Trešnės ar gervuogės – kurios uogos naudingesnės sveikatai?

Tiek trešnės, tiek gervuogės – tai ne tik skanios, bet ir sveikatai vertingos uogos. Tačiau jų poveikis organizmui skiriasi – ypač kai kalbame apie mikrobiotą, hormonų pusiausvyrą, lieknėjimą, skydliaukę, cholesterolį, hormonus PMS ir menopauzę.

Detalus uogų palyginimas padės aiškiau suprasti, kada, kam ir kodėl viena gali būti palankesnė už kitą – o kada abi puikiai dera kartu.

Trešnių nauda sveikatai

• Geresniam miegui – natūralus melatonino šaltinis – padeda mažinti kortizolio kiekį vakare ir gerinti miego kokybę.

• Mikrobiotai trešnės neturi daug skaidulų, bet jose yra polifenolių, kurie veikia kaip prebiotikai – maitina gerąsias bakterijas (pvz., Akkermansia muciniphila). Trešnėse esantys polifenoliai, turintys poveikį mikrobiotai (įskaitant kenksmingų bakterijų slopinimą):
  • Antocianinai – pagrindiniai pigmentai, ypač cianidinas-3-glikozidas ir pelargonidinas, esantys tamsiose trešnėse. Jie gali slopinti patogeninių bakterijų augimą (pvz., Clostridium perfringens, E. coli, Salmonella) ir skatinti probiotinių bakterijų augimą (pvz., Lactobacillus, Bifidobacterium).
  • Flavonoliai – pavyzdžiui, kempferolis, kvercetinas. Gali veikti antimikrobiškai ir antiuždegimiškai, mažindami žarnyno barjero pažeidimą.
  • Chlorogeno rūgštis – viena iš trešnėse aptinkamų fenolinių rūgščių. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti reguliuoti mikrobiotos pusiausvyrą, skatindama gerųjų bakterijų augimą ir slopindama uždegimą.
• Sąnariams ir mažesnei insulino rezistencijai – antioksidantai   antocianinai. Kuo tamsesnės trešnės  – tuo antioksidantų turi daugiau, svarbu tiek sąnariams, tiek svorio reguliavimui, tiek imunitetui. 
• Gali padėti mažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio – naudinga sportuojančioms moterims.
• Moteriški hormonai – kai kankina PMS ar keliaujate per perimenopauzę: trešnėse esantys angliavandeniai bei antioksidantai ramina nervinę sistemą, o melatoninas pagerina miegą, kas itin svarbu šiuo laikotarpiu.
• Sotumo hormonai ir svorio reguliavimas dėl teigiamo poveikio kortizoliui ir miegui – netiesiogiai padeda balansuoti leptino ir grelino hormonus, o tai reiškia mažiau alkio ir daugiau sotumo. Natūralus saldumas – puiki alternatyva desertui be staigaus gliukozės šuolio, jei valgoma saikingai.
• Cholesteroliui gali padėti mažinti C reaktyvų baltymą (CRB) – uždegiminį žymenį, susijusį su širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat gali padėti apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų, nes mažina MTL („blogojo“) cholesterolio oksidaciją.
• Skydliaukės sveikatai – turi antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie mažina uždegimus, svarbu autoimuninio tiroidito (pvz., Hashimoto) atveju. Trešnės, ypač nesunokusios ar valgomos dideliais kiekiais, gali būti silpnai goitrogeninės – kaip ir kiti kaulavaisiai (vyšnios, persikai). Tad esant jodo trūkumui ar aktyviai hipotireozei, verta valgyti saikingai (1–2 saujos), o valgant daugiau tą dieną vartoti produktų turinčių jodo: žuvies ar jūros dumblių.

Gervuogių nauda sveikatai

• Mikrobiotai – gervuogės turi daug skaidulų (apie 5 g / 100 g!) daugiau 100 g gervuogių turi daugiau skaidulų nei 1 morka ar 1 mažas obuolys.  Turi ir gausybę polifenolių, kurie veikia kaip prebiotikai. Jie yra gerųjų bakterijų (Bifidobacterium, Lactobacillus) maistas, tad skatina jų  augimą ir slopina patogenines (E. coli, Salmonella). Ypač svarbios medžiagos: ellaginė rūgštis, antocianinai, kvercetinas.
• Skydliaukei – gervuogės neturi goitrogenų, todėl tinka ir turint hipotireozę. Jose esantys antioksidantai ir vitaminas C padeda mažinti uždegimą ir palaikyti bendrą skydliaukės veiklą. 
• Insulino jautrumui bei saldumynų ir miltinių potraukio slopinimui – gervuogėse esantys junginiai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerina ląstelių jautrumą insulinui. Dėl mažo glikeminio indekso ir skaidulų kiekio – ypač naudinga turint polinkį į rezistenciją insulinui, PKS (policistinių kiaušidžių sindromą), prediabetą ar nutukimą.
• Ilgai jaunystei (longevity tema) – ellaginė rūgštis ir antocianinai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir aktyvuoja autofagiją. Tai procesas, kai organizmas pašalina „susidėvėjusias“ ląsteles. 
• Moteriškų hormonų pusiausvyrai palaikyti (PMS, PKS) – didelis antioksidantų kiekis padeda sušvelninti uždegiminius procesus, susijusius su estrogenų svyravimais, o uogų skaidulos žarnyne padeda surišti perteklinius estrogenus.
• Mažesniam cholesteroliui –gervuogių skaidulos ir elaginė rūgštis padeda mažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir gali padėti padidinti DTL („gerąjį“) cholesterolį. Tai svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
• Odai ir sąnariams – gervuogėse esantis vitaminas K, mangano ir elaginės rūgšties, bei didelis kiekis vitamino C, kurie palaiko kolageno sintezę, padeda odai būti elastingai, o sąnariams – atsparesniems uždegimams.

Panašumai. Kuo abi uogos vertingos?

• Antioksidantai – turi daug polifenolių, ypač antocianinų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo senėjimo ir lėtinių ligų vystymosi
• Uždegimų mažinimas – mažina uždegiminius procesus – aktualu esant hormoniniam disbalansui, atsparumui insulinui
• Žemas glikeminis indeksas – tinkamos net ir jautresniems gliukozei žmonėms, saikingais kiekiais
• Širdies ir kraujagyslių sveikata – padeda stiprinti kraujagysles, gerinti cholesterolio balansą

Kada kurias uogas pasirinkti?

Kada šias uogas vartoti atsargiai?

• Esant skydliaukės sutrikimams (hipotireozė): tiek trešnės, tiek gervuogės gali turėti goitrogeninį poveikį, jei vartojamos nesunokusios labai dideliais kiekiais. Jei skydliaukė jautri – valgyti 100-200 g ar tą dieną suvartoti jodo turinčio maisto.
• Esant žarnyno dirglumui (DŽS): labai jautriems žmonėms – gervuogės dėl daug skaidulų gali sukelti pilvo pūtimą, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažų kiekių.