad 1 kilogramas riebalų sudegina ~15-20 kilokalorijų per dieną, o raumenų – nuo 50 iki 250 kilokalorijų per dieną. ” Tai reiškia, kad kuo mažiau raumenų turėsite, tuo mažiau Jūsų organizmas suvartos kalorijų kasdieninei veiklai. Jei organizmas suvartoja mažiau kalorijų, reiškia ir suvalgyti, kad išlaikytumėte stabilų svorį, galite mažiau. Taigi po dietos grįžę prie įprastos mitybos imsite sparčiai auginti svorį, nes iki tol Jums tinkamas maisto kiekis po gyvenimo pusbadžiu tapo… per didelis, ” – komentuoja Vaida Kurpienė.
Kaip teisingai ir ilgam sulieknėti?
Padės subalansuota mityba, kurios principais remiasi ir Vaidos Kurpienės sveikos mitybos bei lieknėjimo programa.
Pirmiausia reikia turėti teisingus lūkesčius. “Prižiūrint specialistui per 3 mėnesius galima numesti apie 10% kūno svorio. Tai lėtas procesas, jei lyginame su dietomis” – teigia sveikos mitybos žinovė, – ” Siekiu ilgalaikio rezultato ir vienintelis patikrintas būdas, užtikrinantis svorio stabilumą ilgą laiką, yra sveika subalansuota mityba. Organizme atstatomas skysčių balansas, atsiranda režimas, nevertingi maisto produktai keičiami kupinais mums reikalingų maistinių medžiagų. Būtinos dar dvi ilgalaikio rezultato sąlygos: žmogus turi būti sotus ir maistas – skanus.“
V. Kurpienė primena, kad norint sveikai jaustis ir sustangrinti kūną būtina žengti ir antrą žingsnį. Didinkite fizinio aktyvumo krūvį, bet ir tai darykite palaipsniui. Jei jūsų fizinė veikla yra tik kelionė iki šaldytuvo, dušo, sofos ir automobilio – pradėkite nuo mažų pokyčių – 10 minučių per dieną.
Sportuoti rekomenduojama tik PO 2 mėnesių nuo programos pradžios.
Darant esminius pokyčius gyvenime – reikia įvesti pakeitimus paeiliui, nes imantis visko vienu metu, gali pasidaryti per sunku ir mesite net pusiaukelės nepasiekę.
Sveikos mitybos kursai internetu >>
Medžiagų apykaita sulėtėja nuo 40 metų. Tiesa ar melas?
Gera žinia – jūsų kūnas yra kalorijų deginimo mašina. Keletą jų sudeginsite ir skaitydami šį straipsnį. :) Nes bet kuriam veiksmui, kurį atliekate – kvėpuojate, valgote, vaikštote ar miegate – reikia energijos.
Kalorijas deginate net ir visą dieną gulėdami lovoje. Pagal tai, kiek energijos išeikvojate nieko neveikdami, nustatoma bazinė medžiagų apykaita – tai kalorijų kiekis, reikalingas normaliai organizmo veiklai užtikrinti.
Kiekvieno žmogaus jis – kitoks, kaip ir akių spalva ar charakteris.
Įtakos šiam rodikliui turi daugybė faktorių, pavyzdžiui:
– žmogaus ūgis ir svoris (stambesni žmonės sudegina daugiau kalorijų),
– lytis (moterų medžiagų apykaita lėtesnė nei vyrų),
– amžius (kuo žmogus vyresnis, tuo medžiagų apykaita lėtesnė.
– organizme daugiau riebalų ar raumenų (raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai),
– paveldėtos savybės.
Ir nors amžiaus ar lyties negalite pakeisti, pakeiskite kai kuriuos savo įpročius, ir tai padės paskatinti medžiagų apykaitą.
– Paverskite riebalus raumenimis. Mankšta paskatina medžiagų apykaitą, o nuolatinis judėjimas – ilgam. Jeigu mankštinsitės nuolat ir riebalus paversite raumenimis, pasieksite dar daugiau – raumenys sudegina tris kartus daugiau kalorijų nei tas pats riebalų kiekis.
– Manote, kad tuomet, kai nemiegate, turite daugiau šansų deginti kalorijas? Klystate. Kuo daugiau miegate, tuo spartesnė jūsų medžiagų apykaita. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ tvirtinama, kad viena bemiegė naktis sulėtina bazinį medžiagų apykaitos greitį maždaug 5 proc. Be to, toks poveikis trunka keletą kitos dienos valandų. Idealiausia miego trukmė – septynios-devynios valandos.
– Valgykite pietus. Jūs, žinoma, norite, kad kalorijų deginimo mašina dirbtų visą dieną, net ir tuomet, kai jai neduodate degalų, kitaip tariant, atsisakote pietų. Tačiau praleidus valgymą ar darant tarp valgymų dideles pertraukas, medžiagų apykaita ima lėtėti.
– Puiku, jeigu pagrindiniams valgymams rinksitės mažesnes porcijas, o tarp valgymų sukirsite 100-200 kalorijų užkandį.
Taip užtikrinsite pastovų gliukozės kiekį kraujyje, todėl neištiks rajumo priepuoliai ir jokių dietų nereikės :)
Greitai sulieknėti gali nevalgydamas angliavandenių. Tiesa ar melas?
Mitas. Greitai sulieknėti gali tik nevalgydamas angliavandenių. Daugelis dietų teigia, kad nevalgydamas angliavandenių (vaisių, kruopų, miltinių) greitai numesite svorį, nes valgydamas angliavandenius skatinate insulino gamybą ir tai skatina svorį didėti.
Tiesa. Vaida Kurpienė teigia, kad tai tiesa tik iš dalies, o angliavandeniai mūsų mityboje būtini ir turi sudaryti 2/3 mūsų mitybos.
Svarbu atsižvelgti į kelis dalykus. Pirma, angliavandeniai yra kuras mūsų organizmui, baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, etc.) negali jų atstoti. Tuo tarpu laikantis dietų su per mažu angliavandeniu kiekiu negauname pakankamai gliukozės, t.y. “kuro” mūsų organizmo gyvybinei veiklai palaikyti. Pradžioje energijai gauti organizmas ima deginti gliukozės atsargas (glikogeną), o kartu su šiuo procesu iš organizmo šalinasi skysčiai. Atrodo, kad svoris sparčiai krenta, deja, tai tik – iliuzija. Atsistačius skysčiams sversite tiek pat, kaip ir prieš dietą….
Antra, mažo angliavandenių kiekio dietos dažnai skatina valgyti daugiau gyvulinių produktų: mėsos, kiaušinių, pieno produktų. Tokios dietos vadinamos baltyminėmis dietomis. Tokiu būdu gaunate per didelį kiekį baltymų ir dalis perteklinių aminorūgščių šalinamos per inkstus. Taip sudaroma didelė apkrova šiam organui ir tokios dietos ilgainiui ima kenkti inkstams, gali įvykti negrįžtamų pokyčių. Be to, pradeda didėti cholesterolio lygis kraujyje ir tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Trečia, tikrai reikia VENGTI aukščiausios rūšies miltinių gaminių, sausų pusryčių, cukraus, šifuotų ryžių.
Ketvirta, BŪTINA valgyti lėtai pasisavinamus angliavandenius pusryčiams ir pietums: įvairiausių grūdų (ne dribsnių) košes, viso grūdo dalių bemielę duoną, netgi visai nesvarbu kvietinę ar ruginę. Taip pat mėgaukitės viso grūdo dalių (pilno grūdo) makaronais, ar natūraliais ryžiais. Vaisiais ir uogomis, taip pat mėgaukitės į sveikatą pirmoje dienos pusėje.
