Greita vakarienė, kai norisi skaniai, sočiai ir sveikiau. Tiks ir sau pasigaminti, ir visai šeimai pamaitinti – kepta vištiena su cukinija ir pomidoriukais.
Šis patiekalas – ne tik skanus, bet ir funkcionalus:
- daug baltymų – raumenims ir greitesnei medžiagų apykaitai
- skaidulos – virškinimui ir sotumui
- mažai kalorijų – tinka norintiems numesti svorio
- Cukinijos ir pomidoriukai gali padėti švelniai subalansuoti mikrobiotą ir hormoninį foną, ypač jei kankina uždegiminiai procesai, insulino svyravimai ar perimenopauzė pamažu ima reikštis (40+ metų)
Patiekalo gamyba – be ilgo stovėjimo prie puodų. Dirbu namie, tad gaminau darbo dienos pietums, bet drąsiai galite gaminti po ilgos darbo dienos vakare, kai rankos tiesiasi prie sumuštinio, nes viskas bus paruošta vos per 15–20 minučių.
Kodėl šis patiekalas – ne tik skrandžiui, bet ir hormonams?
Apetito reguliavimas
- Vištienos baltymai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, o tai sumažina vakarinį užkandžiavimą, kai vakarienė jau suvalgyta, ar prieš miegą
- Skaidulos iš cukinijos ir pomidorų suteikia didesnį ir ilgesnį sotumo jausmą, bei skatina daugintis gerąsias bakterijas, o per jų poveikį – mažesnis alkio jausmas.
Cholesterolio reikalai
Vištienos krūtinėlėje be odos cholesterolio – tik mikronai, o skaidulos padeda valyti kraujagysles ir kepenis. Jos sako: „Mažiau gamink cholesterolio – užtenka jo” ir surenka perteklinį cholesterolį žarnyne.
Hormonų balansas
Patiekale beveik nėra greitųjų angliavandenių, gliukozė lygis kraujyje kyla pamažu. Tai saugo ir nuo insulino šuolių – ypač svarbu moterims, kurioms aktualus moteriškų hormonų balansas, cholesterolis ar saldumynų miltinių potraukis.
Ramesnis vakaras ir geresnis miegas
Suvalgydamos sočią, bet lengvą vakarienę (vietoje sumuštinių ar koldūnų), gaunate triptofano ir B grupės vitaminų, kurie palaiko serotonino ir melatonino gamybą. Kitaip tariant, skaniai pavalgote, geriau miegate, lengviau ryte keliatės. Dėl hormonų balanso mažesnė tikimybė ir naktinių atsibudimų 2-4 val. ryto. Daugiau apie mitybą prieš miegą >>
Ingredientai
- 600 g cukinijų jaunų (dviejų)
- 500 g vištienos krūtinėlės filė
- 150 g vyšninių pomidorų galima dėti daugiau
- 3-5 skiltelių česnako
- 1 v.š. grietinės, buvo originaliame recepte nurodyta, kad reikia. Aš naudojau su ir be, man puikiai tiko ir be
- 15 ml alyvuogių aliejaus, ypač tyro, kokybiško
- 5 g baziliko lapelių
- druskos, pagal skonį
- pipirų, pagal skonį
Paruošimas
- Viską susipjaustome, nes kepimas vyks greitai. Česnaką nulupame ir supjaustome plonomis riekelėmis. – Vištienos filė supjaustome labai plonais gabaliukais – Cukiniją perpjauname į 3-4 gabaliukus (priklauso nuo cukinijos dydžio) ir gautus cilindrus supjaustome išilgai į 6-8 segmentus – Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę – Bazilikus smulkiai supjaustome
- Įpilame alyvuogių aliejaus į įkaitintą keptuvėje ir pakepiname česnaką iki auksinės spalvos. Per stipriai pakepintas česnakas suteiks patiekalui lengvą kartumą. Tad trumpiau – geriau.
- Dedame vištienos filė ir kepame keptuvėje ant didelės kaitros, nuolat apversdami, kad nepridegtų. Jei daug skysčio išsiskiria – kaitra per maža ir vištiena troškinasi, o ne kepa. Tad padidinkite kaitrą ir nuolat maišykite, kad nesviltų ir keptų tolygiai visi gabaliukai.
- Kai mėsos gabaliukai iš visų pusių taps balti dedame cukiniją. Aš gaminau pirmą kartą ir dar didelį kiekį, tad pirma išsikepiau vištieną, ir tada atskirai kepiau cukiniją. Jei gaminate vieną porcija didelėje keptuvėje, galite dėti abi sudėtines dalis tik skirtingose keptuvės pusėse. Kepame vos kelias minutes, kad išorinis sluoksnis lengvai apskrustų, o viduje cukinija išliktų traški.
- Prieš baigiant kepti, įberiame druskos, pipirų pagal skonį, suberiame baziliko lapelius ir išmaišome.
- Vyšniniai pomidoriukai į keptuvę keliauja paskutiniai. Suberiame, sumaišome ir pakepiname viską kartu vos pusę minutės, kad susidraugautų skoniai ir nuimame nuo kaitros. Pomidorai neturi ištižti.
- Patiekiame lėkštėje su grietine arba be jos. Patiekalą ragaukite iškart! Šalta versija irgi skani, bet man labiau patiko ką tik pagaminta. Aš dar pasibarsčiau šviežiai maltų pipirų, kai už lango tamsu (buvo lietinga diena), man norisi aštrumo kraujotakai suaktyvinti.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
