Morkų mano namuose yra visada. Jas perku ne vienetais, o kilogramais. Vos tik lieka kelios, jau mano pirkinių sąraše eilutė – įsigyti morkų. Sužinosite, kuo naudinga ši daržovė, kuo morkose esantis cukrus skiriasi nuo balto cukraus, patarsiu ir kaip morkas paruošti, kad geriausiai įsisavintumėte vertingas medžiagas, kurių morkose – gausu.
Kuo morkose esantys cukrai skiriasi nuo baltojo cukraus?
„Tai jau parduotuvines morkas cukruje mirko?“ Klausia manęs sekėja ir siunčia pakuotės užrašą, ant kurios parašyta, kad morkose – 4,5 g cukrų.
Trumpas atsakymas – tikrai ne. Cukrų skaičius šiuo atveju reiškia natūralius, pačios daržovės cukrus: gliukozę, fruktozę ir šiek tiek saharozės. Jis „supakuotas“ kartu su skaidulomis, vandeniu, mineralais ir antioksidantais karotenoidais. Tai visai kas kita nei baltasis pridėtinis cukrus.
Baltasis cukrus = gryna energija be skaidulų ir vitaminų, kuris greitai kelia gliukozės kiekį kraujyje, skatina saldumynų potraukį, didelį alkį vakare, miego sutrikimus ir uždegiminius procesus, o šie – pamažu besivystančias lėtines ligas.
Morka = skaidulos + vanduo + antioksidantai: karotenoidai (β-karotenas) + kalis. Skaidulos lėtina cukrų pasisavinimą, todėl morkos, nors ir turi beveik 5 g cukrų/ 100 g, dėl ko yra saldžios ir mėgstamos, bet pasisavina lėtai, tad išvengiate ir saldumynų potraukio. Netgi atvirkščiai, morkos padeda jį sumažinti, kaip ir alkį vakare bei uždegiminius procesus.
Taigi, skaičius ant pakuotės nurodo natūraliai morkoje esantį cukrų 100 g, o ne pridėtą cukrų. Skaidulos „užrakina“ šį cukrų, todėl organizmas jį pasisavina lėčiau nei iš saldainių ar sulčių. O jei sutarkuojate morką ir suvalgote su riebalu (pvz., alyvuogių aliejumi), geriau įsisavinamas β-karotenas – laimi akys, oda ir… suvaldytas alkis vakare.
Kaip morkos gali padėti jūsų sveikatos būklei
Morkas naudinga valgyti taip – 5 būdai
Pirmiausia, kiek gi morkų rekomenduojama suvalgyti? 1–2 vidutinės morkos per dieną daugumai – puikus orientyras. Tinka užkandžiui, garnyrui ar salotoms, tik būtina gerai sukramtyti.
Norite daugiau karotenoidų? Rinkitės ryškiai oranžines, o jei morkos su lapais, juose karotenoidų daugiau nei pačiose morkose, nors lapai ir žali.
Morkos paprastai tinka, net ir tiems, kam pilvą dažnai pučia, nes jose mažai FODMAP produktų, aktualu, kas turi DŽS (dirgliosios žarnos sindromą). Kai vargina padidėjęs skrandžio rūgštingumas, morkos labai tinka, bet tik termiškai apdorotos. Mitybos planas, turintiems rėmenį >>
Visiems kitiems
- Vertingiausia valgyti šviežias, nevirtas ir nekeptas morkas. Galima valgyti vienas arba gardinti salotas. Morkos turi savyje natūralių cukrų, tad salotos bus natūraliai saldesnės.
- Šalia jų visada rekomenduojami vertingi riebalai: nuo grietinės iki traiškytų riešutų, sėklų, aliejaus ar alyvuogių, nes tada geriausiai pasisavinamos visos vertingos medžiagos, esančios morkose. Tiesa, jei valgote morkas šalia žuvies, mėsos ar kito patiekalo, turinčio riebalų, morkų užpilti riebalais nėra būtina, nes skrandyje vis tiek į vieną vietą sukris ir riebalų medžiagų pasisavinimui bus pakankamai.
- Morkų odelės nelupkite, nes joje ypač daug vertingų medžiagų. Nuplaukite morkas po tekančiu vandeniu su kempinėlės šiurkščiąja puse.
- Morkų galiukai, iš kurių auga lapai – valgomi, neišmeskite jų. Jei norisi dar daugiau naudos – nupjovę sukiškite juos į pabertą žemę arba vandenį plokščioje talpoje. Po kurio laiko sudygs švieži lapeliai – skanu juos į salotas ar į sumuštinį dėti, tinka sriubai gardinti.
- Pjaustymas – esminis elementas, keičiantis skonį. Kai prieš daugelį metų man tai papasakojo žymus virtuvės šefas mintyse pagalvojau „negali būti“. Tačiau padarėme degustaciją ir iš tiesų – skonis skiriasi!
Kaip pjaustyti ir smulkinti morkas – 4 būdai
Nepjaustyti – valgyti „cielą“ morką – labai patogu, kai nėra laiko ar salygų, bet žinome, kad daržovių porcija – būtina gerai savijautai. Sužinokite dar 4 morkų pateikimo būdus ir išbandykite – atrasite, kaip skiriasi skonis.
- Užkandžiui ar vaikams morkas supjaustykite pagaliukais bei griežinėliais. Tokius labai gerai pakramtyti ir darbe – intensyvus kramtymas suaktyvina kraujotaką smegenyse ir pagerina kvėpavimą (taip, taip!) – taigi tapsite energingesni ir bus lengviau imtis protinio darbo. Be to, kramtymo procesas „ramina nervus“.
- Salotoms ar į sriubas – šiaudeliai. Pamirškite „burokines“ stambias tarkas – jos gadina vaizdą ir skonį. Kuo sausesnės morkos – tuo plonesni šiaudeliai. Valgyti visada bus malonu.
- Morkų makaronai – nuo salotų iki gražaus garnyro. Labai patinka vaikams.
- Smulkia tarka susmulkintos – taip apdorotos tampa ypač saldžios net be jokių pagardų. Idealiai turintiems kramtymo problemų (mažai ar nėra krūminių dantų, problemos su protezais, turintiems kabes), turintiems virškinimo problemų bei vaikams, kurie dar nesugeba gerai sukramtyti.
Su kuo tinka derinti morkas
Priminsiu, kad, jei morkas verdate ar kepate – darykite tai kuo trumpiau, kad daržovės išliktų traškios. Idealu jas virti garuose, nes liks daugiausia vertingų medžiagų. O mišrainei morkas virkite su lupena pasūdytame vandenyje, mažame kiekyje vandens.
Beje, pagamintos morkos galioja 2 paras, jei norisi laikyti ilgiau – šaldykite blanširuotas arba vakuuminėje dėžutėje laikykite.
Deriniai su morkomis visavalgiams
Prie kiekvieno derinio įberkite ir šiek tiek druskos.
- Graikiškas jogurtas, garstyčios bei česnakas
- Grietinė, garstyčios ir juodoji druska – skonis panašus į majonezą
- Jogurtas ir krienai
- Jogurtas sumaišytas su tahini- sezamo sėklų pasta
- Grietinė su prieskoniais
- Pesto
- Naminis majonezas
Morkų gardinimas – augaliniai variantai
- Apelsinų sultys, tik naudokite nedaug, nes apkars
- Augalinis majonezas iš šilkinio tofu
- Sezamo sėklų pasta tahini sumaišyta su vandeniu arba jogurtu
- Citrinų sultys ir tahini (sezamo sėklų pasta)
- Citrinpipiriai suteiks ir aitrumo, ir švelnios rūgštelės ir aliejus
- Obuolių sidro actas ir kokybiškas aliejus
- Citrinos sultys ir alyvuogių arba sezamų aliejus
- Prieskonių mišinys „persiladas“ ir linų sėmenų ar kitas aliejus
- Garstyčios, aliejus, obuolių actas, pipirai
- Alyvuogės, juodos, smulkiai pjaustytos
- Sojos padažas, aliejus, prieskoniai, sezamo sėklos baltos ar juodos
- Česnakas ir alyvuogių arba sėmenų aliejus
- Alyvuogių aliejus, medus, česnakas, kalendra, kajeno pipirai, actas
- Sezamų aliejus ir krapai
- Apelsinų sultys, citrinos sultys, kanapių sėklos, alyvuogių aliejus
- Kapotos petražolės arba kalendra, citrinos sultys, alyvuogių aliejus, pipirai
- Sezamo arba saulėgrąžų sėklos, lengvai pakepintos
- Lengvai pakepintos saulėgrąžų arba moliūgo sėklos, citrinos sultys ir sezamo aliejus
- Saulėgrąžų sėklų „grietinė“
- Avinžirnių užtepėlė (humusas)
Daugiau receptų su morkomis >>
