Sporto ir mitybos balansas
„Sportuoti yra būtina dėl geros savijautos ir sveikatos. O svorį reguliuoti – pirmiausia taisyklinga mityba“, – įsitikinusi sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė. Ji – viena iš naujos knygos sportuojantiems žmonėms „Balansas“ autorių.
Galbūt aktyviems, sportuojantiems žmonėms mityba apskritai nėra tiek svarbu? Juk treniruočių metu visos papildomos kalorijos sudeginamos, todėl maistu rūpintis lyg ir nereikėtų.
Aktyviai sportuojantys žmonėmis neretai prisipažįsta, kad nors ir daug sportuoja, rezultatu ne visada būna patenkinti. Kartais net ima trūkti energijos. Arba, tarkime, į sporto klubą žmonės ateina mesti svorio: po kurio laiko jie lyg ir ima jaustis energingesni, kūnas lyg ir stangresnis, bet ryškių svorio pokyčių visgi nėra. Tik tada paprastai susimąstoma apie mitybą. Tuo tarpu profesionalūs sportininkai savo mityba itin rūpinasi, nes žino, kad ji artimai susijusi su sporto rezultatais. Tyrimai parodė, kad mityba įtakoja sporto rezultatus maždaug 60 – 80 procentų. Jei sportuojama, kad kristų svoris ir vidutinės treniruotės metu yra sudeginama 400 – 600 kalorijų. O juk maždaug tiek kalorijų turi 100 g svorio šokoladinis batonėlis… Vadinasi, nepriklausomai nuo to, kokio tikslo žmogus siekia: ar priaugti raumenų, numesti svorio, ar tiesiog būti stangrus, žvalus ir sveikas (sakyčiau, tai – pats teisingiausias sporto siekis), – visais šiais atvejais mityba lemia labai daug.
Kokias mitybos klaidas paprastai daro sportuojantys žmonės?
Viena iš klaidų: pasportavau ir tada lengva sąžine galiu suvalgyti picą. Čia jau nėra nuoseklumo, vadinasi, nebus ir rezultato.
Kita klaida: kartais puolama į kitą kraštutinumą ir, jei norima numesti svorio, valgoma per mažai. Yra tekę gerą pusvalandį su viena kliente diskutuoti apie tai, kad vidutinei, bet intensyviai sportuojančiai moteriai per dieną su maistu reikia gauti 2000 kalorijų. Tuo tarpu moteris norėjo stipriai sumažinti riebalinį audinį ir galvojo, kad mažai valgydama ir daug sportuodama ji to pasieks. „Aš tik dar labiau sustorėsiu“, – panikavo klientė, kai įrodinėjau, kiek ji turėtų valgyti. „Pasilaikykite šio plano bent savaitę ir, jeigu bus tikrai blogai, aš viską perdarysiu“, – pasiūliau. Paaiškėjo, kad buvau teisi: klientė valgė daug ir svoris pradėjo kristi. Skamba kaip paradoksas! Bet žmonės iš tiesų kartais valgo nepakankamai ir galvoja, kad taip suplonės.
Dar vienas dalykas: internete galima rasti daugybę patarimų apie sportą ir mitybą. Bet vienas tiks tam, kuris nori priaugti raumenų, ir visiškai netiks tam, kuris nori sumažinti riebalinį sluoksnį. Arba tiks tam, kuris daro jėgos treniruotes, tačiau netiks tam, kuris sportuoja ištvermės treniruotėse. Taip, yra visiems bendrų patarimų, bet yra ir visiškai individualių, priklausomai nuo sporto intensyvumo, žmogaus tikslų, netgi nuo to, kokiu paros metu žmogus sportuoja. Pavyzdžiui, jei žmogus sportuoja ryte, jo tikslas yra sumažinti riebalinį sluoksnį ir jo žemo ar vidutinio intensyvumo treniruotė trunka iki valandos, – žmogus gali nieko nevalgyti prieš treniruotę ir riebalus jis tikrai degins kuo puikiausiai. Bet jeigu treniruotės intensyvios, jei žmogus nori išlaikyti esamą svorį, tuomet jam gali reikėti prieš treniruotę suvalgyti vaisių. O jeigu žmogus nori priaugti svorio, jam gal net reikės išgerti kokteilį, kuriame ne vienas vaisius, o keletas ir kaloringumas daug didesnis.
Dar viena klaida – sportuoti vietoj pietų. Organizmui būtinas kuras. Jei dienos metu žmogus per mažai suvalgo kalorijų, tuomet jas su kaupu kompensuos vakare. Tačiau tuo paros metu jau nebegalės jų išdeginti ir svoris arba stovės vietoje, arba netgi augs, prastės savijauta. Vėlgi, jei žmogus sportuoja vakare po darbo, svarbu, kelintą valandą jis tai daro, nes gali reikėti pavakarių užkandį ir vakarienę sukeisti vietomis: kad dienos metu būtų suvartota daugiau maisto, o likus tik pora valandų iki miego – mažai. Šiek tiek užkąsti – būtina, bet daug privalgius sutriks miegas. Niuansų yra begalė… Galbūt ir skamba sudėtingai, bet iš tiesų yra tik keli kriterijai: sporto tikslai, paros metas ir sporto intensyvumas.
Pati sportuojate. Ir savo patirties paaiškinkite, kas vyksta organizme sportuojant ar po treniruotės, ko mūsų kūnas reikalauja?
Esu pastebėjusi, kad sporto klube daug kas negeria skysčių. Dėl to organizmas dehidratuoja, širdis ir raumuo blogiau aprūpinamas deguonimi ir gliukoze, po treniruotės organizmas sunkiau atsistato. Iki sporto atsigerti ir sportuojant skysčius pamažu visos treniruotės metu vartoti būtina! Esu pastebėjusi ir kitą dalyką: jeigu jau vartoja skysčius treniruotės metu, tai labai dideliais kiekiais – tarkime, sustoja ir vienu mauku išgeria pusę litro vandens, nes tuo metu pajuto troškulį. Gerti daug vandens, ypač šalto, vėlgi yra blogai, nes per daug apkraunama širdis: skrandis tą vandenį turi pašildyti, todėl širdis privalo suvaryti daugiau kraujo į virškinimo traktą. Kitas labai dažnas atvejis, kai po sporto žmogus visiškai nieko neužkanda ir valgo tik praėjus kelioms valandoms, kai stipriai praalksta. Po treniruotės itin svarbu atstatyti gliukozės kiekį kraujyje – suvartoti vaisių. Tada organizmas pamažu grįš į ramybės būseną ir išvengsime žvėriško alkio vėliau.
Yra manoma, jei jau sportuoji, tai tavo mitybos racionas ir režimas yra įstatyti į tokius griežtus rėmus, kad menkiausias nusižengimas – tolygu sušaudymui. O gal vis dėlto mažyčiai nusižengimai yra galimi?
Itin griežtuose rėmuose save laiko profesionalai, kai ruošiasi varžyboms. Su sporto mėgėjais yra kiek kitaip. Jei žmogus apribos save per daug griežtais rėmais, jis ilgainiui gali turėti emocinių problemų. Maži nukrypimai, mano nuomone, yra būtini, nes jeigu mes sau ką nors labai drausime – tik laiko klausimas, kada „nutrūksime“. Jeigu be galo mėgstate picas ar bandeles, rekomenduočiau susikurti sau taisyklę: kada aš tai galiu suvalgyti. Aišku, jei vieną dieną nusižengsite su pica, kitą su cepelinais, o trečią su didžiuliu torto gabalu, – tai jau niekaip nebesivadins sveika mityba. O nuo retų išimčių niekas dar nei susirgo, nei savo siekiamų rezultatų negrįžtamai sugadino.
Blogiau, kai žmonės galvoja: „Suvalgysiu bandelę ir paskui nubėgsiu kelis kilometrus.“ Man tai labiau panašu į savęs baudimą. Mityba turi būti sureguliuota, o sportuojama – dėl sveikatos. Nereikia savo nusižengimų ir silpnybių kompensuoti didesniu sporto krūviu. Valgykite skaniai, subalsuotai, sočiai ir rezultatai džiugins.
PATARIMAI SPORTUOJANTIEMS:
Skysčių sporto dieną reikia gerti daugiau nei įprastai. Kiek daugiau – knygoje „Balansas“ yra pateikti keli galimi apskaičiavimo būdai. Sportuoti reikia tuščiu skrandžiu, bet ne alkanam.
Po sporto būtina atstatyti gliukozės kiekį kraujyje: maždaug per pusvalandį po treniruotės suvalgyti vaisių. O jei norima priaugti svorio arba ką tik buvo labai intensyvios, ištvermės treniruotės, – tada išgerti trintų vaisių kokteilį.
Būtinas normalus miego režimas, nes miegas turi labai daug įtakos organizmo atsistatymui.
Alkoholis ir geri sporto rezultatai nesuderinami.
Mitas, kad sportuojančiam žmogui nereikia vartoti riebalų. Jų labai reikia, ir ypač – Omega 3 riebalų.
Mityboje yra būtinas nuoseklumas su mažutėmis išimtimis. O kaip būti nuosekliam, jeigu neskanu arba nesotu? Todėl maistas turi būti skanus. Jis turi būti malonumas, lygiai taip pat kaip ir sportas.
Šaltinis: Žurnalas “Žmonės”
