Ką ir kiek valgyti vakarienei? Šis klausimas aktualus tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Kalbame apie tai su sveikos mitybos specialiste Vaida Kurpiene.

PAGRINDINĖS KLAIDOS VAKARIENĖS METU

Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo.

Sveikos mitybos specialistė sako, kad didelis alkis vakare gali būti įtakotas dviejų priežasčių. Pirma, per mažas miego kiekis ir žmogus vakare būna pavargęs, nebesuvokia sotumo jausmo. Šiuo atveju vienintelis sprendimo būdas – pamiegoti, nors ir trumpai. Antra peralkimo priežastis – netvarkinga mityba dienos metu: per maži pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą. Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis-didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.

Dar viena didelė klaida vakare – valgyti per vėlai. Vakarienė turėtų būti ne vėliau, kaip trys valandos iki miego. Kitu atveju maistas nespės susivirškinti, skrandis spazmuos ir naktį prastai miegosite. Žinoma, ryte tokiu atveju valgyti nenorėsite bet ranka tiesis prie kavos puodelio, saldumynų, miltinių ir taip vakare vėl persivalgysite….

TINKAMIAUSI PATIEKALŲ PASIRINKIMAI VAKARIENEI

Vaida Kurpienė pataria vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir altuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.

Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį – kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes (apie tai buvo rašyta kitame straipsnyje), o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos – puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Kad Jums būtų paprasčau pasirinkti, receptų skiltyje yra speciali dalis vakarienei, kurios receptų sąrašas nuolat papildomas.

Sveikos mitybos specialistė primena, kad maisto kiekis neturi būti didelis, paprasčiau sakant – jo turi būti du kartus mažiau nei pietų. Taigi svarbiausia – nevalgykite antrų pietų vakare!

Naujausi receptai vakarienei:

Kiaušiniai virti be lukštoKiaušiniai virti be lukštoDonataŠiandien diena - visiškas chaosas. Atrodo niekur nereiktų skubėti ir tik vartytis lovoje, nes vaikams velykinės atostogos. Bet deja, deja..  Kilome anksti. Matyt vaikai nujautė, kad prasideda įspūdžių pilna savaitė. Bent jau mūsų namuose atostogos - tai ne poilsis, bet naujų potyrių, mini iškylų, teatrų ir muziejų lankymo metas. Na nepamirštant pagrindinio dalyko - buvimo kartu. Taigi šiandienos dienotvarkeje buvo filmų festivalis. Kadandi veiskams vyko netoliese, kai tik pilvai ėmė gurgti grįžome namo papietauti. Pietūs - jau buvo suruošti, apskaičiuoti ir suplanuoti. Dalis sudėta vyrui į darbą, o kitą dalį palikau mums. Pasiruošiau stalą, greitai viską pašildžiau, bet likau neparagavus, nes vaikai viską sušveitė. Na o aš ir likau taip stovėti... Akys didelės, pilvas maršą groja, o aš stoviu apšalus. Pasisotinti kvapais tikrai nepavyks! Atsidūstu ir imuosi plano B. Žiūrim ką turim. Kruopos - nepamerktos. Vištienos ketvirčiai - sumarinuoti rytojui. Avinžirnius valgiau sekmadienį, tad šiandien jų nenoriu. Tokiu atveju belieka rinktis kiaušinius! Žinoma, kad virtus be lukšto, nes juos tiesiog dievinu. O kaip kiaušiniai be brokolių ir smidrų? Na niekaip! Valio jų taip pat turiu šaldytuve! Mmm.. Jau nujaučiu, kad skonis bus 100 balų!
Avokade kepti kiaušiniai - šis patiekalas tinkamas pietums ir vakarieneiAvokade kepti kiaušiniaiDonataTruputis istorijos... Matyt pavasaris ir išlindusi saulė pradėjo veikti, o gal organizmas pradėjo reikalauti vitaminų, kad mityboje pradeda karaliauti vis daugiau termiškai neapdorotų daržovių. O su kuom jas valgyti? Su žuvimi, mėsa? Na taip, galima.. Tačiau šį kart valgysim jas karališkai. Juk nesvarbu, kad tai tik kiaušiniai ir daržovės, bet skonis nenusileidžia Michelin restorano patiekalų paletei. Šis patiekalas tinkamas pietums ir vakarienei. Darysiu dar, nes skonis nerealus!
Omletas su smidrais ir pievagrybiais - sveiki receptaiOmletas su smidrais ir pievagrybiaisNatalijaBeje, šį patiekalą galima gaminti ir orkaitėje. Pasiruošus daržovių, suberiame jas į mažus indelius (porcijomis) ir užpilame kiaušiniu. Atrodo puikiai, galima net svečiams patiekti.
Avinžirnių salotosAvinžirnių salotos su daržovėmisDonataKas nemėgsta greitų, paprastų, bet skanių salotų? Jos tinkamos ne tik pietums, vakarienei, bet ir įsidėti į pietų dėžutę, kad darbe valgytumėt ne tik gardžiai, bet ir visi pavydėtų. Šių salotų variacijos yra begalinės. Kiekvieną kartą galite išgauti skirtingą skonį keisdami produktus. O kas svarbiausia - čia galite dėti daržoves, kurias mėgstate arba tiesiog tuo metu turite šaldytuve. Labai skanu ir tiesiog paprasta.
Jogurtiniai šaltibarščiai su ridikėliaisJogurtiniai šaltibarščiai su ridikėliaisIrvydaMes esame įpratę valgyti šaltibarščius iš burokėlių. Išbandykite aštresnę jų versiją. Jei valgysite pietums – valgykite su bulvėmis, virtomis su lupenomis. Tai bus pagrindinis patiekalas ir jokios mėsos ar žuvies po šio patiekalo jau nebevalgykite. Jei šiuos šaltibarščius valgysite vakarienei – prisipjaustykite daugiau šviežių daržovių ir bulvių venkite, nebent Jums reikia priaugti svorio. Taip pat bulvės vakare tinkamos vaikams ir paaugliams. Foto - Raminta
Įdaryti kiaušiniai su baklažanuĮdaryti kiaušiniai su baklažanuVaida KurpienėNuotraukos - Donatos Vaišnoraitės. Nuotraukos istorija. Donata Vaišnoraitė „Vaida Facebook grupėje pasidalino prašymu pasidalinti įdarytų kiaušinių su baklažanais ir naminiu majonezu nuotraukomis. Prisipažinsiu, perskaičiau postą, atsiverčiau receptą. Receptas pagal sudėtingumą - 0, na gal 0.5 balo iš 10. Produktai paprasti ir skanūs. Tačiau prisipažinsiu - labai tingėjau terliotis su naminio majonezo gaminimu. Gal net tiek tingėjau, kiek išsigandau, nes nesu jo dariusi namie. Terliotis dabar, o jeigu nepavyks? - pagalvojau. Visi produktai bus sugadinti, keliaus į šiukšlinę...Ne, ne, ne... Ir dar kartėlį ne! 'Maisto be reikalo nemėtysiu! '! Pasąmonėje 'prasukau šią idėją ' ir pasitarusi su savimi nusprendžiau šios minties atsisakyti. Taigi vienu klavišo paspaudimu išjungiau receptą, užverčiau tinklapį ir apie tai paprasčiausiai pamiršau. Pamiršau, bet trumpam, kol šįryt važiuodama į darbą pamačiau bičiulės, komentarą, kuris paskatino pabandyti ir pagaminti tuos įdarytus kiaušinius. Juk baklažanai - mano viena iš mylimiausių daržovių. Na taip, tikrai! O kaip pasakyti NE jiems, baklažanams, todėl 'pasirašiau avantiūrai ir labai tuo džiaugiuosi. Kiaušinių skonis - pasakiškas! Mano vyresnėlis, stebėdamas visą gaminimo procesą, ir, užuosdamas tuos nuostabius kvapus tvyrančius virtuvėje, sėdėjo sukandęs dantis ir paslapčiomis laukė, kol kiaušiniai gražiai nutūps ant lėkštutės ir pasiruoš fotosesijai. Vis laukė ir stebėjo, kol nedrąsiai išlemeno: „Mama, ar galėsiu paragauti?“ Žinant jo žemaitišką užsispyrimą ir nenorą išbandyti naujus skonius - likau nustebinta ir net nedvejodama sutikau. Išsirinko fotogeniškiausią kiaušinį. Paragavo... Pirmas kąsnis buvo trupinio didumo. Antras, su dideliu mano paskatinimu - kiek didesnis. Ir tik žiūriu, kad mano vakarienė tirpsta... Nyksta... Soti būsiu pasižiūrėjus į padarytą nuotrauką... Būtų linksma, jeigu ne graudu. Bet ko tik nepadarysi dėl vaikų.... Kas susigundysite pasigaminti, norėčiau parašyti keletą pastebėjimų: 1. Recepte rekomenduojamas naminis majonezas - jis čia nebūtinas. Skanu ir be jo! 2.Česnaką bei čili pipirą kepiau kartu su baklažanu, švelnesniam skoniui nors receptas rekomenduoja dėti termiškai neapdorotus produktus. Ir paskutinis patarimas numeris 3 - iš karto gaminkite keletą porcijų. Vienos - neužteks, o jeigu kas atims - tai naktį ramiai negalėsite miegot.! Sapnuosite šiuos nuostabaus skonio kiaušinius
Straganina – pamirštas skumbrės patiekalasIrvydaStraganina galėtų būti palyginama su karpačio. Straganina ruošiama iš šviežios žuvies, paskanintos prieskoniais. Skirtumas nuo karpačio toks, kad straganina valgoma šaldyta. Nuo seno žvejų labai vertinama apledėjusi žuvytė, tinkama ir su karštom bulvėm, ir su juoda duona, o labiausiai vyrų vertinama prie stipraus gėrimo. Puikiai tinka užkandžiams, pietums ar vakarienei. Pirminis šaltinis ir nuotraukos: Aušros blogas “Tarp vėjo gūsių” bei šiek tiek pakoreguota pagal “Sulieknėk sveikai”. Foto - Natalija Masevičienė
Varškėčiai be miltųVarškėčiai be miltųIrvydaTinka pietums ir vakarienei. Foto - Kristina Valaitiene Skanaus linki recepto autorė, sveikos mitybos programos dalyvė - Vitalija
Kepti baklažanai su mocarelos sūriuKepti baklažanai su mocarelos sūriuIrvydaPuikiai tinka su šviežių daržovių salotomis ar daržovių troškiniu. Jei mocarelos nedaug, tai lengvai virškinsis ir su brandintų kruopų koše. Foto - Raminta.
Šviežių daržovių ir lęšių salotosŠviežių daržovių ir lęšių salotosIrvydaLęšiai – patrauklūs tuo, kad prieš virimą jų nereikia brinkinti, kaip daugumos pupinių šeimos augalų sėklų. Jie išverda per 25-30 min. ir gali būti puikus troškinių, košių, salotų ir kitų patiekalų pagrindas. Foto - Natalija Masevičienė Šaltinis: Renatos blogas http://www.isbandytireceptai.com/2010/02/svieziu-darzoviu-ir-lesiu-salotos.html