Parduotuvėse ir vaistinėse jų – dešimtys. Ant pakuočių puikuojasi užrašai „Protein“ (baltyminis), „Low Sugar“ (mažai cukrų), „Fitness“, ar net „Healthy Snack“ (sveikas užkandis). Kur rinkodaros triukai, o kur tiesa?
Kartu su manimi išanalizavę sudėtis liksite nustebinti. Pavyzdžiui, kai kuriuose baltyminiuose batonėliuose 30 % sudaro baltymai, kituose – vos 3 %! Pastarųjų pagrindą sudaro sirupai, saldikliai ar įvairūs užpildai.
Todėl šio straipsnio tikslas nėra išrinkti geriausią ar „blogiausią“ batonėlį. Tikslas parodyti:
- į ką verta atkreipti dėmesį skaitant etiketę
- kaip suprasti ar batonėlis tikrai yra baltymų šaltinis
- kuo skiriasi baltymų kokybė
- kada mažas cukrų kiekis nebūtinai reiškia geresnį pasirinkimą
- kodėl svarbus riebalų šaltinis
- kaip atpažinti rinkodaros triukus
Analizei pasirinkau baltyminius batonėlius, kuriuos dažniausiai minėjo mano sekėjai arba kuriuos lengvai rasite Lietuvos parduotuvėse. Specialiai neieškojau nei geriausių, nei blogiausių variantų.
Svarbu: neturiu jokių sąsajų su nė vienu šių gamintojų ar pardavėjų. Nei vieno iš aptariamų batonėlių nereklamuoju ir neparduodu. Ši analizė skirta tik padėti jums geriau suprasti, ką iš tiesų perkate.
Batonėliai labai įvairių dydžių – gali skirtis net dvigubai. Todėl visus palyginimus darėme 100 g batonėlio. Paprastai jie būna 45-70 g. Tad tiek baltymų iš vieno batonėlio negausite.
Baltyminiai batonėliai: ko daugiau – baltymų ar cukrų?
Lentelėje iškart pamatysite, kad kai kurie batonėliai iš tiesų yra baltyminiai, o kai kurie labiau primena saldumynus su pridėtais baltymais. Kas tikrai geriau nei įprasti saldainiai.
Ką matome iš pirmo žvilgsnio?
- Ne visi „baltyminiai batonėliai“ turi vienodai baltymų. Baltymų skirtumas net 10 kartų!
- Tas pats prekės ženklas gali turėti visiškai skirtingus produktus. Pavyzdžiui, Cheatless Kreminė karamelė ir Cheatless RAW kakava su jūros druska atrodo panašūs, tačiau jų maistinė vertė skiriasi.
- Dalis batonėlių didelę dalį energijos gauna iš baltymų, o dalis – iš cukrų. Palyginkite Olimp Protein Bar ir Decathlon Recovery.
- Užrašas „baltyminis“ nebūtinai reiškia, kad produktas yra geras baltymų šaltinis. Kai kuriais atvejais tai labiau saldumynas su pridėtais baltymais.
- Kuo didesnė kcal dalis gaunama iš baltymų ir kuo mažesnė iš cukrų, tuo produktas dažniausiai labiau atitinka baltyminio batonėlio paskirtį.
Tačiau vien skaičių nepakanka. Taip, maistinė vertė parodo, kiek baltymų ar cukrų yra produkte, tačiau neatsako į klausimą, kaip baltymai pasisavinami ir kokia produkto kokybė bei maistinė nauda. Pažiūrėkime, kas slepiasi sudėtyje.
Iš ko gauname saldumą: cukrus ar saldiklių?
Gamintojai batonėlius gamina saldžius ir renkasi vieną iš dviejų kelių:
1 kelias – mažiau cukrų, daugiau saldiklių
- Olimp Protein Bar
- Barebells Peanut Caramel
- Maxi Nutrition Pistachio
- Cheatless Kreminė karamelė
2 kelias – mažiau saldiklių, daugiau cukrų
- Cheatless RAW kakava ir jūros druska
- Decathlon Recovery
- Go On kokosų
Todėl vien vertinti cukrų kiekį nepakanka. Verta pažiūrėti ir įvertinti, kuo cukrus buvo pakeistas.
Į ką verta atkreipti dėmesį vertinant saldiklius?
Maltitolis nepriskiriamas cukrams, tačiau jo glikeminis indeksas yra gana aukštas. Todėl gliukozę kraujyje ir insuliną jis gali kelti labiau nei daugelis kitų saldiklių.
Sorbitolis gliukozę kraujyje veikia mažiau nei maltitolis, tačiau jautresniems žmonėms dažniau gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą.
Sukralozė siejama su nepalankiais mikrobiotos pokyčiais. Vyksta diskusijos dėl galimos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau šioje srityje dar reikia daugiau tyrimų.
Ksilitolis ilgą laiką buvo laikomas vienu palankesnių saldiklių. Dabartiniai duomenys dar neleidžia daryti galutinių išvadų, todėl šioje srityje reikia daugiau tyrimų. Tačiau naujesni tyrimai rodo galimą ryšį tarp didelio jo kiekio ir padidėjusio kraujo krešumo.
Išsami paskaita apie saldiklius ir naujausios mokslinės rekomendacijos, kurios per paskutinius 2 metus pasikeitė iš esmės – štai čia >>
Kokia baltymų kokybė ir sudėtis?
Vertinant baltymus batonėliuose svarbu ne tik jų kiekis, bet ir šaltinis bei aminorūgščių sudėtis. Gaila, kad nematau nei vieno tik augalinio varianto be glitimo, nes tokių poreikis irgi yra.
Baltymų šaltinio pasirinkimas – gali priklausyti nuo tikslo kurio mes norime pasiekti:
- Išrūgų baltymai laikomi vienais vertingiausių, bet visai netinka sergantiems akne, alergiškiems pieno baltymui. Kai kuriems gali provokuoti ir rėmenį, bet tai – individualu.
- Kolagenas – odai, raiščiams ir sąnariams.
- Sojų baltymai – vienas kokybiškiausių augalinių baltymų, turi fito estrogenų. Vieniems tai pliusas, o kitiems – minusas.
- Vien žirnių baltymai nėra visavertis baltymų šaltinis, todėl dažnai derinami su kitais augaliniais baltymais.
Apie baltymus išsamiai sužinosite paskaitoje – nuo poreikių iki dažniausių klaidų bei kaip jų išvengti – išsami mano paskaita su praktine dalimi.
Kas sudaro didžiąją baltyminio batonėlio dalį?
Sudėtinių dalių skaičius pats savaime nėra problema. Pavyzdžiui, batonėlis iš 18 sudėtinių dalių iš pieno baltymų, kakavos ir riešutų man atrodo geriau nei kitas iš 12 sudėtinių dalių, tačiau jo daugiausia sudaro sirupas ir rafinuotas aliejus. Tad net ir žinodami baltymų šaltinius vis dar nematome tikro vertės vaizdo.
Pradžioje pažiūrėkime į pirmas 3 sudėtinės dalis, nurodytas etiketėje. Etiketėse visada nurodomos sudėtinės dalys mažėjančia tvarka, tad pradžioje surašyta ko daugiausia.
Komentaras:
- Tik dviejų batonėlių pirmoji sudėtinė dalis yra baltymai: Cheatless Kreminė karamelė ir Barebells Peanut Caramel.
- Decathlon Recovery ir Cheatless RAW cukrai ima pirmą vietą, tik vienam kviečių sirupas, o kitame bent jau vertingesnis variantas – datulės.
- Rūta Greenz ir Maxi Nutrition pirmoje vietoje – saldikliai.
Bet istorija dar čia nesibaigia :) Pasižiūrėkime ko yra ir ko norėtumėme išvengti?
Kiek baltyminis batonėlis perdirbtas?
Kai skaitote batonėlio sudėtį ar visus pavadinimus suprantate? Jei daugumos ingredientų pavadinimų nesuprantate, verta pagalvoti, ar tikrai norite tokį produktą rinktis.
Svarbu ir kuo mažiau rafinuotų aliejų (sojų, palmių ar palmių branduolių aliejus ir kt.), kurie naudojami dėl ilgesnio galiojimo ir mažesnės kainos, bet tai – tuščios kalorijos. Baltyminiame batonėlyje man labiau patinka matyti riebalus iš:
- Riešutų ir kokosų
- Sėklų
- Kakavos
Jei renkuosi tarp dviejų panašios maistinės vertės produktų, pirmenybę teikčiau tam, kurio sudėtis trumpesnė, aiškesnė ir artimesnė įprastam maistui.
Susisuko galva – kurį baltyminį batonėlį pasirinkti?
Mano nuomone, baltyminis batonėlis neturėtų tapti kasdieniu pagrindiniu užkandžiu. Jei turiu pasirinkimą, dažniausiai rinksiuosi įprastą maistą nuo varškės iki riešutų ar avinžirnių.
Tačiau gyvenimas yra visoks. Tad kelionėje, tarp susitikimų ar skubant baltyminis batonėlis gali būti gerokai geresnis pasirinkimas nei bandelė, šokoladukas ar keli sausainiai.
Batonėlio pasirinkimas priklauso nuo to, kas jums svarbiausia.
Baltymų šaltinio vertinimo neįtraukiau į šią lentelę, nes tai priklauso nuo individualios situacijos, tikslų ir sveikatos būklės.
Neaptariau ir kainos, o ji – skiriasi stipriai. Vieni kainuoja 3 eurus, o kiti – 80 centų ir kaina priklauso nuo sudėties. Pigiausias variantas dažniausiai bus su ilga sudėtimi ir dominuojančiais cukrais.
Po šios analizės pasitvirtino taisyklė: užrašas „baltyminis“ / „Protein“ ant pakuotės dar nieko nepasako. Verta pažiūrėti ne į didelius užrašus priekinėje pakuotės pusėje, o į mažomis raidėmis parašytą sudėtį.
Idealių – nėra, tad perkant batonėlį, tiesiog pasitikrinkite pagal šias 5 taisykles. Jei batonėlis patinka bent 3 iš 5 – geras pasirinkimas.
Paprastos taisyklės:
- Svarbiausia: ~30 % kalorijų iš baltymų. Tai 15–20 g batonėlyje.
- Antra: cukrų < 5 g, jei daugiau – tai jau desertas
- Trečia: pirmos 3 sudėtinės dalys – baltymai, riešutai ir kiti maisto produktai. Jei ten sirupai ar aliejai – padėkite atgal.
- Ketvirta: saldikliai be sukralozės, nors saldikliai kenkia tik vartojant reguliariai
- Penkta: riebalų šaltinis – riešutai ar sėklos, o ne rafinuoti aliejai
O jei pasirinksite desertą batonėlį – rinkčiausi su daug baltymų. Net desertinis batonėlis su 25 % baltymų yra daug geresnis nei paprastas saldainis.
Jei turite mėgstamą baltyminį batonėlį, kurio neaptariau ar kokių kitų produktų palyginimo norėtumėte, parašykite komentaruose. Galbūt jis pateks į kitą analizę. 😊
