KAM REIKALINGAS MAGNIS?
– baltymų sintezei,
– fermentų, dalyvaujančių angliavandenių ir energijos apykaitoje, aktyvinimui,
– kaulų medžiagos formavimuisi,
– nervinių ląstelių veiklai,
– širdies darbui,
kalcio, natrio, fosforo, kalio įsisavinimui,
– energijos gamybai ląstelėse,
– kolageno sintezei,
– cukraus kiekio kraujyje reguliavimui,
– atpalaiduoja raumenis ir plečia kraujagysles. 
Magnio įtaka lieknėjimui
Yra įvairių maisto medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurie daro įtaką svorio metimui, ir magnis yra vienas iš jų. Magnis ir svorio metimas yra susiję, nes jis yra svarbus mineralas, kuris padeda organizmui įsisavinti ir apdoroti maistines medžiagas iš suvartojamo maisto. Šis mineralas taip pat turi įtakos širdies ritmo reguliavimui, imuninės sistemos stiprinimui, širdies spaudimo subalansavimui bei medžiagų apykaitai. Visi šie faktoriai suteikia energijos sportuojant.
MAGNIO PASISAVINIMAS
Didžiausias magnio kiekis yra magnio okside. Kad magnis būtų gerai pasisavinamas iš magnio oksido, geriau jo gerti valgio metu, kada daugiau išsiskiria skrandžio rūgšties. Kituose junginiuose: magnio citrate, magnio laktate, magnio gliukonate, magnio orotate gryno magnio būna mažiau, todėl jų reikia gerti daugiau tablečių per dieną. Iš šių junginių magnio pasisavinimui nebūtina skrandžio druskos rūgštis, todėl jų būna ir su apvalkalu, ištirpstančiu žarnyne.
Dažniausiai tik apie 40-50 proc. suvartojamo magnio yra absorbuojama, tačiau šis skaičius gali varijuoti 25-75 proc. priklausomai nuo skrandžio rūgšties lygio, organizmo poreikio ir mitybos įpročių. Pvz. stresas gali padidinti magnio pašalinimą iš organizmo.
Kalcio-magnio balansas yra svarbus, nes magnis veikia kartu su kalciu, palaikydamas kaulų tankį ir nervų bei raumenų impulsus. Jeigu yra padidinama kalcio vartojimo dozė, taip pat reikia daugiau vartoti magnio.
Trūkumo priežastys: Alkoholizmas, sumažėjusi žarnyno rezorbcija, skysčių netekimas, hormonų sutrikimai, nevisavertė mityba, intensyvus sportas.
Šalinimas: daugiausia pašalinama per inkstus. Per žarnas einantis magnis toliau rezorbuojamas. Inkstai gali pašalinti arba atvirkščiai saugoti magnį organizme priklausomai nuo kūno poreikių.
KAIP PASIREIŠKIA MAGNO TRŪKUMAS IR PERTEKLIUS? 
Magnio trūkumas gali pasireikšti įvairių organų sistemose:
–        centrinė nervų sistema: galvospūdis, galvos svaigimas, irzlumas, išsiblaškymas, nervingumas, baimė, depresija, sąmonės netekimas, galvos skausmai, drebulys, dusulys;
–        vidaus organai: gerklų, skandžio prievarčio, tulžies latakų, šlapimtakių, išangės traukuliai, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, skrandžio ir žarnyno spazmai, gimdos spazmai;
–        širdis ir kraujagyslės: sustiprėjęs širdies plakimas, širdies ritmo sutrikimai, širdies vainikinių arterijų spazmai, sumažėjęs kraujospūdis;
–        raumenys: nemalonūs pojūčiai, sustingimas, niežulys, rankų traukuliai, skausmai pakaušyje, sprando, pečių, veido raumenų, žandikaulio, šlaunų, blauzdų, padų, kojų pirštų spazmai, nemalonūs pojūčiai kojose.
Svarbu: šie simptomai yra nepastovūs, daugiausia pasireiškia kaip priepuoliai, taigi užeina ir praeina.
Kaip pasireiškia magnio perteklius?
Perdozavus magnio, pastebimai sutrinka inkstų funkcija. Ankstyvieji simptomai – vėmimas, kraujospūdžio padidėjimas; vėliau – sulėtėja širdies ritmas, atsiranda centrinės nervų sistemos sutrikimai.
Vartojant per didelius kiekius magnio (nuo 1 iki 2 gramų) gali prasidėti viduriavimas. Taip atsitinka dėl likusio žarnyne nepasisavinto magnio, kuris pritraukia vandenį. Dėl šios priežasties kartais magnis yra vartojamas didelėmis dozėmis tuštinimuisi palengvinti. Maisto papilduose esančios magnio dozės yra per mažos, kad sukeltų viduriavimą. Tik ilgą laiką vartojant, gali paminkštinti vidurius.
 KIEK MAGNIO YRA IR KIEK JO REIKIA? 
Suaugusio žmogaus organizme yra 20-35 g (kai kūno masė 70 kg) magnio. Apie 2/3 šio elemento yra randama kauluose, likusi dalis – ląstelėse (skeleto ir širdies raumens, kepenų), įvairiuose organizmo skysčiuose.
Reikia gauti su maistu ar esant tam tikrai sveikatos situacijai papildais (paskyrus gydytojui):

Amžiaus grupė Paros norma, mg
Iki 8 metų 80-130
9-18 metų ~ 240
Nuo 19 metų ~ 300
Sunkiai fiziškai dirbantiems ~ 350
Moterims nėštumo ir kūdikio žindymo metu reikia ~ 350

MAGNIO ŠALTINIAI
Natūralūs. Top 5 produktai

Maisto produktas Kiek mg yra 100 gr Kiek reikia gr suvalgyti, kad paros normą gauti?
Kviečių sėlenos 590 55
Saulėgrąžų sėklos 420 77
Kakavos milteliai 414 79
Anakardžių riešutai 267 122
Kviečių gemalai 250 130

 
Informacijos šaltiniai:
Elson M. Haas, M.D. Staying Healthy with Nutrition
Hans-Jurgen Holtmeier Sveika mityba esant antsvoriui
http://www.mpe.lt/lt/mpe/medziagos,id,Magnis
http://www.farmapedia.lt/index.php/Magnis.html