Tiek trešnės, tiek gervuogės – tai ne tik skanios, bet ir sveikatai vertingos uogos. Tačiau jų poveikis organizmui skiriasi – ypač kai kalbame apie mikrobiotą, hormonų pusiausvyrą, lieknėjimą, skydliaukę, cholesterolį, hormonus PMS ir menopauzę.
Detalus uogų palyginimas padės aiškiau suprasti, kada, kam ir kodėl viena gali būti palankesnė už kitą – o kada abi puikiai dera kartu.
Trešnių nauda sveikatai
- Geresniam miegui – natūralus melatonino šaltinis – padeda mažinti kortizolio kiekį vakare ir gerinti miego kokybę.
- Mikrobiotai trešnės neturi daug skaidulų, bet jose yra polifenolių, kurie veikia kaip prebiotikai – maitina gerąsias bakterijas (pvz., Akkermansia muciniphila). Trešnėse esantys polifenoliai, turintys poveikį mikrobiotai (įskaitant kenksmingų bakterijų slopinimą):
- Antocianinai – pagrindiniai pigmentai, ypač cianidinas-3-glikozidas ir pelargonidinas, esantys tamsiose trešnėse. Jie gali slopinti patogeninių bakterijų augimą (pvz., Clostridium perfringens, E. coli, Salmonella) ir skatinti probiotinių bakterijų augimą (pvz., Lactobacillus, Bifidobacterium).
- Flavonoliai – pavyzdžiui, kempferolis, kvercetinas. Gali veikti antimikrobiškai ir antiuždegimiškai, mažindami žarnyno barjero pažeidimą.
- Chlorogeno rūgštis – viena iš trešnėse aptinkamų fenolinių rūgščių. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti reguliuoti mikrobiotos pusiausvyrą, skatindama gerųjų bakterijų augimą ir slopindama uždegimą.
- Sąnariams ir mažesnei insulino rezistencijai – antioksidantai antocianinai. Kuo tamsesnės trešnės – tuo antioksidantų turi daugiau, svarbu tiek sąnariams, tiek svorio reguliavimui, tiek imunitetui.
- Gali padėti mažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio – naudinga sportuojančioms moterims.
- Moteriški hormonai – kai kankina PMS ar keliaujate per perimenopauzę: trešnėse esantys angliavandeniai bei antioksidantai ramina nervinę sistemą, o melatoninas pagerina miegą, kas itin svarbu šiuo laikotarpiu.
- Sotumo hormonai ir svorio reguliavimas dėl teigiamo poveikio kortizoliui ir miegui – netiesiogiai padeda balansuoti leptino ir grelino hormonus, o tai reiškia mažiau alkio ir daugiau sotumo. Natūralus saldumas – puiki alternatyva desertui be staigaus gliukozės šuolio, jei valgoma saikingai.
- Cholesteroliui gali padėti mažinti C reaktyvų baltymą (CRB) – uždegiminį žymenį, susijusį su širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat gali padėti apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų, nes mažina MTL („blogojo“) cholesterolio oksidaciją.
- Skydliaukės sveikatai – turi antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie mažina uždegimus, svarbu autoimuninio tiroidito (pvz., Hashimoto) atveju. Trešnės, ypač nesunokusios ar valgomos dideliais kiekiais, gali būti silpnai goitrogeninės – kaip ir kiti kaulavaisiai (vyšnios, persikai). Tad esant jodo trūkumui ar aktyviai hipotireozei, verta valgyti saikingai (1–2 saujos), o valgant daugiau tą dieną vartoti produktų turinčių jodo: žuvies ar jūros dumblių.
Gervuogių nauda sveikatai
- Mikrobiotai – gervuogės turi daug skaidulų (apie 5 g / 100 g!) daugiau 100 g gervuogių turi daugiau skaidulų nei 1 morka ar 1 mažas obuolys. Turi ir gausybę polifenolių, kurie veikia kaip prebiotikai. Jie yra gerųjų bakterijų (Bifidobacterium, Lactobacillus) maistas, tad skatina jų augimą ir slopina patogenines (E. coli, Salmonella). Ypač svarbios medžiagos: ellaginė rūgštis, antocianinai, kvercetinas.
- Skydliaukei – gervuogės neturi goitrogenų, todėl tinka ir turint hipotireozę. Jose esantys antioksidantai ir vitaminas C padeda mažinti uždegimą ir palaikyti bendrą skydliaukės veiklą.
- Insulino jautrumui bei saldumynų ir miltinių potraukio slopinimui – gervuogėse esantys junginiai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerina ląstelių jautrumą insulinui. Dėl mažo glikeminio indekso ir skaidulų kiekio – ypač naudinga turint polinkį į rezistenciją insulinui, PKS (policistinių kiaušidžių sindromą), prediabetą ar nutukimą.
- Ilgai jaunystei (longevity tema) – ellaginė rūgštis ir antocianinai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir aktyvuoja autofagiją. Tai procesas, kai organizmas pašalina „susidėvėjusias“ ląsteles.
- Moteriškų hormonų pusiausvyrai palaikyti (PMS, PKS) – didelis antioksidantų kiekis padeda sušvelninti uždegiminius procesus, susijusius su estrogenų svyravimais, o uogų skaidulos žarnyne padeda surišti perteklinius estrogenus.
- Mažesniam cholesteroliui –gervuogių skaidulos ir elaginė rūgštis padeda mažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir gali padėti padidinti DTL („gerąjį“) cholesterolį. Tai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
- Odai ir sąnariams – gervuogėse esantis vitaminas K, mangano ir elaginės rūgšties, bei didelis kiekis vitamino C, kurie palaiko kolageno sintezę, padeda odai būti elastingai, o sąnariams – atsparesniems uždegimams.
Panašumai. Kuo abi uogos vertingos?
- Antioksidantai – turi daug polifenolių, ypač antocianinų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo senėjimo ir lėtinių ligų vystymosi
- Uždegimų mažinimas – mažina uždegiminius procesus – aktualu esant hormoniniam disbalansui, atsparumui insulinui
- Žemas glikeminis indeksas – tinkamos net ir jautresniems gliukozei žmonėms, saikingais kiekiais
- Širdies ir kraujagyslių sveikata – padeda stiprinti kraujagysles, gerinti cholesterolio balansą
Kada kurias uogas pasirinkti?
Kada šias uogas vartoti atsargiai?
- Esant skydliaukės sutrikimams (hipotireozė): tiek trešnės, tiek gervuogės gali turėti goitrogeninį poveikį, jei vartojamos nesunokusios labai dideliais kiekiais. Jei skydliaukė jautri – valgyti 100-200 g ar tą dieną suvartoti jodo turinčio maisto.
- Esant žarnyno dirglumui (DŽS): labai jautriems žmonėms – gervuogės dėl daug skaidulų gali sukelti pilvo pūtimą, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažų kiekių.
