Iš ryto dažniausiai greitai išgeriame puodelį kavos ir lekiame į darbą. Ar būtini pusryčiai? Ką valgyti, kad būtų greita, skanu ir sotu? Kaip pasikrauti energijos visai dienai? Į šiuos klausimus padės atsakyti sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė.

Manau tikrai visi yra girdėję, kad pusryčiai yra būtinas dienos valgis.

Būtinas, nes jis užduoda toną visai dienai ir Jūsų savijautai. Jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene labai greitai vėl išalksite. Be to, norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar daugiau sužadinate. Tiesa, ne tuo momentu, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.

Ką valgyti pusryčiams?

Pakalbėjome, ko nereikėtų daryti, o ką gi valgyti ryte? Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti šilto, +40-50 Celsijaus vandens, stiklinę ar dvi. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą.

Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento.

Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės. Puikus pasirinkimas: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Tik pastaroji ilgiau verda, taigi šios kruopos geriau tinka pietų troškiniams. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos (angl. Quinoa, daug kur receptuose internete rašo kinva) ar burnočio sėklų košės.

Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės – taip pat paprastas angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui.

Taip pat svarbu ir paskaninimas košės. Galima įpilti šiek tiek pieno, tik tokiu atveju – būtina pavirti. Pienas nerekomenduojamas su grikių koše, Kadangi prastina geležies pasisavinimą.

Vaida Kurpienė dalinasi savo patirtimi ir sako, kad jos šeimoje košės verdamos tik vandenyje.

Kaip greitai paruošti košes?

Daugumai atrodo, kad virti ryte košę – vargas. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti kol užvirs. Kai tik užvirė – išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms 30 minučių. Grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius. Ar gali būti greičiau?

Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži ar džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo krakmolingų produktų pasisavinimą. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų.

Geriausia valgyti pagardinant: įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui pesto. Taip pat galima vos vos pabarstyti tarkuotu kietu sūriu. Puikiai dera smulkiais kubeliais pjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai.

Bandykite įvairius skonius, kol atrasite savuosius. Pavyzdžiui natūralių ryžių košė skanu su jūros dumbliais ar žalumynais, pavyzdžiui krapais. Miežinė košė puikiai dera su pesto padažu. Jums netikėta netikėta? Sveikos mitybos specialistė primena, kad atvirumas naujiems skoniams – būtina pokyčių sąlyga.

Suvalgę neskaldytų košės ne tik gausite energijos, bet ir ilgai jausitės sotūs, net tris-keturias valandas. Vaida Kurpienė teigia, kad iš praktikos gali tvirtai patikinti, jog žmonės rytais valgantys anksčiau apibūdintus pusryčius dienos metu mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius užkandžius, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Jokios dietos jiems neberūpi.

Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, užpilamos bei dribsnių košes valgyti tik ypatingais atvejais arba sergant specifinėmis virškinimo trakto ligomis, kai taip maitintis nurodo gydytojai. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.

Netikėta? Primenu, kad atvirumas naujiems skoniams – būtina pokyčių sąlyga.

Žinoma, yra ir kitų puikių pusryčių variantų:
– jei neišsimiegojote – puikiai tiks vaisių salotos,
– košę “pavaduoti” gali ir sveikas sumuštinis.

Būsite dar energingesni, jei iš ryto, tik užvirę košę, pasimankštinsite 15-20 minučių. Pajusite kaip energija tiesiog plūsta per kraštus. Jūsų pokytį iš karto pastebės ir bendradarbiai, ir šeimos nariai.

Na, ir žinoma, ryte galite pasimėgauti kavos ar arbatos puodeliu:)  Tik nepadauginkite cukraus, o dar geriau- pasirinkite sveikesnį variantą.

Pusryčiai: receptai, idėjos

Jogurtiniai šaltibarščiai su ridikėliaisJogurtiniai šaltibarščiai su ridikėliaisIrvydaMes esame įpratę valgyti šaltibarščius iš burokėlių. Išbandykite aštresnę jų versiją. Jei valgysite pietums – valgykite su bulvėmis, virtomis su lupenomis. Tai bus pagrindinis patiekalas ir jokios mėsos ar žuvies po šio patiekalo jau nebevalgykite. Jei šiuos šaltibarščius valgysite vakarienei – prisipjaustykite daugiau šviežių daržovių ir bulvių venkite, nebent Jums reikia priaugti svorio. Taip pat bulvės vakare tinkamos vaikams ir paaugliams. Foto - Raminta
Perlinės kruopos su morkomis ir cukinijaPerlinės kruopos su morkomis ir cukinijaIna ŠvPerlinės kruopos mirkytos per naktį. Ryte, užpylus švariu šaltu vandeniu, užverdama ir paliekama brinkti 10-15 minučių. Ant kokoso aliejaus keptuvėje trumpai pašildomos daržovės. Prieskoniai dedami pagal poreikį.
Perlinės kruopos su morkomis ir moliūgaisPerlinės kruopos su morkomis ir moliūgaisIrvydaPerlinės kruopos yra kruopos iš nulukštentų nesmulkintų šlifuotų miežių grūdų. Perlinės kruopos pasižymi fosforo gausa, jo beveik du kartus daugiau nei kitose kruopų košėse. Fosforas yra būtinas normaliai medžiagų apykaitai, gerai protinei veiklai, svarbus raumenų veiklai. FOTO - Sandra Keršienė
Grikių košė su avokadu ir kepintais svogūnaisGrikių košė su avokadu ir kepintais svogūnaisIrvydaPanaršius internete galima rasti tik saldžių košių receptų. Taigi košė, iš kurios gausite Omega 3, Omega 6, fosforo kalio, magnio, folio, lipidų, sterolių ir taip jums reikalingų skaidulų. FOTO - Raminta
Grikių ir daržovių kotletaiGrikių ir daržovių kotletaiVaida KurpienėIšbandykite grikius pasigaminti kitaip nei esate pripratę! Lengvai pagaminami, maistingi ir labai skanūs grikių ir daržovių kotletukai pusryčiams arba pietums. Patiekta su termiškai neapdoroto burokėlio salotomis. Recepto ir nuotraukos autorė Kristina Valaitienė.
Sorų kruopų košė su cukinija ir moliūguSorų kruopų košė su cukinija ir moliūguVaida KurpienėDažnai pritrūkstame idėjų ką pasigaminti pusryčiams. Todėl šaltą žiemos dieną, siūlome jums pasigaminti šį tą naujo: sorų, daržovių bei pievagrybių patiekalą! Recepto ir nuotraukos autorė Ina Švaicnikienė.