Šis straipsnis skirtas tik mano klientams asmeniniam naudojimui – jame dalinuosi esminiais patarimais, kurie padės jums išnaudoti mitybos dienoraštį savo tikslams pasiekti. Nors jums jis prieinamas per nuorodą, paieškoje ir puslapyje- nesimato. Įkėliau kaip straipsnį, kad jums būtų patogiau pasiekti, bet siųsti kitiems susilaikykite.

Jei dabar esate kelyje link geresnės savijautos, mažesnio svorio ar ramesnio santykio su maistu – mitybos dienoraštis yra vienas stipriausių jūsų sąjungininkų. Tai nėra „dar viena užduotis“, o būdas aiškiai pamatyti, kas veikia ir priartina rezultatą, o kas – stabdo. Tuomet nereikia “visko” keisti, o pakanka tikslias vietas. O tai – daug lengviau.

Šiame straipsnyje:

Instrukcija ilga, bet verta perskaityti atidžiai ir iki pabaigos, nes joje ne tik techninės detalės, bet ir psichologiniai niuansai. Vien atidžiai perskaitę iki pabaigos jau gausite naudos.

Kodėl verta rašyti mitybos dienoraštį?

Jei skaitote šias instrukcijas – reiškia, jums svarbus pokytis. O pokytis įmanomas tik tada kai matome ką darome, o matyti galime tik užrašytą informaciją.

Šios užduoties daug kas vengia kaip velnias kryžiaus.

Pagalvokite ką valgėte ir kada tiksliai prieš tris dienas iki pavakarės? O prieš tris savaites?

Mes atsimename tik tai, kas nėra tipiška arba kas kartojasi kasdien tas pats, pavyzdžiui, jei kasdien valgote tik grikius pusryčiams atsiminsite. O jei valgėte žuvį prieš 3 savaitės ir jums buvo skanu, nors tą darote labai retai, jūsų atmintyje liks ”mėgstu ir valgau dažnai žuvį”, nors ta tiesa tik dalinė.  

Vengimo priežastys nėra sąmoningos, smegenys su mumis žaidžia žaidimus:

  • “Jei nesurašysiu tai galėsiu ir toliau galvoti, kad hormonai/ amžius/ perimenopauzė kalti”
  • “Jei nerašysiu ir toliau galvosiu, kad man svoris auga, o ne jį auginu” 
  • “Tai užtrunka daug laiko.” Ar tikrai? paskaičiuokime kiek laiko trunka iš karto po valgio telefone atsivertus dienoraštį įrašyti “bandelė su kava| arba “2 kotletai su bulvių koše ir agurku bei šaltibarščių lėkštė”. Tad realybė “neturiu laiko” yra iš tiesų aukščiau išdėstytų punktų pasekmė.

Kitaip tariant nesinori matyti, nes smegenys supranta, kad kai pamatysi tuomet “atmatyti” nebeįmanoma. Teks imtis veiksmų, o nesinori. Jei metėte svorį daug kartų, tai jau iš anksto galvojate nesąmoningai, “kad nepavyks”, tad neverta ir pradėti. Verta.

Pavyks. Nes mano mokymai ir konsultacijos kitokie.

Juk jūs jau žinote, kad reikia valgyti daržoves, gerti vandens ir vengti persivalgymo savaitgaliais ir vakare. Bet žinoti ką daryti, nepadeda, nes neaišku kaip tą įgyvendinti. Tad mūsų bendras tikslas – ne naujos žinios. Netikėta, bet per didelis informacijos  kiekis – kenkia, o:

  • streso mažinimas
  • savęs supratimas
  • santarvės su maistu atradimas
  • mėgavimasis maistu – jis būtinas geram pokyčiui
  • ir veikiančių kasdienių praktikų įgyvendinimas

Mitybos dienoraščio tikslai:

  • Sąmoningas valgymas – išvengsite užkandžių iš įpročio, spėsite pagalvoti „ar tikrai noriu/ ar verta”
  • Matysite kaip keičiasi situacija: mažėja alkis vakare ir dingsta potraukis saldumynams smiltiniams, priklausomai nuo miego kiekio, trukmės ir pasirinktų produktų.
  • Galėsite susieti tai, ką darote, su tuo, kokį rezultatą gaunate.
    • Kas savaitę pasižymėkite ir esamą svorį, jei jį metate ar tikslas priaugti. Pravers.
    • Vėliau pradėsite matyti kaip viena ir kita savaitė skiriasi bei kaip tai siejasi su rezultatu.
    • Kai ims “nesisekti” atsiversite tą savaitę, kai “sekėsi” pakartosite ją ir vėl gausite puikų norimą rezultatą.
    • Jei keičiatės dėl sveikatos, taigi irgi dienoraštyje užfiksuokite pradinius ir tarpinius rezultatus skaičiais, objektyviais vertinimais, nuo miego kokybės, energijos (1-10) iki cholesterolio rodiklių.

Galėsite matyti, kad sekasi. Atrodo, kad ne? Nes vertinate visą dieną “blogai/ labai blogai/ normaliai :)”. Bet nustokite apibendrinti, o kiekvieną atskirą įrašą vertinkite  atskirai. Paskaičiuokite, gal vieną dieną valgėte mažiau saldaus, anksčiau nuėjote miegoti, daugiau išgėrėte vandens ar suvalgėte papildomą daržovę ar suvalgėte kelis traškučius, o ne maišelį kaip įprastai. Čia tik pavyzdžiai. Fiksuojami geri dalykai skatina juos kartoti, nes jausmas – nuostabus. 

Išsami mitybos dienoraščio instrukcija video formatu

Mitybos dienoraščio pildymo variantai

  • Fotografuoti kiekvieną kąsnį ir kartą per savaitę ar kasdien išanalizuoti.
  • Išmaniųjų telefonų programėlės: ,,MyFitnessPal‘‘, ,,See how you eat‘‘ (fotografuojant maistą) ar kitos. Kas naudojate kitas – rekomenduokite savo versiją.
  • Pildyti savo užrašų knygoje ar užsivesti tam skirtą užrašinę/ sąsiuvinį.
  • Mitybos dienoraštis mano parengtas:
    • Mano paruoštą Excel įsikelkite į google sheets.  Tai programėlė, panaši kaip Excel telefone (atsisiųsti aplikaciją) ir kompiuteryje. Taip galėsite pildyti tą patį dokumentą ir kompiuteryje, ir telefone – labai patogu. Instrukcija kaip tai padaryti >>
    • Pradėkite pildyti nuo lango (sheet) ,,1 savaitė”.
      • Pirmame formos stulpelyje yra užpildytas pavyzdys kaip pildyti. Jį galite ištrinti, kad liktų tik jūsų informacija.
      • Visada užrašykite tikslų valgymo pradžios laiką, pvz., 10:22 (valanda, dvitaškis, minutės).
      • Pildant kai kurie laikai paraudonuos – tai reiškia, kad neatitinka rekomenduojamo režimo.

Siūlau naudoti mano parengtą formą, nes ji:

  • Patogi analizei – matosi visa diena ir visa savaitė. Lengva vėliau matyti tendencijas.
  • Visada šalia  įsikėlus į google sheets – gali būti pildoma ir kompiuteryje, ir telefone. Tas pats dokumentas su ta pačia info.

Kaip ir ką fiksuoti mitybos dienoraštyje?

Nepriklausomai nuo to kokią mitybos pildymo dienoraščio formą pasirinksite fiksuokite ne tik pagrindinius valgymus.

  • Miegas. Fiksuokite kada pabundate ir užmiegate.
  • Būtina fiksuoti kiekvieną kąsnį, kurį dedate į burną, nuo pusės saldainio iki šaukštelio kūdikio tyrelės, sultys, kompotai, kava su pienu irgi skaitosi.
  • Užrašyti, ką valgėte, būtina iš karto po valgymo, nes vėliau neatsiminsite. Jei negalite iš karto įvesti į lentelę – nusifotografuokite ar užrašuose pasižymėkite.
  • Svarbu tikslus valgymo pradžios laikas: valanda:minutės, pvz., 20:14
  • Pažymėkite kiekį (skaičiuoti kalorijų ir sverti nebūtina), pvz. 2 maži kotletukai, baltas padažas 3 v.š., pusė lėkštės bulvių košes ir 5 griežinėliai agurko. ARBA 330 ml jogurto su vyšniomis. Beje, ant jo parašyta ir kcal ir cukrų kiekis). ARBA Varškės sūris, 22 proc. riebumo 3 storos riekės. ARBA Trinta moliūgų sriuba su grietinėle, 1 vidutinė lėkšte. ARBA Vidutinis kebabas su jogurtiniu majonezo padažu. ARBA Kukurūzų košė su pienu ir sviestu.
  • Vanduo ir arbata fiksuojama litrais, o kiti skysčiai, pavyzdžiui, kava – stiklinėmis, puodeliais. Jiems skirta Excel dokumento lange atskira lentelė žemiau ir jų rašyti prie maisto nereikia, kitaip sakant fiksuoti atskirai.
  • Alkoholis pildomas prie maisto ir prie skysčių – dvejose vietose. Beje, jis paskatina saldaus ir miltinių potraukį kitą dieną bei didesnės vakarienės norą kitą dieną.
  • Tokie skysčiai, kaip kava su priedais (pienas, augalinis gėrimas, cukrus ar jo pakaitalai), sultys, kompotai, kombučia, limonadai, arbata iš uogienės ar tyrės yra rašomi prie maisto, fiksuojant kada gėrėte ir kiekį.
  • Rašykite, kada ir kiek sportuojate ar aktyviai judate (komentaruose, jei pildysite Excel).
  • Komentaruose pasižymėkite kada norėjote saldaus/ miltinių/ greito maisto – nors ir nebūtinai suvalgėte. Tas troškimas atliekant užduotis turi išnykti. Jei neišnyksta sakykite, ieškosime kontrabandos ir paslėptų klaidų.

Ką daryti po savaitės dienoraščio pildymo?

Savarankiška mitybos dienoraščio peržiūra rekomenduojama kas savaitę. Beje, pirmą savaitę 99,9999% sako, kad tai netipinė savaitė ir taip nevalgo. Toks įspūdis susidaro, nes tik dabar pamatome ką darome. Fiksuokime ne tik mintimis, bet ir raštu:

  • Kas keitėsi vien pradėjus rašyti dienoraštį. Dažnai suvalgoma mažiau, nes, kai reikia užrašyti – pagalvojama ar verta. Jei svorio numetėte – puiku, kaip matote vien to pakanka. O jei svoris šoktelėjo aukštyn – paanalizuoti. Jei esate moteris gal ovuliacija ar ciklo pabaiga, tuomet užsilaiko skysčiai. O jei ne – tada gal matymas ką sau darome ir įtampa, kad “reikės keistis” ar nesėkmės baimė kelia tokį didelį stresą, kad norisi užvalgyti jį dar ir taip mintis paversti realybe, kad “man nepavyko”. Jei taip nutiko būtinai duokite man žinoti – duosiu patarimų ką daryti.   
  • Kokios tendencijos/ atsikartojimai daugelį dienų. Daugelis fiksuoja tik taisytinus įpročius, bet būtinai pasižiūrėkite ir užrašykite kas gero. Kas jums sekasi ir puikiai pavyksta, bei tai, kas pavyksta geriau nei iki šiol.

Papildomai verta:

  • Pasirinkti 1–2 dalykus, kuriuos norite tęsti ir formuoti įprotį, pavyzdžiui:
    • valgiau daugiau daržovių pietų metu,vakarienė iki 19 val. – dalį dienų anksčiau vakarieniavau, nei įprastai,2 rytus iš 7 valgiau pusryčius, nors iki šiol nevalgiau
    • susilaikiau nuo antros bandelės iki pietų
  • Pasirinkti tik vieną sritį, kurią norite pagerinti kitą savaitę, pavyzdžiui
    • per ilgai nevalgiau iki pietų ir peralkstu – įterpti užkandį
    • per daug užkandžių – užsipildė visos 10 eilučių beveik visomis dienomis, sumažinti iki 5-6 valgymų per dieną
    • valgymai po 21 val. – ir ne vienas, gal verta sustoti po vakarienės  
    • 5 puodeliai kavos per dieną, gal verta mažinti iki 2-3

Tuomet pasirašykite sau raštu komentaruose ką konkrečiai darysite. Ir kaip konkrečiai tai įgyvendinsite. 

Antrą, trečią ir tolimesnes savaites – lyginkite su pirmąja. Kartais pažanga akivaizdi tik žiūrint atgal. Kodėl? Nes imate sau kelti per didelius lūkesčius. O juos būtina sumažinti iki tiek, kad lengva ranka juos galėtumėte įgyvendinti.

Atsiminkite pokytis ir svorio korekcija  – tai ne projektas, o banguojantis procesas. Jei buvo sudėtingesnė savaitė – verta ją tyrinėti, išmokti pamokas ir nustoti kaltinti save. Taip mitybos dienoraštis padės keistis ir kels malonias asociacijas bei vengimas – dings.

Jei perskaitėte iki pabaigos – vadinasi jums rūpi. Ir tai jau labai daug.
Ne kiekviena (-s) drįsta stebėti save iš šalies fiksuodami ką daro, o jūs jau pradedate – ir tai gera pokyčio pradžia.

Tai nėra lengvas darbas – bet jis vienas iš vertingiausių.Kuria tvirtą pagrindą ir leidžia matyti kas veikia.

  • Rašydamos – matote
  • Matydamos – imate suprasti
  • Suprasdamos – gaunate jėgų keistis
  • Turėdamos jėgų – keičiate
  • O keisdamosi – pasiekiate tikslą

Leiskite sau klysti, tyrinėti, ieškoti. jei kartą numetėte – sugrįžkite prie dienoraščio, bet ne iš pareigos “reikia”, o iš noro geriau save suprasti ir padėti.

Atsiminkite – kiekviena diena, kai rašote dienoraštį, yra diena, kai pasirenkate save. Juk to ir kreipėtės?

4.8 6 votes
Patiko? Įvertinkite!