Iš ryto dažniausiai greitai išgeriame puodelį kavos ir lekiame į darbą. Ar būtini pusryčiai? Ką valgyti, kad būtų greita, skanu ir sotu? Kaip pasikrauti energijos visai dienai? Į šiuos klausimus jums noriu atsakyti išsamiai.

Ar pusryčiai būtini ir ko vengti?

Manau tikrai visi yra girdėję, kad pusryčiai yra būtinas dienos valgis. Tikrai taip, nes jis užduoda toną visai dienai ir Jūsų savijautai. Jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene labai greitai vėl išalksite. Be to, norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar daugiau sužadinate. Tiesa, ne tuo momentu, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.

Daugelis mėgsta rytą pradėti trintais maistingais kokteiliais, tačiau kai vaisiai sutrinami, suardomos skaidulos, suteikiančios sotumo jausmą. Jeigu žmogus propaguoja žaliavalgystę arba labai intensyviai sportuoja, tokie kokteiliai visai gera išeitis, kadangi juose pakankamai daug kalorijų. Nors maistinių medžiagų gauname nemažai, labiausiai šiuo atveju pritrūksta ilgalaikio sotumo jausmo. Labiausiai tokie kokteiliai tiks žmonėms, kurie neturi antsvorio arba nori priaugti svorio, taip pat jeigu neturite potraukio saldumynams arba miltiniams patiekalams.

Ar tinka baltymai pusryčiams?

Daugelis mano, kad pusryčiams puikiai tinka baltymai, tarkime, kiaušinis, varškė, jogurtai. Tiesa, pastaruosiuose yra gausu cukraus, todėl vertingesni natūralaus skonio, be papildomų priedų, tačiau ne visi tokius mėgsta. Verta paminėti, kad pasaulyje atlikti tyrimai baltymus nukarūnuoja. Sotumo jausmą reguliuoja bene 20 skirtingų veiksnių, ir nors baltymai kai kuriuos jų tenkina, verta atsižvelgti į savo savijautą ne tik iš karto po pusryčių, bet ir po kelių valandų, per pietus ir netgi vakare.

Taigi, suvalgę baltyminio maisto iš pradžių jausimės puikiai, tačiau antroje dienos pusėje organizmas pradeda reikalauti angliavandenių, t. y. saldžių, miltinių patiekalų. O jie, kaip gerai žinome, ne tokie naudingi. Mano patarimas – rinkitės sudėtinius angliavandenius, kurie suteikia daug energijos ir kuri išlieka ilgą laiką. Norėčiau paminėti ir tai, kad pusryčiams rinkdamiesi baltymus, turime žiūrėti, ką dar per dieną valgysime.

Jeigu gyvūninės kilmės patiekalai jūsų valgiaraštyje užima pirmąsias vietas, geriausias pasirinkimas ryte bus jau minėti sudėtiniai angliavandeniai. Žinokite, kad dažnas gyvūninės kilmės (o tai nėra tik mėsa, bet ir žuvis, pienas ir jo produktai, kiaušiniai ir pan.) patiekalų vartojimas turi didelę įtaką įvairiausių ligų formavimuisi.

Ką valgyti pusryčiams?

Pakalbėjome, ko nereikėtų daryti, o ką gi valgyti ryte? Rekomenduoju tikatsikėlus išgerti šilto, +40-50 C vandens, stiklinę ar dvi. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą.

Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo pabudimo.

Ryte būtina rinktis tokius maisto produktus, kurie suteikia ne tik daug energijos, bet ir ilgam dovanoja sotumo jausmą. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės. Puikus pasirinkimas: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Tik pastaroji ilgiau verda, taigi šios kruopos geriau tinka pietų troškiniams. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos (angl. Quinoa, daug kur receptuose internete rašo kinva) ar burnočio sėklų košės. Kokius grūdus rinktis ir kurių vengti, skaitykite čia >>

Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės – taip pat paprastas angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui, tik iki 2 val., o štai tinkamai paruošti grūdai, alkį numalšins 3–4 valandoms.

Kaip greitai paruošti košes?

Daugumai atrodo, kad virti ryte košę – vargas. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti kol užvirs. Kai tik užvirė – išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brinkinimo, o stambesnėms 30 minučių. Grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius. Ar gali būti greičiau?

Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo krakmolingų produktų pasisavinimą. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų.

Kuo pagardinti košę?

Geriausia valgyti pagardinant: įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui pesto. Taip pat galima vos vos pabarstyti tarkuotu kietu sūriu. Puikiai dera smulkiais kubeliais pjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai. O didelį grūdų ir pagardų sąrašą galite rasti čia >>

Bandykite įvairius skonius, kol atrasite savuosius. Pavyzdžiui natūralių ryžių košė skanu su jūros dumbliais ar žalumynais, pavyzdžiui krapais. Miežinė košė puikiai dera su pesto padažu. Jums netikėta? Primenu, kad atvirumas naujiems skoniams – būtina pokyčių sąlyga.

Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, užpilamos bei dribsnių košes valgyti tik ypatingais atvejais arba sergant specifinėmis virškinimo trakto ligomis, kai taip maitintis nurodo gydytojai. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.

Ar tikrai sveiki pusryčiai – tai tik grūdų košė?

Daugumai atmetimo reakcija dėl košių yra atsiradusi dėl neigiamų patirčių: darželyje, mokykloje, kariuomenėje, kai būdavo patiekiamos pervirusios beskonės gličios košės. Kita vertus, jei paklausiu ar mėgsta plovą ar troškinius su ryžiais daugumos atsakymas būna teigiamas, o juk tai ta pati košė, tiesa? Tik šiuo atveju nesuvirusi, nesaldi ir kitaip pagardinta.

Pirmiausia būtina išbandyti tai, ko nebandėte niekada. Ir pabandyti reikia ne dieną ir savaitę, o bent kelis mėnesius. Akivaizdų poveikį tikrai pajusite. Jei norite daryti tai, ką iki šiol darėte, tai ir rezultatas bus tas pats. Primenu, kad geriausi sveiki pusryčiai – tai košės, bet ne bet kokios. Jos turi būti:

  • Kramtomos, t.y. nepervirtos, žymiai ilgesnis sotumo jausmas bei daugiau mums būtinų maistinių skaidulų.
  • Sūrios/aštrios, bet ne saldžios, tikrai galite gardinti įvairiomis šviežiomis ir pakepintomis daržovėmis, užtepėlėmis, prieskoniais, grietine, aliejumi.
  • Ta pati košė gali būti tik kas keturias dienas, kad gautumėte įvairių medžiagų ir nepabostų net pats skaniausias patiekalas.
  • Nešlifuotų grūdų (galimas pasirinkimas): apie 60-80 proc. daugiau vertingų medžiagų ir dvigubai ilgesnis sotumo jausmas.

Grūdai mūsų regiono tradicinis maistas, prie kurio mūsų organizmas yra puikiai prisitaikęs ir šie produktai yra būtini organizmui. Be to, nesaldi, nepervirusi (kramtoma košė) suteikia energijos iki pat pietų ir padeda atsikratyti saldumynų bei miltinių poreikio. Ilgainiui net kavos žmogus ima mažiau gerti.

Jei reikia tikslių kiekių konkrečiai Jums ir 28 skirtingų pusryčių užsisakykite mitybos planą >>

Kartais galima pasimėgauti sveiku sumuštiniu, tik atminkite kad ir pati puikiausia duona mažiau vertinga maistinių medžiagų prasme (ne kalorijų) nei tinkamai pagaminta grūdų košė. Kaip pasirinkti vertingą duoną, skaitykite čia >>

Dar rečiau mėgaukitės blynais, tačiau juos irgi ruoškite ne iš baltų, įprastų miltų, o iš pilno grūdo kvietinių, speltos, ruginių ar nešlifuotų ryžių, avižų miltų. Kaip išsikepti sveikesnius blynus, skaitykite čia >>

Būsite dar energingesni, jei iš ryto, tik užvirę košę, pasimankštinsite 15-20 minučių. Pajusite kaip energija tiesiog plūsta per kraštus. Jūsų pokytį iš karto pastebės ir bendradarbiai, ir šeimos nariai.

Na, ir žinoma, ryte galite pasimėgauti kavos ar arbatos puodeliu:).  Tik nepadauginkite cukraus, o dar geriau – pasirinkite sveikesnį variantą.

4.1 16 votes
Patiko? Įvertinkite!