Sveika mityba prasideda nuo planavimo ir apsipirkimo. Kas bus jūsų spintelėje ir šaldytuve, tą ir valgysite.
Visuomet rekomenduoju skirti laiko mitybos planavimui, nes kitu atveju patirsite daug streso. Nėra skirtumo ar norite sveikai maitintis, ar metate svorį, bet kuriuo atveju ne laikas galvoti ką valgysite, kai jau laikas valgyti. Kai einate į virtuvę jau turite žinoti ką pasiimsite ar ką pasiruošite. Pradėkime nuo pusryčių.

Pusryčiai

Kaip jau anksčiau ne kartą esu minėjusi, pusryčiams geriausias pasirinkimas – grūdiniai produktai. Tai yra neskaldytos kruopos. Atminkite, kad bent keturis kartus iš eilės pusryčiai turi būti skirtingi. Taip gausite įvairesnių medžiagų, o ir pusryčiai nenusibos. Tikrai didelį pasirinkimą įvairių košių receptų rasite čia >>

Jeigu siekiate ne tik maitintis sveikiau, bet ir turėti aiškų planą, ką ir kada valgyti – rekomenduoju pasinaudoti mano parengtu mitybos planu. Jis padės lengviau susidėlioti visos savaitės meniu ir išvengti klaidų renkantis produktus.

Kokių košių reikia vengti?

Kai kurių grūdų košių reikia vengti, nes jos per greitai pasisavinamos, tai reiškia labai greitai turite išnaudoti gautas kalorijas ir sukelia alkį. Taigi apeikite ratu:

  • užpilamas košes
  • greito paruošimo košes
  • dribsnius
  • kukurūzų kruopas
  • manų kruopas, pastarųjų būna įvairių rūšių, netinka nei viena, beje, vaikams taip pat nerekomenduoju
  • kruopainius, geriau žinomus kuskuso pavadinimu
  • bulgur kruopas

Kokias kruopas ir grūdus rinktis? 

Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rūšis. Pradėkime nuo kruopų, kurios savyje neturi glitimo.

Grikiai (angl. buchwheat)

Gali būti kepinti arba nekepinti.

  • Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgymui temperatūros.
  • Nekepinti grikiai. Palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Jei neragavote – rekomenduoju paragauti.

Sorų kruopos (angl. millet)

Sorų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad nebūtų kartu – nuplikykite verdančiu vandeniu prieš virimą. Auksinės sorų kruopos nekarčios, o tai retas atvejis.

Bolivinė balanda (angl. quinoa)

Kai kas ją vadina „kinva”. Jų būna įvairių: juodoji,  raudona ar šviesi. Viename maišelyje galite rasti ir trispalvės bolivinės balandos. Nors jau daug kartų valgėme šias kruopas, bet kai nusipirkome šviesias bolivinės balandos kruopas, net mano 3,5 metų amžiaus dukrytė paklausė kokios čia kruopos. Linksma istorija buvo, kai po poros dienų mažylė buvo su aukle ir visą dieną prašė jos šių kruopų, o auklė niekaip negalėjo suprasti ko jos prašo, nes nebuvo girdėjusi apie šias sėklas, pseudo kruopas. Beje, balandos auga ir Lietuvoje, tik kitos rūšies ir sėklų niekas nerenka, tik lapus valgo. Vieniems šios kruopos labai patinka ir tai būna jų (cituoju) „metų atradimas“, o kitiems atvirkščiai. Purtosi net kvapo. Nors aš asmeniškai net neužuodžiu jo:)

Burnočių sėklos (angl. amaranth)

Turi daug kalcio, turi riešutų prieskonio. Galite jų šiek tiek įmaišyti ruošdami kitas kruopas. Jei dar nebandėte, verta paragauti, receptų rasite čia >>

Ryžiai

Vertingiausi natūralūs, kitaip sakant nešlifuoti, rudi arba raudoni ryžiai. Geriausia, jei ryžio grūdas ilgas, pavyzdžiui basmati ar ilgagrūdžiai, tuomet daugiau laiko turėsite ir kalorijų panaudojimui. Tinka visos ryžių rūšys, kuris verda 40-50 minučių. Paprastai nesirenku jų pusryčiams, nes juos reikia virti, nepakanka išbrinkinti. Taigi man tokiu atveju pusryčių gamyba per ilgai užtrunka ir mieliau renkuosi kitas kruopas.

Javų giminės grūdai, turintys savyje glitimo tinka ne visiems, bet tikrai galite valgyti, jei toleruojate glitimą, tad plačiau apie juos.

Avižos (angl. oats)

Šie grūdai ypatingos vertės. Pačios avižos neturi glitimo, bet dažniausiai jas sėjant avižas dėl augalų „sveikatos“ pramaišiui pasėjami ir kviečiai. Kas vengiate glitimo, žiūrėkite, kad būtų parašyta „be glitimo pėdsakų”. Taip būna ypatingai retai. Avižų kruopos turi būti lukštentos, bet išlikti grūdų pavidalo.  Jei kartais pirkote kitoje parduotuvėje, kartais pramoninkai sugalvoja pašarines kruopas supakuoti ir žmonėms parduoti…. tuomet visų pusryčių metu iš burnos reikia rankioti lukštus. Taip neturi būti, rinkitės kito gamintojo kruopas.

Miežiai (angl. barley)

Šių kruopų neskaldytų kol kas neteko matyti. Pirkite stambiai skaldytus miežius ir apdorokite trumpiau, nei kitas kruopas.

Perlinės kruopos (angl. pearl barley) 

Tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti. Jos įprastai sunkiau virškinasi, todėl vieniems labai patinka, o kitiems atima energiją. Pabandykite ir pasižiūrėkite kaip jaučiatės jūs.

Speltos kruopos

Tai kviečiai, tik daug vertingesni, nei įprastiniai. Teigiama, kad net didelė dalis jautrių glitimui į speltą nesulaukia neigiamos reakcijos. Jei pamiršote užsimerkti kruopų ar esate ne namie, puikiai pravers skaldytos kruopos, jų paruošimas trumpesnis.

Rugių (angl. rey) ar kviečių (angl. wheat) kruopos

Jos yra mažiau vertingos nei kitos kruopos, bet retkarčiais galima.

Primenu, kad kartais galima pusryčiams suvalgyti ir sveiką sumuštinį. Kaip pasirinkti vertingą duoną, skaitykite čia>>

Kur Lietuvoje pirkti kruopas?

Kai esame įpratę pirkti greitai paruošiamas kruopas, kitų net nematome. Kartą buvo nutikimas, kai klientė buvo parduotuvėje, kurioje ir aš lankausi ir sako: „ten nėra nei ankštinių, nei kruopų, tik nesveiki dribsniai“. Jos ten buvo, bet… reikėjo galvą palenkti žemiau. :)) štai taip atsitinka, kai akys nepratusios matyti naujų produktų. Šie produktai mažiau populiarūs, todėl didelėse parduotuvėse dažniausiai išdėstomi žemutinėse lentynose. Taip pat jų būna ūkininkų skyriuose ir sveikų produktų parduotuvėse. Taip pat, galite įsigyti ir LIVIN e-parduotuvėje 20 % pigiau su kodu vaidakurpiene20. Galite naudoti kiek norite kartų ir draugams duoti :))).

Taigi planuokite meniu, pasirinkite skanius nesaldžius košių priedus, valgykite sočiai ir skaniai. O, kad nepritrūktų idėjų pusryčiams, jų ieškokite čia >>

4.4 24 votes
Patiko? Įvertinkite!