Klausimas kada geriausia gerti kolageną – logiškas. Jei investuojame į papildą, norisi iš jo gauti kuo daugiau vertės. Kolageno pasisavinamumas priklauso nuo daugelio veiksnių: molekulinės masės, gamybos technologijos, derinimo su kitomis medžiagomis, virškinimo sistemos būklės ir, žinoma, vartojimo nuoseklumo. Tačiau nemažai diskusijų kyla ir dėl vartojimo laiko.
Dažniausiai sutinkama rekomendacija – kolageną vartoti vakare. Bet kuo ji pagrįsta?
Ieškodama atsakymo peržiūrėjau mokslinius tyrimus. Nustebino tai, kad rekomendacija gerti kolageną vakare kartojama labai dažnai, tačiau mokslinių įrodymų nėra daug.
Radau vieną 2024 m. publikuotą tyrimą su jaunais vyrais sportininkais. Tyrimų su moterimis 40+, kurioms dažniausiai ir rekomenduojami kolageno papildai, neradau. Neradau jų nei tarp fiziškai aktyvių, nei tarp mažiau judančių moterų.
Dažniausiai minimas argumentas yra tas, kad didžiausia natūrali kolageno gamyba organizme vyksta naktį. Bet tai reiškia, kad organizmas naktį aktyviau gamina kolageną, o ne tai, kad kolageno papildą būtina vartoti būtent vakare.
Todėl nusprendžiau pažiūrėti į šį klausimą ne tik per tyrimų, bet ir per mūsų organizmo fiziologiją, t.y. kaip baltymai, įtraukiant ir kolageną pasisavina mūsų organizme.
Kodėl vakaras nebūtinai geriausias laikas kolagenui?
1. Konkurencija dėl pernešėjų
Primenu, kad kolagenas yra baltymas. Tiksliau – kolageno peptidai, kurie virškinimo metu suskaidomi į mažesnes dalis. Į žarnyno ląsteles jie patenka per specialius pernešėjus. Vienas svarbiausių – PepT1.
Dažnai būtent vakarienei suvalgome daugiausia baltymų: mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių ar varškės. Vadinasi, tuo metu pernešėjai jau turi daug darbo. Teoriškai tai gali reikšti, kad dalis kolageno peptidų konkuruoja su kitais baltymų skilimo produktais dėl patekimo į žarnyno ląsteles.
Klinikinio tyrimo, kuris tiesiogiai įrodytų, kad vakare kolagenas pasisavinamas blogiau, nėra. Bet pats mechanizmas logiškas ir fiziologiškai pagrįstas.
2. Baltymų koncentracija vakare dažnai ir taip per didelė
Moterims 40+ amžiaus baltymų paskirstymas per dieną tampa dar svarbesniu. Ne tik dėl raumenų palaikymo, bet ir dėl medžiagų apykaitos, sotumo, gliukozės kraujyje stabilumo ir atsistatymo. Dažnai matau, kad dienos metu baltymų trūksta, ypač užkandžių metu, o vakare bandoma atsigriebti. Jei dar pridedame kolageną prie vakarienės, baltymų koncentracija vienu metu tampa dar didesnė. Todėl logiškiau kolageną perkelti į tą dienos dalį, kai baltymų suvalgome mažiau.
3. Vakare sunkiau išlaikyti nuoseklumą
Vakare dažnai būname pavargę. Ruošiama vakarienė, vaikų vežiojimas, apsipirkimas, buitinės pareigos, kai ir taip jėgų po darbo dienos mažai liko.
Tad kolagenas, kaip ir kiti papildai, lengvai pasimiršta. O norint gero poveikio papildams nuoseklumas svarbesnis nei vartojimo laikas. Todėl, jei jums patogiausia kolageną gerti ryte ar per priešpiečius – tai gali būti daug geresnis pasirinkimas nei vakaras.
Žinoma, mes visi skirtingi. Todėl verta rinktis tokį laiką, kurį tikrai galėsite išlaikyti kasdien. Tai, kas jums lengviausia ir paprasčiausia.
Geriausias laikas kolagenui
Mano nuomone, remiantis fiziologija ir tuo, ką šiuo metu rodo tyrimai, geriausi yra du variantai.
1. Su priešpiečiais – prie vaisiaus ir uogų
Šis variantas man atrodo logiškas dėl kelių priežasčių.
Pirma, vaisiuose baltymų yra labai mažai. Vadinasi, tuo metu mažesnė konkurencija dėl PepT1 pernešėjų, per kuriuos į žarnyno ląsteles patenka kolageno peptidai.
Antra, kolageno peptidai gali sulėtinti cukrų pasisavinimą iš maisto. Tad jei kolageną išgersite prieš valgydami vaisių, gliukozės kraujyje šuolis gali būti mažesnis, o sotumo jausmas – išlikti ilgiau.
Trečia, šviežiai vaisiai yra vitamino C šaltinis. O vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai organizme, nes dalyvauja fermentų veikloje, kuri padeda „surišti“ kolageno struktūrą. Be pakankamo vitamino C kolagenas formuojasi prasčiau, net jei kitų maistinių medžiagų pakanka.
Praktiškai tai gali būti labai paprasta: kolagenas + avietės, kriaušė, apelsinas ar kitas vaisius priešpiečiams.
2. Prieš sportą – tuščiu skrandžiu
Kitas logiškas variantas – kolageną vartoti prieš fizinį krūvį. Kolageno peptidai, vartojami tuščiu skrandžiu, pasisavinami gana greitai – maždaug per 1–2 valandas. Tai reiškia, kad likus 45–60 min. iki treniruotės kolageno peptidai jau gali būti kraujyje.
Tuo metu fizinio krūvio metu suaktyvėjusi kraujotaka gali padėti juos efektyviau nukreipti į sąnarius, sausgysles ir kitą jungiamąjį audinį.
Įdomu tai, kad šį mechanizmą patvirtina ir nedidelės imties tyrimas (2024 m.) su vidutinio amžiaus vyrais: kolageno vartojimas prieš jėgos treniruotę buvo susijęs su reikšmingai didesne kolageno gamyba.
Taigi, jei sportuojate, vienas praktiškiausių variantų – kolageną vartoti likus maždaug valandai iki treniruotės.
Tai kada geriausia gerti kolageną?
Mano nuomone, daugumai žmonių kolageną verta vartoti ne vakare, o su priešpiečiais prie vaisiaus. O jei sportuojate – likus valandai iki treniruotės.
Atminkite, kad kolageno papildas nėra stebuklas, kuris kompensuos baltymų trūkumą maiste. Jei dienos metu baltymų gaunate per mažai, valgote juos tik vakare arba turite virškinimo problemų, vien kolageno papildas situacijos nepagerins.
Todėl pirmiausia verta pasirūpinti trimis dalykais:
- pakankamu baltymų kiekiu
- tolygesniu jų paskirstymu per dieną
- gera skrandžio ir žarnyno veikla
Tik tada iš kolageno papildų galime tikėtis didžiausios vertės.
Padedu susidėlioti baltymų šaltinius kasdieniame racione, o tik tada sprendžiame papildų klausimą, jei dar reikia.
Galite pasinaudoti mano mitybos planu arba paskaita apie baltymus. Joje ne tik aptariu, kiek baltymų verta gauti skirtingais gyvenimo etapais, bet ir pateikiu praktinę užduotį, kuri padeda įvertinti baltymų kiekį ne vienoje dienoje, o visos savaitės eigoje. Nes kūną labiausiai veikia tai, ką darome nuosekliai savaitė po savaitės.
Šaltiniai
- Virgilio, N., Schön, C., Mödinger, Y., van der Steen, B., Vleminckx, S., van Holthoon, F.L., Kleinnijenhuis, A.J., Silva, C.I.F. and Prawitt, J. (2024) ‘Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals’, Frontiers in Nutrition, 11, p. 1416643. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1416643
- Lauer, J.L. ir kt. (2022) ‘Effect of Vitamin C on Tendinopathy Recovery: A Scoping Review’, Nutrients, 14(13), p. 2663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9267994/
- Wang, C., Song, T., Zhang, Y., Li, N., Xie, L., Xie, M., Jiang, X., Lü, G., Meng, Y., Wang, C., Yue, L., Yang, W., Li, Y., Wu, Y. and Chen, L. (2026) ‘Targeting Circadian Rhythm for the Regulation of Skin Collagen Metabolism’, Journal of Cosmetic Dermatology, online first. https://doi.org/10.1111/jocd.70638
- Shigemura, Y., Iwai, K., Morimatsu, F., Nishimura, T., Oda, C., Taira, T. and Sato, K. (2014) ‘Dose-dependent changes in the levels of free and peptide forms of hydroxyproline in human plasma after collagen hydrolysate ingestion’, Food Chemistry, 159, pp. 328–332. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.02.165
- Lee, J., Tang, J.C.Y., Dutton, J., Dunn, R., Fraser, W.D., Enright, K., Clark, D.R., Stewart, C.E. and Erskine, R.M. (2024) ‘Effects of resistance exercise, collagen ingestion and circulating oestrogen concentration on collagen synthesis in a female athlete: A case report’, Experimental Physiology, online first. https://doi.org/10.1113/EP091897
- Amini, N., Osterlund, C., Curpen, J., Lafon-Kolb, V., Richard, T. and Visdal-Johnsen, L. (2024) ‘Phytoestrogens as Natural Anti-Aging Solutions for Enhanced Collagen Synthesis in Skin’, Journal of Cosmetic Dermatology, online first. https://doi.org/10.1111/jocd.16719
- Layman, D.K. (2024) ‘Impacts of protein quantity and distribution on body composition’, Frontiers in Nutrition, 11, p. 1388986. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986
- Nulty, C.D., Tang, J.C.Y., Dutton, J., Dunn, R., Fraser, W.D. and Enright, K. (2024) ‘Hydrolyzed collagen supplementation prior to resistance exercise augments collagen synthesis in a dose-response manner in resistance-trained, middle-aged men’, American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, online first. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00252.2024
