Alyvuogių aliejus nuo seno vertinamas dėl savo skonio, įvairaus naudojimo virtuvėje nuo kepimo iki padažų bei naudos sveikatai. Viena iš pagrindinių jo vertingumo priežasčių – polifenoliai, natūralūs junginiai, kurie reikšmingai teigiamai veikia mūsų organizmą.
Kas yra polifenoliai ir kodėl jie svarbūs?
Polifenoliai – tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus (kenksmingas molekules, kurios gali pažeisti ląsteles) ir taip mažina lėtinius uždegimus organizme. Nors polifenolių randama įvairiuose produktuose, tokiuose kaip uogos, arbata ar tamsusis šokoladas, ypač tyras alyvuogių aliejus išsiskiria savo unikaliu polifenolių profiliu, įskaitant oleuropeiną, hidroksitirozolį ir oleokantalą. Tiesa, jų kiekis ir kokybė skiriasi. Tad pirmiausia apie naudą, o tada – mano rekomendacija.
Kodėl alyvuogių aliejaus polifenoliai tokie vertingi?
Alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai pasižymi ne tik antioksidacinėmis, bet ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, diabetas ar vėžys. Be to, polifenoliai maiste yra tokie stiprūs, kad net gali keisti genų veikimą, susijusį su lėtiniu uždegimu ir medžiagų apykaita.
Polifenolių nauda – 10 moksliškai pagrįstų faktų
1. Lėtinių uždegimų mažinimui
Polifenoliai, ypač oleokantalis, veikia panašiai kaip vaistas ibuprofenas – jie gali padėti slopinti uždegiminius procesus organizme. Tačiau, jei vaistus reikia riboti, tokį aliejų galite naudoti kasdien, bus tik į naudą sveikatai. Be to, jis turi labai mažai Omega6 ir daug Omega9. Tai reiškia, kad daug paprasčiau išvengti Omega6 pertekliaus, kuris stipriai prisideda prie lėtinių uždegimų. Dėl tos pačios priežasties, jis prisideda ir prie žemesnio cholesterolio kiekio bei kraujagyslių elastingumo palaikymo, o tai reiškia – organizmui lengviau kontroliuoti kraujospūdį.
2. Širdies ir kraujagyslių sveikatai
Reguliarus kokybiško alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir palaikyti „gerojo“ DTL cholesterolio lygį.
3. Gliukozės kiekio kraujyje mažinimui
Polifenoliai padeda mažinti insulino rezistenciją ir taip gali padėti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, taip prisidėdami ir prie mažesnės 2 tipo diabeto rizikos, mažesnio cholesterolio bei saldumynų ir miltinių gaminių potraukio mažinimo.
Paprastai paaiškinant, tai gali padėti išvengti staigių gliukozės šuolių (jų metu vyksta uždegimas) ir po to sekančių „duobių“, kai alkis tampa sunkiai kontroliuojamas. Taigi, ir mesti svorį tokiu atveju lengviau, ir emocinė būsena – geresnė.
4. Lengviau mesti svorį
Kokybiško alyvuogių aliejaus polifenoliai, ypač oleuropeinas, hidroksitirozolis ir elenolio rūgštis, gali padėti reguliuoti kūno svorį per kelis biologinius mechanizmus:
- Alkio jausmo reguliavimas: elenolio rūgštis stimuliuoja žarnyno ląsteles išskirti hormonus GLP-1 ir PYY, kurie slopina apetitą ir taip padeda mažinti maisto suvartojimą. Jei GLP-1 jums negirdėtas, tikriausiai būsite girdėję apie išpopuliarėjusius vaistus Ozempic, Wegovy, Rybelsus – tai semagliutidai, kuriuose yra didelis kiekis šio hormono. Netikėta, bet mes savo mityba galime keisti šio hormono išsiskyrimą.
- Polifenoliai gali padėti „įjungti“ organizmo vidinį riebalų deginimo mechanizmą. Jie aktyvuoja tam tikrus fermentus ir baltymus (tarp jų – AMPK ir PPAR-α), kurie skatina kūną naudoti sukauptus riebalus, kaip energijos šaltinį, o ne juos kaupti. Kitaip tariant, polifenoliai „perjungia“ organizmą į efektyvesnį režimą, kuriame daugiau energijos gaunama iš riebalų atsargų, ir mažiau jų lieka „sandėlyje“ (riebaliniame audinyje).
- Kūno svorio mažinimas. Klinikinių tyrimų rezultatai parodė, kad vartojant ypač tyrą alyvuogių aliejų, kuris turi didelį kiekį polifenolių, galima pasiekti reikšmingą kūno svorio ir liemens apimties sumažėjimą net be papildomų mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčių.
Taigi, alyvuogių aliejaus polifenoliai gali būti naudingi siekiant kontroliuoti kūno svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Žinoma, vien aliejų vartoti nepakaks, bet vertinga mityba ir susideda iš detalių, kurių visuma jau per kelias savaites gali duoti reikšmingą rezultatą. Antiuždegiminį ir svorio mažinimo asmeninį mitybos planą užsisakykite čia >>
5. Odos apsaugai nuo priešlaikinio senėjimo
Antioksidacinės polifenolių savybės padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris lemia odos senėjimą, ir apsaugoti nuo UV (saulės ir kompiuterio ekrano) spindulių sukeliamos žalos. Skamba gal ir sudėtingai, bet esmė, kad oda lengviau gali palaikyti stangrumą, drėgmę ir susidaro mažiau smulkių raukšlelių.
6. Sveikai žarnyno mikrobiotai
Polifenoliai gali veikti kaip prebiotikai – medžiagos, kurios maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas, ir taip prisideda prie geresnio virškinimo ir imuninės sistemos veiklos. Vis dažniau diagnozuojamas pralaidus žarnynas – tai būklė, kai žarnyno gleivinė nėra geros būklės ir nesuvirškintas maistas bei kitos medžiagos patenka iš žarnyno į kraujotaką ir tai paskatina įvairias sveikatos bėdas. Polifenoliai dėl prebiotinių ir antiuždegiminių savybių gali padėti išvengti „pralaidaus žarnyno“ situacijos.
7. Neurodegeneracinių ligų rizikos mažinimui
Kitaip tariant, polifenoliai gali padėti apsaugoti smegenis nuo nykimo. Tad, jei ruošiatės gyventi ilgiau – tikrai pravers :). Antioksidantai alyvuogių aliejuje gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso, prisidėti prie geresnės smegenų sveikatos, kraujotakos kapiliaruose ir mažesnės Alzheimerio ligos bei kitų smegenų neurodegeneracinių būklių rizikos.
8. Kai kurių vėžio formų rizikos mažinimui
Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai gali padėti slopinti vėžinių ląstelių dauginimąsi, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio atvejais. Tiesa, reikėtų daugiau mokslinių tyrimų su žmonėmis. Šie poveikiai siejami su polifenolių stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios labai skiriasi, priklausomai nuo aliejaus kokybės ir polifenolių kiekio. Nereikėtų tikėtis minimų naudų iš visų aliejų.
9. Geresnei kaulų sveikatai
Ypač tyras alyvuogių aliejus vis dažniau siejamas ne tik su širdies ar žarnyno sveikata, bet ir su stipresniais kaulais. Kas galėtų pagalvoti? Kai kalba pakrypsta apie kaulus, mes dažniausiai kalbame apie kalcį ar vitaminą D, tačiau tyrimai rodo, kad polifenoliai, tokie kaip oleuropeinas ir hidroksitirozolis, taip pat gali daryti teigiamą poveikį kaulų būklei.
Šie junginiai skatina kaulų „statybininkų“ – ląstelių, kurios formuoja kaulinį audinį (vadinamų osteoblastais) – aktyvumą, ir tuo pačiu slopina „griaunančių“ ląstelių – osteoklastų – veiklą, kurios atsakingos už kaulų irimą.
Kuo toliau tuo įdomiau – polifenoliai veikia mūsų kūną dar giliau. Jie gali „įjungti“ genus, atsakingus už kaulų augimą ir mineralų įsisavinimą. Šis procesas vadinamas genų ekspresija – paprasčiau tariant, tai lyg mūsų organizmo „gamybos“ medžiagų, reikalingų stipriems kaulams, aktyvinimas.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad alyvuogių aliejaus įtraukimas į mitybą gali padidinti kaulų mineralinį tankį ir pagerinti jų mikrostruktūrą. Tai leidžia manyti, kad aukštos kokybės alyvuogių aliejus gali būti natūrali priemonė osteoporozės rizikos mažinimui.
10. Kepenų sveikatai
Kepenys – mūsų organizmo „valymo stotis“, atsakinga už toksinų šalinimą, medžiagų apykaitos reguliavimą, hormonų balansą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Kai kepenys sveikos, visa organizmo veikla tampa sklandesnė – turime daugiau energijos, mažesnį uždegimą ir geresnę savijautą. Populiaru daryti įvairias kepenų detoksikacijų programas, tačiau taip dažniausiai tik sutrikdoma jų veikla. Geriau kasdien vartoti maisto produktus, kurie gali padėti kepenims detoksikuotis pačioms. Taip efektas bus daug didesnis.
Polifenoliai, esantys alyvuogių aliejuje, gali padėti apsaugoti kepenis nuo žalingų veiksnių, tokių kaip uždegimas, oksidacinis stresas ar net prasta mityba. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus – kenksmingas molekules, kurios gali pažeisti kepenų ląsteles – ir slopina uždegiminius procesus, kurie ilgainiui gali sukelti kepenų suriebėjimą ar kitus sutrikimus.
Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai gali pagerinti kepenų fermentų veiklą, palaikyti natūralų kepenų atsistatymą ir net padėti sumažinti riebalų kaupimąsi šiose ląstelėse. Taigi, jie padeda kepenims „kvėpuoti lengviau“ ir efektyviau atlikti savo funkcijas. Pavyzdžiui, 2021 m. paskelbto tyrimo duomenimis įrodyta, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai sumažino uždegiminius žymenis bei oksidacinio streso lygį kepenyse nutukusių asmenų grupėje.
Polifenolių stabilumas kepant aliejuje ir tinkamas laikymas
Polifenoliai yra jautrūs aukštai temperatūrai. Kaitinant alyvuogių aliejų iki 120 °C, polifenolių kiekis sumažėja apie 40%, o pasiekus 170 °C – net 75%. Todėl rekomenduojama naudoti tokį aliejų žemoje temperatūroje arba vartoti šaltą, pavyzdžiui, salotose.
Kita vertus, polifenoliai stabdo riebalų skilimą aukštoje temperatūroje ir, nors patys suskyla, apsaugo riebalinių rūgščių skilimą į toksinius junginius, tad jų gauname daug mažiau. Todėl alyvuogių aliejus tinka kepimui. Išsamus straipsnis apie maisto kepimą alyvuogių aliejuje ir svarbiausi niuansai, koks aliejus tinka kepimui, skaitykite čia >>
Laikant aliejų, svarbu vengti šviesos ir šilumos. Tinkamai laikomas tamsioje, vėsioje vietoje, alyvuogių aliejus išlaiko savo naudingąsias savybes iki 12 mėnesių.
Mano rekomendacija – „Lia“ ekologiškas ypač tyras alyvuogių aliejus
Daug kartų esu sakiusi, kad aliejus aliejui – nelygus. Skiriasi rūgštingumo laipsnis, polifenolių kiekis, ir tai nėra žymima ant pakuotės, kad ir kaip būtų gaila. Vien užrašo „ypač tyras“ – nepakanka. Verta pasigilinti kur kas plačiau. Kad jums pasirinkti būtų paprasta, aš įsigilinu, peržiūriu dokumentus, kurių paprašau gamintojų ir jums rekomenduoju kokybiškus produktus.
Kai skaičiai dokumentuose tinka ir patinka, galiu ir jums rekomenduoti aliejų. Pavyzdžiui, aukštos kokybės ypač tyras, graikiškas alyvuogių aliejus „Lia“ – puikus pasirinkimas (daugiau info čia >>). Jis pasižymi aukšta polifenolių koncentracija, žemu rūgštingumu, skonis ir aromatas – irgi puikūs.
Kodėl nepakanka etiketės? Rūgštingumo laipsnį ant etiketės nurodyti yra privaloma ypač tyram alyvuogių aliejui, bet jo ribos labai plačios, todėl nepakanka. Be to, dažnai gamintojai ant etikečių rašo didesnį rūgštingumą, kuris dažniausiai reikalaujamas. O štai tikrasis rūgštingumo laipsnis mano minimo aliejaus paskutinio (kai rašau straipsnį) derliaus (2024 m. lapkričio) – vos 0,25, dvigubai mažesnis nei etiketėje, kurioje parašyta 0,5.
Kaip pasirinkti kokybišką alyvuogių aliejų, išsamiai sužinokite čia >>
Išvados: mažais šaukštais – dideli pokyčiai sveikatai
Kaip matome, polifenoliai, esantys ypač tyrame alyvuogių aliejuje – tikra dovana mūsų organizmui. Nuo geresnės širdies, žarnyno ir smegenų sveikatos iki gražesnės odos, stabilesnio cukraus kiekio kraujyje, geresnės nuotaikos ir net riebalų deginimo – visa tai pasiekiama ne stebuklingomis tabletėmis, o sąmoningais kasdieniais pasirinkimais.
Svarbiausia – ne tik vartoti alyvuogių aliejų, bet rinktis kokybišką, natūralų ir turtingą polifenolių, tokį kaip „Lia“ aliejus, kurį naudoju ir rekomenduoju savo klientams. Jis išsiskiria ne tik švaria sudėtimi, bet ir gausiu biologiniu aktyvumu.
Jeigu jaučiatės pavargusi, dažnai pučia pilvą, maistas tarsi „užsilaiko“, o energijos trūksta net iš ryto – visa tai gali būti ženklai, kad organizme vyksta uždegiminiai procesai, apie kuriuos net nepagalvojame. Laimei, didelė dalis jų yra suvaldomi mitybos pagalba.
Būtent todėl mano antiuždegiminiame mitybos plane – ne tik maisto porcijos ir vertingi receptai. Mitybos planas pritaikytas realiam gyvenimui – be alinančių dietų ar ekstremalių pokyčių, bet su aiškiais principais, patikrintais mokslo ir praktikos. Jei norite, kad mityba taptų jūsų sąjungininke, o ne varžove – paprasčiausia tai padaryti su antiuždegiminės mitybos planu. Ir porcijos, ir produktai, ir gaminimo būdas – svarbu. Sutaupysiu jums laiko, nes bus paprasta ir aišku. Užsisakykite čia >>
Ir, žinoma, atsiminkite į virtuvę įsileisti kokybiško alyvuogių aliejaus – ir dėl sveikatos, ir dėl gero skonio.
Linkiu lengvumo visomis prasmėmis,
Dietistė Vaida Kurpienė
Šaltinių sąrašas
- Covas, M.I., et al. (2006) ‘The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial’, Annals of Internal Medicine, 145(5), pp. 333–341.
Nuoroda: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006 - Cicerale, S., Lucas, L. and Keast, R. (2012) ‘Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil’, Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp. 129–135.
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.copbio.2011.09.006 - González-Santiago, M., Martín-Bautista, E., Carrero, J.J. et al. (2006) ‘One-month administration of hydroxytyrosol-rich olive oil reduces oxidative DNA damage in hyperlipidemic subjects’, Atherosclerosis, 188(2), pp. 433–438.
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2005.11.003 - Beauchamp, G.K., Keast, R.S., Morel, D. et al. (2005) ‘Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil’, Nature, 437(7055), pp. 45–46.
Nuoroda: https://doi.org/10.1038/437045a - Vissers, M.N., Zock, P.L., Roodenburg, A.J.C. et al. (2001) ‘Olive oil phenols are absorbed in humans’, The Journal of Nutrition, 132(3), pp. 409–417.
Nuoroda: https://doi.org/10.1093/jn/132.3.409 - Fito, M., Cladellas, M., de la Torre, R. et al. (2005) ‘Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial’, Atherosclerosis, 181(1), pp. 149–158.
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2004.12.036 - Cárdeno, A., Sánchez-Hidalgo, M. and Alarcón-de-la-Lastra, C. (2013) ‘Dietary extra virgin olive oil polyphenols in the prevention of chronic diseases’, Food & Function, 4(4), pp. 486–503.
Nuoroda: https://doi.org/10.1039/C2FO30288F - García-Martínez, O., De Luna-Bertos, E., Ramos-Torrecillas, J. et al. (2014) ‘The improvement of bone mineralization by the intake of olive oil polyphenols in ovariectomized rats’, PLOS ONE, 9(3), e0115817.
Nuoroda: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0115817 - Cheng, L., Li, F., Ma, R. et al. (2023) ‘Protective effects of extra virgin olive oil polyphenols on bone loss in ovariectomized mice’, Nutrients, 15(4), 980.
Nuoroda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11927216/ - Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., Pérez-Martínez, P. et al. (2005) ‘The influence of olive oil minor components on oxidative stress and gene expression in humans: a review’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 15(4), pp. 262–270.
Nuoroda: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2005.01.007 - Tresserra-Rimbau, A., Medina-Remón, A., Lamuela-Raventós, R.M. et al. (2021) ‘Dietary polyphenols and their effects on metabolic syndrome and gut microbiota in human intervention studies’, Antioxidants, 10(1), 62.
Nuoroda: https://doi.org/10.3390/antiox10010062 - Abdulrahman, F.I., Al-Mansour, N. and Alarifi, S. (2021) ‘Effects of olive oil on liver function and inflammation markers in obese adults: a randomized controlled trial’, Clinical Nutrition, 40(8), pp. 5082–5089.
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34065323/
