Projekto „Sveikesnė versija“ penketukas ir toliau sveikos gyvensenos paslapčių mokosi iš mitybos specialistės, sulieknek.lt svetainės įkūrėjos Vaidos Kurpienės. Šįkart taupydami laiką (juk jo prireikia maisto gaminimui bei treniruotėms!), dalyviai su V. Kurpiene „susitiko” virtualiai – internetiniame seminare, ir sėmėsi žinių apie baltymus.
Kiek ir kokių baltymų vartoti?
Mėsa. V. Kurpienė rekomenduoja gyvulinės kilmės baltymus (mėsą, kiaušinius, pieno produktus) vartoti kartą per dieną. Tuo pačiu specialistė pataria mėsa neapsiriboti – jos mums visišk
ai pakanka vos 3 kartus per savaitę. Be to, kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas. Tas pats ir su malta mėsa – ji virškinama lengviau.
Pienas. Patariama rinktis fermentuotus pieno produktus, kadangi tokiu būdu sumažėja laktozės netoleravimo tikimybė. Venkite perdirbtų, saldintų, labai ilgai galiojančių arba itin liesų pieno produktų. Apskritai šie produktai yra labai apgaulingi. Pavyzdžiui, kai kuriuose sveikais vadinamuose jogurtuose aptinkama visa paros cukraus norma, tuo tarpu mocarela bei feta riebumu prilygsta įprastam fermentiniam sūriui.
Kiaušiniai. Specialistė rekomenduoja atkreipti dėmesį į užrašus ant kiaušinių. Pirmasis skaitmuo nurodo, kokiomis sąlygomis buvo augintos juos padėjusios vištos: kuo žemesnis skaičius, tuo laisviau jos gyveno ir tuo didesnė kiaušinio maistinė vertė.Be to, iš jogurtų gaunamos gerosios bakterijos nors ir padeda pašalinti organizmo atliekas, tačiau žarnyne neprigyja. Vertėtų nepamiršti, jog jei prisivalgę atsigeriate pieno, skrandis kuriam laikui sustoja, todėl gerti kavą su pienu rekomenduojama tik pirmoje dienos pusėje.
Žuvis. Rekomenduojama žuvies patiekalus (geriausia – baltos) valgyti 2 kartus per savaitę. V. Kurpienė dėl užterštumo pataria vengti tilapijos, pangasijos, lašišos ir bet kokios Baltijos jūroje sugautos žuvies, o rūkytą žuvį kenksmingumu prilygina cigaretėms. Sveiku pasirinkimu specialistė įvardina kilkę, lydeką, menkę.
Ankštinės daržovės. Jas valgyti sveika ne tik dėl sudėtyje esančių baltymų, bet ir skaidulų, o rekomenduojama savaitės norma – 3–7 kartai. V. Kurpienė prieš verdant ankštines daržoves rekomenduoja jas pamirkyti vandenyje, kadangi tuomet pradeda vykti dygimo procesas ir išnyksta dalis pilvo pūtimą skatinančių medžiagų. Mitybos specialistė atskleidžia, kad dažniausiai mums pilvą pučia ne nuo pačių daržovių, o su jomis valgomų kepintų svogūnų. Beje, ankštinius virkite trumpiau, nei nurodyta ant pakuotės, taip pat juos galite vartoti ir konservuotus.
Kiek iš tiesų baltymų pasisaviname?
Kiekvienas produktas turi baltymo pasisavinimo rodiklį, pavyzdžiui, daugelis grūdinių kultūrų – 55–60%, gyvulinės kilmės produktai – 85–90% (kiaušinio baltymas – 100%, pienas – 84–86%, paukštiena – 79%). Jei produktai taisyklingai derinami tarpusavyje, šį rodiklį galima padidinti: pavyzdžiui, valgydami lęšius su rudaisiais ryžiais pasisavinsite tokį pat pilną baltymą kaip ir iš kiaušinio.
Top 12 baltymų produktų pagal V. Kurpienę:
Augalinės kilmės: tofu, avinžirniai, pupelės, grybai, riešutai, jūros dumbliai.Gyvulinės kilmės: kiaušiniai, nekonservuotas tunas, liesa žuvis (menkė, lydeka), paukštienos krūtinėlė (be odos), varškė, jūros gėrybės.
Kiti lengvai pasisavinami ir nedaug kalorijų turintys baltyminiai produktai: bolivinė balanda, pienas, jogurtas (nesaldintas), Čederio sūris, rudieji ryžiai.
Augaliniai ir gyvuliniai baltymai. Ką rinktis?
Anot V. Kurpienės, rekomenduojamas gyvulinės ir augalinės kilmės produktų vartojimo santykis yra 1:2. Tai lemia skirtingos jų savybės: augaliniai baltymai, priešingai nei gyvuliniai, greičiau pasisavinami, lengviau virškinami, turi sudėtingų angliavandenių, nesočiųjų riebalų bei mažiau nereikalingų kalorijų, tačiau pilnas baltymas aptinkamas tik tofu ir bolivinėje balandoje.
Bene vienintelis augalinės kilmės baltymų minusas – pesticidai, tačiau gyvuliniuose baltymuose jie taip pat aptinkami, o dar ir kartu su sočiaisiais riebalais, hormonais bei antibiotikais.
Nors baltymai – pagrindinė statybinė raumenų medžiaga, nepamirškite, kad pernelyg didelis jų kiekis apkrauna kepenis ir inkstus bei rūgština organizmą, todėl stenkitės išlaikyti racioną kuo įvairesnį.
Šaltinis:
gamtosgrozioformule.lt
