Ką ir kiek valgyti vakarienei? Šis klausimas aktualus tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Kalbame apie tai su sveikos mitybos specialiste Vaida Kurpiene.

PAGRINDINĖS KLAIDOS VAKARIENĖS METU

Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo.

Sveikos mitybos specialistė sako, kad didelis alkis vakare gali būti įtakotas dviejų priežasčių. Pirma, per mažas miego kiekis ir žmogus vakare būna pavargęs, nebesuvokia sotumo jausmo. Šiuo atveju vienintelis sprendimo būdas – pamiegoti, nors ir trumpai. Antra peralkimo priežastis – netvarkinga mityba dienos metu: per maži pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą. Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis-didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.

Dar viena didelė klaida vakare – valgyti per vėlai. Vakarienė turėtų būti ne vėliau, kaip trys valandos iki miego. Kitu atveju maistas nespės susivirškinti, skrandis spazmuos ir naktį prastai miegosite. Žinoma, ryte tokiu atveju valgyti nenorėsite bet ranka tiesis prie kavos puodelio, saldumynų, miltinių ir taip vakare vėl persivalgysite….

TINKAMIAUSI PATIEKALŲ PASIRINKIMAI VAKARIENEI

Vaida Kurpienė pataria vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir altuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.

Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį – kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes (apie tai buvo rašyta kitame straipsnyje), o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos – puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Kad Jums būtų paprasčau pasirinkti, receptų skiltyje yra speciali dalis vakarienei, kurios receptų sąrašas nuolat papildomas.

Sveikos mitybos specialistė primena, kad maisto kiekis neturi būti didelis, paprasčiau sakant – jo turi būti du kartus mažiau nei pietų. Taigi svarbiausia – nevalgykite antrų pietų vakare!

Naujausi receptai vakarienei:

Sveikuoliški sushi (suši) be ryžiųDonataSushi (suši) - vienas iš mėgstamiausių mūsų šeimos patiekalų. Juos galėtumėme valgyti kas dieną. Žinoma, mėgautis tradiciniais, su baltais ryžiais, nėra sveika, tad tenka dažnai suktis iš padėties ir gaminti savo. Čia įsijungia fantazija. Jos dėka - skonių variacijos neaprėpiamos. Galima daryti su juodais laukiniais ryžiais, bolivine balanda, burnočio kruopomis ir daržovėmis, paukštiena ar žuvimi su smulkintais žalumynais. Visi variantai tinkami ir skanūs. Pabandykite, pasigaminkite ir jūs bei išsirinkite savo mėgiamą variantą.
Malta kalakutienos krūtinėle įdaryta paprikaIna ŠvTinka pietums ir vakarienei. Malta kalakutienos krūtinėle įdaryta raudona paprika, kepta orkaitėje. Raugintos paprikos įdarytos raugintais kopūstais. Šalia įvairūs žalumynai.
Kepta kalakuto krūtinėlė su daržovėmisIna ŠvVakarienė: kepta ant lydyto sviesto keptuvėje kalakuto krūtinėlė ir daržovių bokštelis (tarkuoto kopūsto, morkos, cukinijos, avokado, grūdėtų garstyčių ir krienų). Gražgarstės ir rauginti česnakai.
Avinžirniai su garuose virtomis ir keptomis daržovėmisIna ŠvTinka pietums ir vakarienei. Avinžirniai parą laiko mirkyti vandenyje, užvirti ir virti 5 minutes. Išjungus ugnį, palikti brinkti. Vėliau trumpai kepti ant lydyto sviesto keptuvėje su svogūnais, prieskoniais ir moliūgo gabaliukais. Smidrai, cukinija, paprika virtos garuose. Orkaitėje keptas burokėlis.
Kepta balta žuvis su kariuIrvydaŽuvis su pomidorais, puikus pietų ar vakarienės pasirinkimas. Foto - Raminta Skanaus linki recepto autorė, maisto kursų vadovė Aistė Švetkauskė.