Gaminant bulves, labai svarbu jų nepervirti, turi būti išlaikyta kramtoma konsistencija. Kuo bulves labiau perverdame, tuo jos greičiau pasisavinamos ir trumpiau trunka sotumo jausmas.
Verdant ar kepant bulves, krakmolo molekulės „išsipučia“. Kitaip tariant, pritraukia į save vandens, praranda kristalinę struktūrą. Todėl tampa lengviau prieinamos virškinimo fermentams. Taigi, virtas bulves greičiau pasisaviname, o tai reiškia, kad:
- mažiau sotumo
- greitai pakyla gliukozė kraujyje
- greičiau išsiskiria insulinas, jis stipriai kyla kartu su gliukoze ir „muša“ gliukozę žemyn
- o tuomet mes vėl norime valgyti, dažniausiai saldaus, miltinių ar vėl bulvių
Tačiau, kai tos pačios bulvės ataušinamos, dalis krakmolo molekulių sukietėja (kristalizuojasi) ir pakeičia struktūrą. Jos tampa atsparesnės virškinimui. Todėl jos nesuvirškinamos plonojoje žarnoje, bet keliauja į storąją žarną ir tampa maistu mūsų gerosioms bakterijoms. Kitaip tariant jei virtas bulves atšaldysite, jos gali padėti mažinti apetitą! Nes atvėsintų bulvių krakmolas – atsparesnis virškinimui. Ką tai reiškia?
- lėčiau pasisavina (žemesnis glikeminis indeksas)
- ilgiau sotu
- mažesnis potraukis saldumynams
- geresnė žarnyno sveikata
Išsamiai apie bulves, jų naudą bei gaminimą, kaip bulves paruošti, kad tiktų ir lieknėjant, skaitykite čia >>
Ingredientai
- 400 g bulvių (geriau mažų)
- 300 g šparaginių pupelių šviežių
- 100-150 g graikiško jogurto natūralaus
- 1,5 v.š. grūdėtų garstyčių
- 20 g šviežių žalumynų (krapų/petražolių/laiškinių česnakų)
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus ypač tyro
- 0,5 a.š. druskos
- 0,25 a.š. pipirų šviežiai maltų
Paruošimas
- Užviriname vandenį ir įberiame 1/8 a. š. druskos. Sudedame bulves ir verdame ant vidutinės kaitros apie 15 minučių. Bulvės turi išlikti kietokos, kad nesubyrėtų pjaustant, tad parinkite vienodo dydžio bulves, kad vienodai išvirtų.
- Išimame bulves ir dedame į šaltą vandenį, kad atvėstų. Atvėsusias bulves nusausiname ir supjaustome 1 cm storio griežinėliais.
- Paruošiame šparagines pupeles: išplauname, nupjauname galiukus ir supjaustome 4-6 cm ilgio gabaliukais.
- Užviriname vandenį ir trumpai paverdame šparagines pupeles sūriame vandenyje apie 4 minutes, jos turi likti „al dente“.
- Kol pupelės verda, paruošiame dubenį su šaltu/lediniu vandeniu. Virimo laikui pasibaigus iš karto perkeliame pupeles į dubenį su vandeniu, kad jos išliktų traškios ir ryškios žalios spalvos.
- Mažame dubenėlyje sumaišome jogurtą, garstyčias, ½ a. š. druskos, ¼ a. š. maltų pipirų ir 1 v. š. alyvuogių aliejaus.
- Į dubenį dedame bulves, šparagines pupeles, susmulkintus žalumynus ir paruoštą padažą. Švelniai sumaišome su šaukštu ar rankomis.
- Dedame salotas į serviravimo lėkštę, papuošiame žalumynais ir ragaujame.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
