Ar valgydami pagalvojote, kodėl jaučiate didžiulį alkį atėjus vakarui? Sudėtinga suprasti ką ir kiek valgyti vakarienei? Šie klausimai aktualūs tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Jeigu nesilaikysite labai svarbių mitybos ir režimo taisyklių, šaldytuvą varstysite nuolatos. Tad apie jas noriu pakalbėti plačiau.
Kodėl vakare kyla alkis?
Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių:
- Pirma, per mažas miego kiekis. Kai žmogus vakare būna pavargęs, jo sotumo jausmas būna sutrikęs ir alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimo būdas – pamiegoti dieną, nors ir trumpai.
- Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą. Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis – didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.
Dvi pagrindinės vakarienės klaidos
Pagrindinė klaida – alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo – misija neįmanoma. Persivalgius vakare sutrinka miegas ir vėl viskas kaip pasakoje be galo iš pradžių.
Porcijos dydis – vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Gali atsirasti ir prieštaraujančių man, nes esą prancūzai ar italai kaip tik vakare valgo daugiausia. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie. Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, priešingai nei lietuviui, yra normalu. Ir jie turi labai gerą įprotį – valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi juo. Jei jūs galite būti visą diena alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai – galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėme didelio alkio.
Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius
Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai – košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo. Receptų idėjos pusryčiams >>
Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką – pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 – 3 valandos.
Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį – turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti. Receptai pietums >>
Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite – jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle.
Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas. Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus. Receptai vakarienei >>
Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį. Jei norite daugiau patarimų vakarienei, juos rasite mano išsamioje el. knygoje >>
Vakarienę valgykite laiku
Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai – maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?
Knygoje “Liekna visam gyvenimui” esu minėjusi, kad mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Nutinka įvairių situacijų, kuomet susivėliname. Jei matote kad taip įvyks – galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.
Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.
Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei
Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.
Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį – kaip antrą.
Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.
Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.
Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos – puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.
Kad Jums būtų paprasčiau suprasti ką ir kaip pasirinkti vakarienei, rekomenduoju įsigyti asmeninį mitybos planą, kuriame visas aiškiai ir sudėliota už jus. Tad bus mažiau nerimo dėl maisto ruošimo ir taip dar sutaupysite laiko.
