Užkandžiavimas yra vienas sveikos mitybos principų. Prisiminkime dažnai kartojamą dietologų taisyklę: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarp jų. Pasak mitybos specialistų, labai daug priklauso nuo to, kokius užkandžius renkamės: traškučius, bandeles, šokoladą ar sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ir džiovintus vaisius, kuriais užkandžiaudami galime ne tik numalšinti alkį, bet ir gauti naudingų medžiagų.

Sveiki užkandžiai

Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, užkandžiauti riešutais bei vaisiais kur kas naudingiau nei kitais greitais ir dažniausiai nieko savyje vertingo neturinčiais produktais: „Daugelyje mūsų mėgstamų užkandžių, pavyzdžiui, šokolade ar sausainiuose, pilna paprastųjų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Tokie produktai virškinami labai greitai ir vos po valandos vėl norisi valgyti. Tuo metu riešutai – priešingai, jų ir reikia kur kas mažiau, ir sotumo jausmas ne toks trumpalaikis.

Svarbiausia, lėtai ir gerai riešutus sukramtyti, o kad būtų sočiau, galima užgerti arbata“. Be to, pastebi specialistė, kartu su riešutais bei džiovintais vaisiais žmogus gauna įvairių vitaminų ir mineralų, kurių šaltuoju metų periodu mums taip trūksta.

Pastaruoju metu lietuviai vis dažniau renkasi minėtus sveikus užkandžius. „Pastebime, kad mūsų šalies gyventojai perka daugiau riešutų ir džiovintų vaisių. O tai įrodymas, kad visuomenei vis artimesnis tampa natūralus pasirinkimas ir sveika mityba, kuri atsiliepia jų gyvenimo kokybei, – sako didžiausios riešutų ir džiovintų vaisių importuotojos Lietuvoje – įmonės „Arimex“ – vadovas Arnas Jurskis. – Lietuvių mėgstamiausi yra migdolai, graikiniai, anakardžių bei žemės riešutai, pistacijos, taip pat džiovinti abrikosai, spanguolės bei bananai“.

V. Kurpienės patarimai, kada kokį užkandį rinktis:

* jei pirmoje dienos pusėje norisi lengvo užkandžio, vietoj saldumynų patariama rinktis šviežių vaisių, pvz. porą slyvų, kriaušę ar bananą;

* jei norisi tik deserto, patartina rinktis 3-5 vienetus džiovintų vaisių. Tam, mitybos specialistės teigimu, geriausiai tinka džiovintos slyvos, razinos ar kiti be cukraus sirupo džiovinti vaisiai. Kad jie greitai nesukeltų alkio, kartu rekomenduojama suvalgyti 2-4 riešutus;

* jei kankina stiprus alkis, mitybos specialistė pataria rinktis migdolus, graikinius ar kitus riešutus. Rekomenduojama porcija 30-40 g per dieną.
Štai 5 užkandžių palyginimai, kuriuose atsispindi mitybos specialistės V.

Kurpienės patarimai, ką rinktis:

1. Migdolus vietoj guminukų

Specialistės komentaras: „Daugeliui guminukai atrodo nekaltas užkandis, tačiau paskaičius jų sudėtį, gali pasirodyti kitaip. Mano asmenine nuomone, vienintelis geras dalykas juose – forma ir patraukli spalva, – sako V. Kurpienė. – Kaip ir daugelyje saldumynų, guminukuose dominuoja greitai pasisavinami angliavandeniai, dažnai – cukrus. Ryškūs dažikliai naudos irgi neprideda“. Specialistė pastebi, kad rinkoje pasirodė guminukai ir iš natūralių medžiagų, tačiau kiekvienoje parduotuvėje jų įsigyti nėra galimybės.

2. Razinas vietoj pieniško šokolado

Mitybos specialistės komentaras: „Razinose yra daug fruktozės ir gliukozės – gausių energijos šaltinių. Jose taip pat daug vitaminų, amino rūgščių ir mineralų. Ypač razinos išsiskiria kalio kiekiu. Tuo metu pieniškas šokoladas turi labai mažą kiekį kakavos, daug cukraus ir kitų priedų. Tai menkavertis maisto produktas, turintis daug kalorijų ir mažai naudos, be to, stipriai skatinantis alkio atsiradimą po 1-1,5 val.“, – sako V. Kurpienė.

3. Žemės riešutus vietoj bandelės su uogų džemu

Mitybos specialistės komentaras: „Bandelėje yra daug „tuščių“ kalorijų: cukraus, šlifuotų grūdų ir augalinių riebalų. Tiesą sakant, nė vienos iš šių sudedamųjų dalių neturėtų būti sveikos mitybos racione. O vitaminų ir mineralų kiekis ypač mažas. Be to, nors tuo momentu atrodo, kad bandelė – sotus patiekalas, jau po valandos, daugiausia – pusantros, būsite dar alkanesni, kadangi greitai pasisavinami angliavandeniai (o jie yra miltinių patiekalų pagrindinė dalis) skatina alkį ir dažną užkandžiavimą. Sukrimtę nedidelę saujelę riešutų ar sėklų antroje dienos pusėje jausitės sotūs iki vakarienės, be to, gausite mums taip reikalingų nesočiųjų riebalų bei baltymų, jau nekalbant apie smarkiai didesnį mineralų spektrą ir kiekį“, – pastebi V. Kurpienė.

4. Graikinius riešutus vietoj bulvių traškučių

Specialistės komentaras: „Nors graikiniai riešutai yra vieni kaloringiausių riešutų, tačiau pasižymi itin geromis savybėmis: juose daug mūsų organizmui reikalingų baltymų, jie puikiai stiprina imuninę sistemą. Nereikėtų suvalgyti daugiau nei rekomenduojama dienos norma (40 g). Reguliarus šių riešutų valgymas gerina atmintį, skatina protinę veiklą. Apie bulvių traškučių maistinę vertę kalbėti daug neverta: juose yra greitai pasisavinami angliavandeniai, prastos kokybės riebalai, pavyzdžiui, toksiniai riebalai, kurie yra patys pavojingiausi žmogaus sveikatai. Traškučiuose taip pat yra didžiulis druskos ir maisto priedų kiekis“.

5. Anakardžių riešutai vietoj rūkytos dešros

Mitybos specialistės komentaras: „Nors tradicinėje Lietuvos regiono mityboje vyravo augaliniai produktai, pastaraisiais dešimtmečiais situacija yra iš esmės pasikeitusi į blogąją pusę, ir, kas ypač blogai, vis prastėja. Mūsų mityboje yra gyvūninės kilmės produktų perviršis, o augalinės kilmės produktų trūksta ir tai išryškėja pasekmėmis: įvairiausios virškinamojo trakto, širdies, kraujagyslių ligos, diabetas ir kt. Atitinkamai yra sočiųjų riebalų perteklius. Tuo metu nesočiųjų riebalų, esančių riešutuose, mūsų racione trūksta, o pats organizmas jų pasigaminti negali“, – sako V. Kurpienė. Išvardintos problemos atitinka 5 derinio lyginimą. Be to, mitybos specialistė primena, kad dešrose gali būti iki 80 proc. riebalų ir tik labai liesose dešrose jų būna 30 proc. Dešrose taip pat apstu įvairiausių maisto priedų, kenkiančių jūsų sveikatai.

Ką valgyti, pasak V. Kurpienės, kiekvieno žmogaus asmeninis pasirinkimas. Bet jeigu yra galimybė rinktis sveikesni ir naudingesnį produktą, kodėl to nepadarius?