Per Šv. Velykas, kaip ir kitas metų šventes, žmonės linkę ne tik gardžiau ir gausiau pavalgyti, bet ir persivalgyti. Todėl po švenčių neretam pakili nuotaika dingsta ne vien dėl to, kad jos baigėsi ir vėl sugrįžo kasdienybė, bet ir dėl apsunkusio skrandžio bei viso kūno. Suvalgius daugiau nei įprastai ir jaučiantis apsunkus ar nenorint užfiksuoti priaugusio svorio sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė siūlo iškrovos dienas.

Iškrovos diena

Iškrovos dienomis moterims pakanka suvartoti apie 600 kcal, o vyrams apie 800. Tačiau šios normos mažinti nederėtų. Iškrovos dieną maistą reikėtų padalinti į 5-6 porcijas ir neskubant valgyti kas 2,5-3 valandos. Valgomas tik konkretus produktas, o ne jų grupė. Maistą galima skaninti prieskoniais ir žolelėmis, minimaliai druska, truputį pašlakstant citrinos sultimis, sojos padažu, balzamiko actu.

Prieš iškrovos dieną ar po jos reikėtų valgyti lengviau virškinimą maistą, jei stipriai persivalgėte, geriau iškrovos dieną daryti ne kitą, o dar kitą dieną, t.y. poryt.

V. Kurpienė įspėja, kad iškrovos diena gali būti tik kartą per savaitę.

Iškrovos dienos metu labai svarbu gerti skysčius. Jų kiekį galima apskaičiuoti savo kūno svorį (kg) padauginus iš 0,03 (30 ml). Taip gausime reikiamo išgerti per parą vandens kiekį litrais. Į jį įeina 3 puodeliai nesaldintos arbatos (žolelių, žalios, kuri skatina medžiagų apykaitą), taip pat mineralinis negazuotas vanduo, kuriuo galite pakeisti dalį vandens. Tačiau kavos per iškrovos dieną gerti nerekomenduojama.

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė įspėja, kad iškrovos dienos nerekomenduojamos sergant infekcinėmis ar virusinėmis ligomis, PMS metu ar ciklo pirmomis dienomis, jos draudžiamos laukiantis kūdikio.

Taip pat prieš iškrovos dieną būtina pasitarti su gydytoju, jei žindote kūdikį iki 8 mėnesių arba jei sergate cukriniu diabetu, hipertenzija, lėtinėmis skrandžio, inkstų ar kitomis sunkesnėmis ligomis.

Pasak V. Kurpienės, iškrovos dienai turite būti pasiruošę emociškai ir būti ramūs. Pasirinkite dieną, kai esate užsiėmę ir virtuvė bus toliau nuo jūsų. Iškrovos dienos sveika, tačiau jos negali būti „kompensacija“ ar „bauda“ dėl persivalgymo savaitgalių kiekvieną ar beveik kiekvieną pirmadienį. Būkite sąžiningi su savimi, kasdien valgykite saikingai, o iškrovos dienas darykite dėl sveikatos.

Iškrovos dienų rūšys:

1. Angliavandenių diena. Gali būti vaisių, viso grūdo košių, daržovių ar daržovių sriubos diena.

2. Baltymų diena. Leidžiama valgyti neriebius mėsos ir žuvies produktus, tik virtus arba garintus. Baltymai gali būti ir augalinės kilmės – pavyzdžiui, lęšiai ar avinžirniai. Svarbiausia, kad visa tai būtų gaminama be aliejaus ar sviesto.

Angliavandenių diena gali būti kelių rūšių:

Vaisių ar uogų diena. Jų galima valgyti porą rūšių arba pasirinkti vieną rūšį, gali būti bet kas: slyvos, ananasas, persikai, kiviai, obuoliai, arbūzai, melionai. Apytikslė norma vieno valgymo metu 1 vaisius, pavyzdžiui, apelsinas, ar stiklinė uogų. Pietų metu – 2-3 tokios porcijos. Pliusas – didelė vitaminų, ypač

C, kurio trūksta mūsų racione, dozė. Minusas – vaisiai ir uogos gali didinti apetitą, taigi tą dieną galite būti alkanas, bet kai kuriems žmonėms kaip tik tokia diena puikiai tinka.  Populiariausios:

Obuolių diena. Per visą dieną galima suvalgyti 1-1,3 kg obuolių. Pasipildote kalio (ypač daug), kalcio, natrio, magnio bei vitamino C atsargomis.

Arbūzų diena. Teigiama, kad gerai valo organizmą (naudinga kepenims ir inkstams). Per tokią dieną suvalgoma 2,2-3 kg arbūzo. Pasikraunate kalio, kalcio, vitamino C, magnio bei natrio atsargomis.

Daržovių diena – puiki hipertoninės ligos, aterosklerozės, podagros, chroniško poliartrito, artrozės, inkstų ligų profilaktika. Pliusas –  jaučiatės sotesni, nei vaisių dienos metu. Tai – lengvesnė iškrovos dienos forma, kadangi leidžiamų produktų įvairovė pakankamai nemaža, tačiau  daržovių svoris neturi viršyti 1,5 kg. Padažui galima naudoti augalinio šalto spaudimo nerafinuotą (šalto spaudimo) aliejų – daugiausia 2 šaukštus per visą dieną. Taip pat daržoves  galima skaninti prieskoniais ir žolelėmis, druska, citrinos sultimis (truputį pašlakstant), sojos padažu, balzamiko actu.

Vaida Kurpienė labiausiai rekomenduoja viso grūdo kruopų: perlinių, nekepintų grikių ar avižų iškrovos dieną. Kai imama 180 gramų sausų kruopų visai dienai. Jos pamirkomos, vėliau užverdamos ir pabrandinamos, bet išlaikoma kramtoma konsistencija. Suvalgoma savo režimu per 3-5 kartus. Tai sočiausia iškrovos diena, tinkama didžiajai daliai žmonių.

Populiariausios iškrovos dienos:

Šviežių daržovių diena. Galite valgyti įvairių agurkinių (cukinija, agurkas, agurotis), lapinių (špinatas, salota) kopūstinių (kopūstas, kalafioras, brokolis) daržovių.

Agurkų ir kiaušinių diena. Dienos porcija: 1,2-1,5 kg šviežių agurkų ir 3 kiaušiniai. Valgyti po 300 g agurkų ir kas antrą kartą po vieną virtą kiaušinį.

Morkų diena. Nerekomenduojama rinktis dažniau nei kartą per mėnesį. Per dieną reikia suvalgyti 3 dideles ar 5 vidutines morkas. Morka tarkuojama per smulkią tarką, apšlakstoma citrinos sultimis.

Sriubos diena. Išsivirkite 1,5-2 litrus daržovių sriubos be mėsos, sultinio kubelių ir panašios „chemijos“ – tik daržovės (ypač naudingi kopūstai su salierais), žolelės, pipirai ir druska. Galima paskaninti nedideliu kiekiu troškintų morkų.

Receptas:

500 g kopūstų,
50 g puodelio natūralių ryžių,
20-30 g svogūnų laiškų,
100 g salierų stiebų,
3 vidutinės morkos,
~200 g paprikų,
2 vidutiniai pomidorai,
100g svogūnų, druskos, pipirų, vandens.

Nuplautus natūralius ryžius paverdame apie 20 minučių, prieš tai įdėjus druskos ir norimų prieskonių. Tuo metu nuplauname daržoves, susmulkiname kopūstus, morkas, saldžiąsias paprikas. Nuluptus svogūnus ir salierų kotus supjaustome mažais gabaliukais. Nupilame verdančiu vandeniu pomidorus, pašaliname jų odeles bei susmulkiname. Apvirus ryžiams, daržoves sudedame į puodą, papildome vandens, jei reikia. Verdame, kol daržoves suminkštėja, bet vis dar išlieka ganėtinai tvirtos. Pabaigoje įdedame svogūną ir dar paverdame porą minučių. Padaliname sriubą į penkias – šešias porcijas ir valgome savo režimu. Didžiausias tokios iškrovos privalumas – soti diena.

Grūdų košės iškrovos diena

Vaida Kurpienė rekomenduoja grūdinių kultūrų, t.y. grūdų košės iškrovos dieną.  Per dieną suvalgomas pakankamai didelis kiekis maisto, gaunate daug skaidulų. Jaučiatės sotūs ir puikiai išvalote žarnyną.

Visas kruopas galima ruošti dviem būdais. Pirmas, kai iš vakaro į storadugnį puodą, o dar geriau į termosą, suberiame kruopas bei užpilame verdančiu vandeniu, apdengiame ir paliekame šiltai iki ryto. Kitas būdas – pusvalandį iki valgio į storadugnį puodą supilame užpilame kruopas, įdedame druskos, mėgstamų žolelių užpilame verdančiu vandeniu ir verdame iki 1 minutės, pamaišome, išjungiame ir paliekame ant kait lentės 20-30 minučių.

Populiariausių kruopų iškrovos dienų aprašymas pateikiamas žemiau, bet galima naudoti ir kitas kruopas, pvz. miežių ar sorų.

Natūralių (rudų) ryžių. Dienai 180-200 g (sausų kruopų). Kiekis susiskirstomas porcijomis, kaip aprašyta aukščiau. Galima skaninti žolelėmis, ypač skanu krapai, šiek tiek geros kokybės sojos padažu. Jūsų organizmas papildomas kaliu, fosforu, magniu, žarnynas gauna gerą dozę skaidulinių medžiagų.

Grikių. Per dieną suvalgykite 170-180 g (porcija skaičiuojama sausų kruopų).

Naudingiau nekepintos kruopos. Rusvai žalsvos spalvos. Grikiai suteikia pakankamą sotumo jausmą, taigi ši iškrovos diena pakankamai lengva. Organizmą papildysite fosforo, kalio, folio rūgšties, magnio atsargomis.  Teigiama, kad grikių diena naudinga odai, slopina alergines organizmo reakcijas.

Avižinių kruopų diena. Puikiai tinka, jei nesergate virškinimo trakto ligomis. Avižinės kruopos yra maistingesnės ir sotesnės nei dribsniai, nes jose yra daugiau skaidulų bei augalinių baltymų, tarp jų labai žmogui reikalingų amino rūgščių (triptofano, metionino, lizino, histidino, cistino, arginino). Baltymai, esantys avižose, turi lipotropinių (riebalų apykaitą reguliuojančių) savybių ir puikiai tinka sergantiesiems kepenų ir širdies ligomis. Jos turi mažiau kalorijų nei dribsniai, taigi jų galima suvalgyti iki 200 g (sausų kruopų svoris) per iškrovos dieną.

Baltymų diena

Tokios dienos maisto produktai sotūs, tačiau suvalgomas maisto kiekis (apimties prasme) daug mažesnis. Kiaušinių dieną suvalgomi 4-6 virti kiaušiniai. Vidutinio dydžio vištos kiaušinio energetinė vertė ne didesnė nei  duonos riekės – tik 76 kalorijos. Kiaušiniai turtingi natriu, fosforu, kaliu, vitaminu A, folio rūgštimi.

Agurkų ir kiaušinių diena. Dienos porcija: 1,2 kg šviežių agurkų ir 3 kiaušiniai. Valgyti po 300 g agurkų ir kas antrą kartą po vieną virtą nepasūdytą kiaušinį. Atkreipkite dėmesį, kad agurkai padidina apetitą.

Galimos iškrovos dienos, valgant augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui – mung (170-180 g sausų) ar kitas rytietiškas pupeles, avinžirnius

(360-400 g virtų) ar lęšius (190-210 g sausų). Šios dietos privalumas –negaunate cholesterolio ir mažai vertingų sočiųjų riebalų, skirtingai nuo gyvulinių baltymų dienos.

Mėsos (300 g) ar žuvies (600-1000 g priklausomai nuo rūšies) diena. Galima valgyti neriebią mėsą ir žuvį, tinka tik garinta ar virta, valgoma be padažo. Kartu galima saikingai suvalgyti agurką, krapų, petražolių ar kitų žalumynų. Tokią dieną galima rinktis  retai.

Pieno produktų diena:

Varškės dienai skirta apie 500-600 g liesos varškės ir 100 ml lieso jogurto, kefyro ar pasukų jai atskiesti. Šiek tiek paskaninkite druska ir/ar žolelėmis. Pasipildote fosforo, kalcio, natrio bei kalio atsargomis.

Varškės sūrio dieną reikia suvalgyti 300-450 g (priklausomai nuo riebumo, geriau liesas) lieso varškės sūrio.

Natūralaus jogurto (~1,5 l), ar kefyro (~1,5 l), arba pasukų be priedų (~2 l) dieną vartojame šiuos produktus sumaišę su avižų ir kviečių sėlenų mišiniu. Per dieną sėlenų suvartoti porą šaukštų , jos suteikia sotumo, gerai išvalo žarnyną. Prieš valgymą jas būtina užmerkti į vandenį 20-čiai minučių, tuomet sumaišyti su jogurtu, kefyru ar pasukomis.

Dar kartą primenu, jog iškrovos dieną ypatingai svarbu  skysčiai: vanduo, keli puodeliai žalios arbatos, kurią galima paskaninti cinamonu. Kitą dieną po iškrovos dienos maitinkitės protingai – neapkraukite skrandžio sunkiu maistu, valgykite daugiau daržovių ir grūdinių produktų, gerkite pakankamai vandens.

Parengta pagal sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės leidinį „Iškrovos dienų gidas“

Šaltinis: bernardinai.lt