7 sveiki užkandžiai visai savaitei – idėjos vaikams ir suaugusiems

Sveiki užkandžiai visai savaitei – tai puikus būdas pasiruošti iš anksto ir išvengti alkio bei neplanuoto valgymo. Pasidalinsiu puikiu pavyzdžiu, kaip galima susiplanuoti įvairų ir skanų meniu. Tiks ir suaugusiems, ir vaikams, ir paaugliams.

Kodėl verta planuoti užkandžius iš anksto?

Planuojant užkandžius savaitei, mažėja tikimybė griebtis bet ko po ranka. Tinkamai parinkti pavakariai padeda:

• išlaikyti energiją dienos metu
• išvengti persivalgymo vakarienės metu
• ugdyti sveikus mitybos įpročius vaikams. Apie tai plačiau kalbu ir vaikų mitybos kurse, kuriame aptariu realias situacijas ir kaip išvengti mitybos chaoso šeimoje.

Maisto planavimo užduotį darome ir vienoje iš mano mitybos programų. Kaip visai savaitei suplanuoti mitybą sau ir šeimai vos per 15 minučių sužinokite čia >>. Kai kartą padarai, kitą kartą jau daug paprasčiau. Kai dirbau biure, 5 dienoms maistą pasiruošdavau sekmadienį ir nusinešdavau į darbą, taigi dėl užkandžių galvos sukimo išvengdavau.

Paprasčiausias variantas pavakariams būtų įsimesti riešutų, bet galima juk ir vos kelias minutes investavus dėl valgymo malonumo ir kitokių versijų sugalvoti. Pavakarių užkandis skirtas išvengti didelio alkio vakare, taigi didžiausias dėmesys tam, kas palaiko sotumo jausmą:

• skaiduloms (iš daržovių)
• riebalams ir baltymams (pieno produktai, užtepėlės, avokadas)

7 užkandžiai – 7 dienoms

Visi žemiau pateikti užkandžiai paskaičiuoti 150 kcal. Primenu, kad kiekiai – individualūs, čia tik orientacijai. Porcijų kiekius dauginkite iš šeimos narių skaičiaus.

1. Traškiosios morkytės, 100 g. Jos yra natūraliai saldesnės ir net pjaustyti nereikės. Skanu su tepamu sūriu, 50 g.
2. Graikiško jogurto 160 g + cinamonas arba + druska ir krapai. Tinka ir česnakas, jei būsite namie. Nuotraukoje matote, papildomai pabarstyta sezamo sėklomis, mėgstu, kad būtų ką kramtyti.
3. Avokadas, 80 g, su mielių dribsniais, 5 g, patiekta ledų taurėje. Tinka ir kiti prieskoniai.
4. Airanas, 350 ml. Tai gazuotas natūralus geriamas jogurtas, pagardintas druska. Mažai kaloringas, tad ir puslitrį galite sugurkšnoti.
5. Kukurūzų burbuolės,100 g pačių grūdelių, su 5 g sviestu ir 1 a. š. druskos. Skaniausios burbuolės – karštos, o jei darbe – kita versija – konservuoti kukurūzai.
6. 2 sūrio lazdelės – mozarella kita forma ir 1/3 paprikos pagaliukai. Gerai būtų dar ir daržovių į skrandį įmesti, kad maisto tūris būtų didesnis. Bus sočiau.
7. Humusas, klasikinė avinžirnių užtepėlė, 70 g. Pabarstome saldžiosios paprikos milteliais ir valgome su 50 g kaliaropės bei 50 g morkų lazdelėmis. Humuso receptų rasite čia >>

Dar daugiau puikių užkandžių idėjų >>

Papildomi patarimai užkandžiams

• Kas antrą dieną keiskite produktus – vieną dieną – pieno produktai, kitą – augaliniai.
• Kuo įvairesni užkandžiai – tuo daugiau naudingų medžiagų jūsų organizmui. Ir gomuriui malonu, ir kūnui įvairovė – į sveikatą.

Sveiki užkandžiai visai savaitei neturi būti sudėtingi – svarbiausia žinoti principus ir turėti kelias idėjas. Šie 7 pavakariai padės palaikyti energiją, sotumą ir mitybos balansą visai šeimai – tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jeigu patiko šios užkandžių idėjos, dar didesnę naudą pajusite planuodami ne tik pavakarius, bet visus dienos valgymus. Būtent todėl kviečiu išbandyti subalansuotą mitybos planą  – tai ne dieta, o praktinis, lengvai pritaikomas planas su skaniu ir lengvai paruošiamu maistu.