Kalbant apie riebesnę žuvį, termiškai apdorotas upėtakis man skanesnis už lašišą. Pastaroji labiau patinka sūdyta.

Upėtakio nauda

Tai – vertinga, populiari žuvis. Tinka turintiems virškinimo trakto sutrikimų, nes lengvai virškinama bei pasisavinama. Turi labai mažai ašakų, ją lengva išdarinėti, tad tinka ir vaikams.

Maistinė vertė (100 g upėtakio):

  • 141 kcal
  • 20 g baltymų. Puikus ląstelių, tame tarpe ir imuniteto, statybinės medžiagos šaltinis
  • 9 g riebalų, iš jų omega 3 – net 1,2 g. Tai dvigubai daugiau nei augintoje lašišoje!
  • Vitamino D – net 158% RMV – o šio vitamino mums ypač trūksta
  • 31 mg kalcio – 3 kartus daugiau nei lašišoje

Įdomu, kad vaivorykštinis upėtakis vitamino B12 (47%) ir vitamino A, turi net 7 kartus daugiau nei lašiša. O lašišoje yra daugiau vitamino B6, seleno, vario, vitamino B2, vitamino B3, vitamino B1 ir geležies. Taip aiškiai iliustruojamas mano kasdienis pamokymas, kad įvairovė – svarbu.

Upėtakis – universali žuvis, skanus ir karštas, ir šaltas. Jei liks nesuvalgyto, kitą dieną derinkite prie košės ar ant vertingos duonos uždėkite – štai jums idėja sumuštiniui vietoje dešros.
Orkaitėje keptas upėtakis su pomidorais recepto įvertinimas. Išbandėte? Kviečiame įvertinti:
52 balsų
Pasiruošimas 10 min.
Gaminimas 25 min.
Iš viso 35 min.
Kategorija Pietums, Vakarienei
Virtuvė Europietiška
Išeiga 4 porcijos
Porcijoje 448 kcal

Ingredientai
  

  • 2 vaivorykštinių upėtakių
  • 2 pomidorų
  • 1 citrinos. Būtinai rinkitės eko, jei naudosite su žievele, o jei norisi dar labiau sutapyti įsigykite įprastą citriną ir nulupkite žievelę, prieš pjaustydami
  • 1 svogūno
  • 1 v.š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
  • krapų pagal skonį
  • petražolių pagal skonį. Jei turite savo šaldytų, irgi tiks. TAUPYKIME! Paprastai sunaudojame tik lapelius, o kotelius išmetame, bet jie tinka virti sultiniams ir dėti į sriubas. Tik prieš valgant juos išimkite. Skonis bus koncentruotas, naudos tiek pat kiek ir lapeliuose

Paruošimas
 

  • Įkaitiname orkaitę iki 180°C, kaitiname viršus/apačia. Kol orkaitė kaista, paruošiame ir pagardus.
  • Kepu keraminėje kepimo formoje, tad netepu aliejumi. Jei kepsite metalinėje skardoje – ją patepkite riebalais, kad žuvis nepriliptų.
  • Nuplauname žuvį, nusausiname ir dedame į skardą.
  • Nulupame svogūną ir supjaustome plonais žiedais.
  • Citriną ir pomidorą supjaustome plonomis riekelėmis.
  • Sukapojame krapus ir petražoles.
  • Daržoves galima kloti ant skardos dugno (šį kartą nesuklojau, o vertėjo), įdariau jomis vidų ir apklojau žuvį. Ant viršaus subėriau kapotus žalumynus ir pašlaksčiau aliejumi.
  • Šaunameį įkaitintą orkaitę ir kepame 25 minutes.

Maistinė vertė (vienai porcijai)

Kalorijos: 448kcal (22%)Angliavandeniai: 7gBaltymai: 68gRiebalai: 15gSočiosios riebalų rūgštys: 3gPolinesotieji riebalai: 4gMononesotieji riebalai: 6gCholesterolis: 192mgNatris: 106mgKalis: 1788mg (89%)Skaidulos: 2g (6%)Cukrūs: 3g (12%)Vitaminas A: 743µg (93%)Vitaminas B6: 1mg (71%)Vitaminas B12: 14µg (560%)Vitaminas C: 33mg (41%)Vitaminas E: 1mg (8%)Vitaminas K: 11µg (15%)Kalcis: 238mg (30%)Varis: 0.4mg (40%)Folio rūgštis: 57µg (29%)Geležis: 3mg (21%)Manganas: 1mg (50%)Magnis: 113mg (30%)Fosforas: 908mg (130%)Selenas: 41µg (75%)Cinkas: 4mg (40%)

Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.

Išbandėte šį receptą?Parašykite kaip sekėsi, pasidalinkite savo patirtimi.
Kategorija: Pietums, Vakarienei
Dieta: Diabetui, Be glitimo, Be pieno produktų
Gaminimo būdas: Orkaitėje
Recepto ir nuotraukos autorė Vaida Kurpienė
4.5 2 votes
Patiko? Įvertinkite!