Ar pastebėjote, kad neišsimiegojus atsiranda nevaldomas noras valgyti daug angliavandenių turintį maistą? Tai ne šiaip psichologinis noras. Taip veikia hormonai.
Miego trūkumas išbalansuoja hormonų veiklą, skatina alkio hormono grelino išsiskyrimą ir sumažina sotumo hormoną leptiną.
Rezultatas? Kūnas tiesiog „šaukiasi“ greitųjų angliavandenių, o jūs rizikuojate persivalgyti bandelių ar šokolado.
Norite to išvengti? Rekomenduoju rinktis ir baltymais, ir skaidulomis, ir sudėtiniais (geraisiais) angliavandeniais turtingus patiekalus. Toks maistas nuramina „angliavandenių šauklį“, padės suvaldyti apetitą ir kartu palaikys energiją iki vakaro.
Šie raudonųjų lęšių ir cukinijų kotletai yra kaip užslaptinta „pagalbos komanda“:
- suteikia baltymų (17 g porcijoje), kurie padeda išvengti cukraus šuolių
- gausu skaidulų (13 g porcijoje!), kurios palaiko sotumą
- vos ~315 kcal porcijoje (neskaičiavau padažo ir salotų), tad puikiai tinka lieknėjimui ar svorio palaikymui
Raudonųjų lęšių ir cukinijų kotletai su morkomis – 100 % veganiški, tinka ir pasninkui.
Toks patiekalas puikiai tinka: – Vaikams ar jums į pietų dėžutę – atrodo kaip bandelė, bet kur kas sočiau – Iškylos ir piknikų stalui – Užšaldyti tiek nekeptus, tiek jau iškeptus kotletukus –praktiškas, vertingas sprendimas netikėtai užgriuvus svečiams ar greitai, skaniai, sočiai vakarienei
Raudonųjų lęšių ir cukinijų kotletai
recepto įvertinimas. Išbandėte? Kviečiame įvertinti:Ingredientai
- 200 g raudonųjų lęšių
- 250 g cukinijos
- 120 g svogūno (1 vnt.)
- 110 g morkos (1 vnt.)
- 2 skiltelių česnako (vidutinio dydžio) arba 0,5 a.š. džiovinto česnako
- 2 a.š. alyvuogių aliejaus gero, dalis pakepimui, o kita formos patepimui
- 1,5 a.š. druskos
- 0,5 a.š. maltos saldžiosios paprikos prieskonių
- 0,5 a.š. ciberžolės
- 0,5 a.š. pipirų šviežiai maltų
Nebūtini ingredientai:
- 15 g šviežių petražolių, jei mėgstate, dėkite tiesiai į kotletukus. Aš barsčiau, nes vaikai žalumynus šviežius mėgsta
- 0,5 a.š. kario prieskonių, jei norisi aštriau. Aš nepyliau, nes vaikai valgys, o jie mėgsta švelnesnį maistą
- pagal poreikį ankštinių miltų / avižų miltų / avižų sėlenų / gysločio luobelių, jei sutrynėte ir masė per skysta formuoti kotletukus
Paruošimas
- Lęšius gerai perplauname ir užmerkiame nakčiai. Jei patiekalą gaminsite vakarienei, padarykite tai ryte.
- Jauną arba mažą cukiniją sutarkuojame su visa žievele, bus daugiau skaidulų ir sočiau. Jei cukinija didesnė, išimame sėklas ir tik tuomet tarkuojame. Į tarkius beriame druskos, išmaišome ir paliekame pastovėti, kad išsiskirtų sultys.
- Paruošiame kitas daržoves: – Svogūną supjaustome kuo smulkesniais kubeliais. – Morką sutarkuojame stambia burokinės tarkos puse arba šiaudeliais. – Česnaką išspaudžiame spaustuvu.
- Nupilame vandenį nuo lęšių ir paliekame juos kiaurasamtyje, kad gerai nuvarvėtų.
- Į keptuvę įpilame aliejų ir iki auksinės spalvos pakepiname svogūną. Tuomet dedame česnaką ir morką, viską išmaišome. Kepiname 2–3 minutes, tada uždengiame dangčiu ir troškiname dar 3–5minutes. Stebime, kad neprisviltų – jei reikia, įpilame šiek tiek karšto vandens.
- Gerai išspaudžiame cukinijos tarkius. Likusio skysčio neišpilame – gali prireikti praskiesti masei.
- Į trintuvą dedame lęšius, cukiniją ir prieskonius, sutriname iki vientisos masės. Masė turi būti kuo sausesnė, kad būtų galima formuoti kotletukus. Pasirinkite trintuvą, kad būtų galima „makaluoti“ po puodą, nes masė tiršta. Patogiausia naudoti rankinį trintuvą ir vidutinio pločio indą.
- Į gautą masę įmaišome petražoles (nebūtina, jei ne visi mėgsta) ir troškintas daržoves. Viską gerai išmaišome.
- Svarbus pastebėjimas dėl kepimo. Patariu kepimo formą patepti aliejumi arba suformuotus kotletukus dėti ant kepimo popieriaus.
- Kepimo formą patepame likusiu aliejumi arba koltetukus dedame ant kepimo popieriaus. Suformuojame kotletukus ir kepame iki 200°C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 min., nustatę mažos drėgmės funkciją. Tada kotletai gausis skanūs ir drėgni. Kolegė kepė orkaitėje be garų, bet minėjo, kad verta įdėti bent dubenėlį su vandeniu, tuomet išorė nebus perdžiūvusi. Aišku, sausumą dalinai gali išspręsti šilkinio tofu/graikiško jogurto pagrindu pagamintas padažas arba grietinė.
- Kotletukus patiekiame su šviežių daržovių salotomis ir jogurto (arba šilkinio tofu) bei garstyčių padažu, jei norisi. Skanaus!
Pastaba
Patarimai gaminimui:
- Jei trintuvas sunkiai susitvarko su sausa mase, įpilkite šiek tiek cukinijos sulčių arba vandens. Tik geriau mažiau, nes teks tirštinti.
- Jei masė per skysta – įmaišykite rišančių ingredientų: ankštinių miltų, avižų miltų, avižų sėlenų ar gysločio luobelių.
- Kotletukus galima kepti karšto oro gruzdintuvėje – kepimo laiką sutrumpinkite ~5 minutėmis.
- Galima kepti keptuvėje, tačiau reikės daugiau aliejaus ir laiko ir mažiau vertinga bus.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Kalorijos: 312kcal (16%)Angliavandeniai: 51gBaltymai: 19gRiebalai: 4gSočiosios riebalų rūgštys: 1gPolinesotieji riebalai: 1gMononesotieji riebalai: 2gNatris: 1204mgKalis: 1087mg (54%)Skaidulos: 23g (66%)Cukrūs: 7g (28%)Vitaminas A: 6910µg (864%)Vitaminas B6: 1mg (71%)Vitaminas C: 30mg (38%)Vitaminas E: 1mg (8%)Vitaminas K: 97µg (129%)Kalcis: 85mg (11%)Varis: 0.4mg (40%)Folio rūgštis: 362µg (181%)Geležis: 6mg (43%)Manganas: 1mg (50%)Magnis: 111mg (30%)Fosforas: 366mg (52%)Selenas: 6µg (11%)Cinkas: 4mg (40%)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Išbandėte šį receptą?Parašykite kaip sekėsi, pasidalinkite savo patirtimi.
Recepto ir nuotraukos autorė Vaida Kurpienė
