Vieni teigia, kad saldumynų reikia vengti, kiti užmerkia akis ir valgo kasdien ir dažnai, o aš sakau, kad sveikas protas – būtinas. Pasirinkite mažyčius, bet kokybiškus ir jums asmeniškai skanius desertus.
Cukrus slepiasi ir iš pirmo žvilgsnio nekaltuose produktuose, tad skaičiuodamos, kiek galite suvartoti saldumynų, žiūrėkite, kiek suvalgote cukrų įvairiais pavidalais.
4 šaukšteliai cukraus – daug ar mažai?
Vaikams ir suaugusiems cukraus rekomenduojama suvartoti mažiau kaip 10 proc. nuo rekomenduojamos paros normos kcal ir palaipsniui mažinti iki 5 proc. Pavyzdžiui, jei moteris ar vaikas suvartoja 1400 kcal per dieną, cukrų kiekis racione kalorijomis turėtų būti nuo 70 kcal. Išvertus į gramus – reikėtų mažinti iki 17-18 g per dieną, dar kitaip sakant, iki 4,5 arbatinių šaukštelių cukraus. Tokias rekomendacijas 2015 m. patvirtino Pasaulio sveikatos organizacija.
Kas įskaičiuojama į cukrų kiekį?
Cukrus ir cukrai – ne visai tas pats, nors ir veikia organizmą vienodai. Į cukrų kiekį, kurį būtina riboti, įsiskaičiuojama:
- Cukrus, tame tarpe ir nerafinuotas
- Medus
- Cukraus pakaitalai, agavų ir kiti sirupai
- Fruktozė, ir kitos sudedamosios dalys, kurių galūnė – ozė
- Cukrai iš sulčių, net ir natūralių. Jose 10 g /100 g, tai reiškia mažoje 250 ml stiklinėje jų bus net 25 g!
Šis skaičiavimas neapima natūraliai esančių cukrų – laktozės piene bei pieno produktuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Išimtis – sultys.
Produktuose – paslėptas cukrus
Mes galime net nesuvokti, kiek cukraus suvalgome. Daugumoje produktų jis būna paslėptas. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte kečupo bus apie šaukštelį cukraus, o 350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų. Riebalai tokiuose produktuose būna pakeisti paprastais angliavandeniais, t.y. cukrais. Daug cukrų gali būti duonoje ir jos gaminiuose net iki 11 g /100 g, Pramoniniu būdu pagamintuose padažuose cukrų net iki 40 proc. nuo viso kiekio.
Skaičiuodami, kiek galite suvalgyti saldumynų, peržiūrėkime, kiek suvalgome cukrų įvairiais pavidalais. Skatinu įvertinti ir pervirtus grūdinius produktus, bulves bei kitas krakmolingas daržoves: burokėlius bei morkas. Ilgai termiškai apdorojant krakmolų turinčius produktus jie virsta…. greitai pasisavinamais angliavandeniais, kurie elgiasi organizme kaip cukrai.
Jie nėra įskaičiuojami į dietines mitybos rekomendacijas, tačiau tikrai skatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, be to, tokiuose produktuose išlieka mažiau maistinių medžiagų.
Kiek galima suvalgyti saldumynų?
Kalbant paprastai – per dieną galima suvalgyti vieną mažą desertą, nuo 50 iki 150 kcal, priklausomai nuo jūsų svorio, ūgio fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Jei norisi žinoti tiksliai, galima suskaičiuoti. Žingsniai:
- Įvertinkite, kiek jums reikia kcal per parą. Tai galite apskaičiuoti naudodamiesi skaičiuokle >>
- Suskaičiuokite 5 proc. kalorijų nuo bendros paros normos. Kitaip tariant, gautą paros skaičių dauginate iš 0,05. Pavyzdžiui, 1600 kcal * 0,05 = 80 kcal. Tokį didžiausią cukrų kiekį rekomenduoja „Pasaulio sveikatos organizacija“ teigdama, kad toks kiekis esminės įtakos jūsų sveikatai neturės.
- Gautą skaičių, pvz. 80 kcal, daliname iš 4 ir gauname 20 g cukrų. Tiek vidutiniškai galite suvartoti per parą.
Jei valgote daugiau, tuomet ir sveikatai gali būti neigiamas poveikis. Kai turite iššūkių su tinkamo svorio palaikymu, tuomet reikėtų įvertinti, kad suvalgius daugiau desertų, reikės mažinti kito maisto kiekius. Pavyzdžiui, torto gabalėlis gali siekti 1.000 kcal, kruasanas 350-500 kcal ir pan. Turite būti, tikri, kad tikrai verta.
Išvada paprasta
Jei valgomi natūralūs, neperdirbti produktai ir tiksliai žinote, ką vartojate, šaukštas medaus per dieną su salotomis ar pora kokybiškų saldainių nepakenks. Bet jei taip nėra, tuomet kiekvienas papildomas šaukštelis cukrų alina jūsų organizmą.
Savo rengiamuose mitybos planuose ir kursuose rekomenduoju apsiriboti vienu desertu per dieną, kuris būtų OK ženklo dydžio. Dažniausiai tai bus 50 kcal vertės saldumynas. Vieno per dieną turi pakakti. Ar jums pakanka? Pasidalinkite komentare.
