Rekomenduoju rinktis avižų kruopas, o ne dribsnius. Kabinete net laikau grūdų pavyzdį – daugelis žmonių būna įsitikinę, kad valgo kruopas, nors vartoja dribsnius. Tuomet parodau skirtumus. Mūsų kūnui ne tas pats, ką naudojame: jei valgome trintas avižas ar į kepinius dedame jų miltus, jie pasisavinami greičiau ir greičiau išalkstame, nors kalorijų kiekis – toks pats, tačiau poveikis sotumui – kitas. Norėdami sulėtinti šį procesą, papildykime blynus ar kitus miltinius patiekalus baltymais. Toks ir šis receptas – bandelės su varške.
Kodėl verta rinktis avižų kruopas
Avižos kupinos maistinių skaidulų, dominuoja – tirpios, kurių organizmui ypač reikia. Šių skaidulų tipas yra ypatingas, tai – beta-gliukanai, kurie gali padėti sulėtinti virškinimą, padidinti sotumą, slopinti apetitą. Beta-gliukanai gali jungtis su žarnyne esančiomis cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis, pernešti jas per virškinamąjį traktą ir galiausiai jas pašalini iš organizmo. Kitaip tariant, jos gali padėti mažinti cholesterolį, jei jo yra per daug. Teigiama, kad beta-gliukanai gali padėti sulėtinti vėžio ląstelių augimą ir padėti kūnui jas naikinti. Vaistų ir kitų priemonių tai nepakeičia, bet rinktis tirpių skaidulų turinčius maisto produktus – verta. Be to, tirpios skaidulos skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, stiprina imunitetą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Avižose (grūduose) yra augalinių cheminių medžiagų, vadinamų fenolio junginiais, ir fitoestrogenų, kurie veikia kaip antioksidantai, siekiant sumažinti žalingą lėtinio uždegimo, susijusio su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, poveikį. Taip pat teigiamai veikia keturiasdešimties metų amžiaus ribą peržengusių moterų hormonų balansą.
Avižose esantys baltymai turi lipotropinių – riebalų apykaitą reguliuojančių – savybių. Dėl visų minėtų savybių avižos tinka sergantiesiems kepenų ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Turtingos vitaminais ir ilgam suteikia sotumo
Avižų nauda ir ta, kad jos suteikia sotumo jausmą, padeda šalina kenksmingas medžiagas, slopinti uždegimus, mažinti krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę.
Avižos turtingos B grupės vitaminų ir mineralų – kalio, fosforo, geležies, chromo, mangano, cinko, jodo. Bet daugiausia jose yra sieros, be kurios neįmanoma įsivaizduoti visaverčio nervų ir kraujo apytakos sistemų darbo. Ne mažiau siera reikalinga ir kalcio apykaitai, todėl žmonėms, kurie skundžiasi silpnais kaulais, lūžinėjančiais nagais, slenkančiais plaukais, avižinę košę būtina įtraukti į savo racioną.
Dėl avižose esančio santykinai didesnio kiekio nesočiųjų riebalų ir baltymų, jos padeda ilgiau palaikyti sotumą, o gerieji angliavandeniai ilgam suteikia energijos, todėl ypač tinka valgyti žiemą. Perdirbant avižas, nuimama tik išorinė luobelė, dėl to avižose išlieka daugiau maistinių medžiagų nei perdirbtuose kviečių produktuose.
Avižose gausu magnio, kuris yra pagrindinis fermentų funkcijos ir energijos gamybos elementas, padeda išvengti širdies priepuolių ir insultų atpalaiduodamas kraujagysles, padedant širdies raumenims ir reguliuojant kraujospūdį. Didelis magnio kiekis reguliuoja gliukozės ir insulino išskyrimą, kitaip tariant, padeda reguliuoti sotumo jausmą ir mažinti uždegiminius procesus.
Ar avižos turi trūkumų ir kam reikėtų jų vengti?
Vertingos avižinės kruopos ilgai verda, todėl žmonės įsigudrino iš jų gaminti įvairius dribsnius. Deja, pramoniniu būdu skaldant grūdus pažeidžiama jų luobelė ir prarandama daug vertingų medžiagų bei trumpiau sotumas išlaikomas.
Nors avižose nėra glitimo, kartai jos auginamos tuose pačiuose laukuose, kaip ir kviečiai ar miežiai, ir šios kultūros gali užteršti avižas glitimu. Todėl tiems, kurie netoleruoja glitimo ar celiakijos, gali tekti riboti valgyti ir avižas, nors ir sergantys celiakija įprastai gali vartoti iki 50 g sausų avižų grūdų kiekio per dieną, išskyrus ypatingai sunkius celiakijos atvejus.
Dribsnius, o ne grūdus reikėtų rinktis mažiems vaikams, norint priaugti svorio, to itin intensyvios ir ilgos ištvermės treniruotės, sunkiai sergant ar po ligos su aukšta temperatūra, po viduriavimo ar suvartojus antibiotikų. Nes tuo metu sutrinka žarnyno veikla ir prie didelio kiekio skaidulų reikėtų pereiti pamažu.
Taip pat dribsniai, o ne grūdai labiau tinka turintiems kramtymo problemų – po dantų šalinimo, žandikaulio operacijos ar neturint didelės dalies krūminių dantų. Taip pat esant skrandžio opaligei ar ypač stipriai pasireiškiant rėmeniui. Tačiau šios situacijos laikinos ir būtina laikytis tinkamos mitybos, kad būtų galima palaipsniui pereiti prie visavertės mitybos.
Su avižomis dera:
- Prieskoniai: košę tinka gardinti ciberžole ar cinamonu. Gaminant kitus patiekalus, tinka visi prieskoniai, kuriuos naudojame ryžiams ir grūdiniams produktams ar bulvėms.
- Šviežios daržovės: pomidorai, agurkai, paprika, cukinija, ridikėliai, salotos.
- Termiškai apdorotos daržovės: brokoliai, cukinija, morkos, moliūgas, svogūnai, žiediniai kopūstai, žirneliai, burokėliai.
- Ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai. Kartu sumaišius su avižomis, sudaromas visavertis baltymas.
- Avokadai.
- Pievagrybiai ir miško grybai.
- Riešutų kremas (sviestas), kokosų aliejus ar jo drožlės, riešutai, saulėgrąžų sėklos, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (čija) sėklos.
- Padažai ir pagardai: sojos padažas, pesto, tahini, džiovinti pomidorai, pomidorų tyrė ar pasta, mielių dribsniai.
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša.
- Augaliniai gėrimai ir tofu – sojos pieno sūris.
- Pieno produktai: feta sūris, kietasis sūris, natūralus jogurtas, grietinė, sviestas ir pienas, jei toleruojate.
Avižų ir varškės duonelės
Šios duonelės su kmynais – liaudyje vadinamos „Vandutėmis“, paruošiamos vos per kelias minutes. Tai greičiausiai ir lengviausiai iškepta mano duonelė, kuri kupina:
- Baltymų – ląstelių statybinė medžiaga ir sotumo palaikymas.
- Skaidulų – ilgam sotumo jausmui ir žarnyno bakterijų maistui.
- Gerųjų angliavandenių – ilgam suteikiančių energijos.
Šias bandeles rekomenduoju gardinti mėgstamais nesaldžiais prieskoniais: nuo persilado mišinio, kajeno pipirų, česnako iki saldžios paprikos.
„Vandutės“ puikiai dera su:
- Įvairiomis užtepėlėmis: nuo varškės iki gvakamolės (avokado), ar humuso (avinžirnių).
- Daržovėmis: nuo pomidorų iki raugintų agurkų ar ridikėlių.
- Sūriu: nuo tofu iki fetos ar olandiško.
- Riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša.
Ingredientai
- 400 g varškės 9 % riebumo
- 200 g avižų dribsnių, ilgo paruošimo. Jei yra galimybė – rinkitės ekologiškus. Kai kas kepa su avižiniais miltais, bet kuo mažiau apdorotas grūdas, tuo sotumas didesnis ir ilgesnis.
- 2 kiaušinių
- 1 v.š. kmynų. Kitai versijai galite naudoti kanapių ar sezamo sėklas vietoje kmynų.
- 1 skiltelės česnako
- druskos, pagal skonį
Paruošimas
- Pirmiausia kiaušinius su varške ir prieskoniais ištryniau, tada subėriau avižinius dribsnius ir išmaišiau.
- Formavau mažytes bandeles ir sudėliojau ant skardos. Ją galime patepti sviestu arba uždengti kepimo popieriumi.
- Kepame + 200C ~20-30 min. Tiesa, laikas priklauso nuo bandelių dydžio ir orkaitės savybių.
- Jei kepate vos kelias bandeles, tą galite padaryti ir sekmadienio pusryčiams karšto oro gruzdintuvėje, kurioje jos iškeps dar greičiau, tik rinkitės 180 C temperatūrą. Skanių bandelių!
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
