Sužinokite, kokio dydžio turėtų būti jūsų maisto porcija

Pradedančius keisti mitybą, dažnai kamuoja klausimai: kokio dydžio porciją valgyti, kiek gramų grūdų pusryčiams pasirinkti, kokio dydžio užkandžius rinktis? Padėsiu jums suprasti, kodėl nėra vienos porcijos, kuri tiktų visiems ir kodėl net tam pačiam žmogui porcijos dydis gali skirtis. 

Galimi trys būdai  sužinoti savo porcijos dydį. Galima rinktis vieną, o geriausia – kelis derinti tarpusavyje. 

Pirmas variantas – pajuskite, kiek jums reikia suvalgyti  

Intuityviai valgydama, aš pati numečiau 24 kg. Niekada neskaičiavau kalorijų. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą, pakankamai išsimiegame. Iki šiol savo kursuose ir stovyklose apie intuityvų valgymą mokau dalyves. Taip valgyti – tikrai įmanoma!

Jeigu norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais principais. Svarbiausia – rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į savo organizmo poreikius.

1. Daugiau baltymų

Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę – tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų bei fermentuotų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.

2. Daug šviežių daržovių

Daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą dėl skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves – brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt.

3. Neperdirbti grūdai

Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą.

4. Skirkite laiko valgymui

Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Skirkite laiko sąmoningam valgymui – nevalgykite skubėdami ar įnikę į telefoną, žiūrėdami televizorių. Lėtai kramtydami maistą, geriau pajusite sotumo jausmą ir išvengsite persivalgymo.

5. Pakankamas miegas

Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonus ir paskatinti persivalgymą. Stenkitės miegoti bent 7–9 valandas per naktį. Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda palaikyti sveikus mitybos įpročius. Išsimiegojus, mažiau norisi ir perdirbtų, kaloringų produktų.

6. Gerkite pakankamai vandens

Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Svarbiausia – klausykite savo kūno signalų, valgykite kokybišką maistą ir laikykitės nuoseklių sveikos gyvensenos įpročių. Lieknėjimas nėra griežtas ribojimas, o subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių derinys, kuris leidžia jaustis geriau ir palaikyti optimalią kūno formą.

Antras variantas – skaičiuokite gramus ir kalorijas 

Skaičiavimus atlikti galite patys. Tiesa, bus daug darbo, bet jei esate pasiryžę, skaitykite mano patarimus toliau ir sužinosite, kaip tai padaryti, arba taupykite laiką ir užsisakykite individualų mitybos planą, kuriame asmeniškai jums bus suplanuoti visi patiekalai reikiamomis porcijomis.

Kaip apskaičiuojamas porcijos dydis? 3 žingsniai

Esu padariusi skaičiuoklę su formulėmis čia >>

Pavyzdžiui, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių.

O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.

2 paprastesni variantai: pusryčių ir užkandžio. 

Prielaidos: Jums parai reikia 1600 kcal (tai tik pavyzdys, kcal skaičius gali būti kitas), 5 valgymai ir išdalinimas %.

Porcijų skaičiavimo pavyzdžiai

A pavyzdys. Migdolų porcijos dydis – užkandžiui 

• Užkandžiui skirta 7 % dienos kalorijų, t. y., 112 kcal
• 100 g migdolų turi 600 kcal
• Skaičiuojame: (100 g*112 kcal)/600= 18,6 g ir apvaliname iki 20 g
• Porcija: 20 g 

O kiek jūs suvalgote įprastai? Rekomenduoju pasiskaičiuoti.

B pavyzdys. Grikiai pusryčiams su avokadu, druska ir citrinpipiriais

• Pusryčiams skirta 25 % nuo 1600 kcal, t. y., 400 kcal
• Vandens, prieskonių (ir druskos) kcal neskaičiuojame 
• Avokadas turi daug kcal, imame 120 g avokado. 100 g avokado yra 167 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas taip: 120 g * 167 kcal/100 g = 200,4 kcal avokado, apvaliname į 200 kcal iš pusryčių 400 kcal atimame avokado 200 kcal = 200 košės kcal
• Suskaičiuojame, kiek g grūdų reikės. 100 g grikių yra 353 kcal, skaičiuojame grikių kiekį (g), 100 g *200) / 353 kcal = 57 g grūdų, šiuo atveju nekepintų grikių 
• Grūdus skaičiuojame sausus

C pavyzdys. Omletas su brokoliais (pietums ar vakarienei)

• Pietums ir vakarienei skiriame 30 % nuo 1600 kcal, t. y. 480 kcal
• Būtinos šviežios daržovės ar salotos, tad joms pasiliekame ~130 kcal
• Druskos ir pipirų kcal neskaičiuojame
• Imame 3 kiaušinius. 1 kiaušinis sveria ~ 60 g (3 kiaušiniai sveria ~ 180 g), 100 g kiaušinių yra 143 kcal. Jų kaloringumas apskaičiuojamas: (180 g * 143 kcal)/100 g = 257,4 kcal kiaušinių, apvaliname į 257 kcal
• Kepimui naudojame 1,5 a. š. (9 g) lydyto sviesto. 100 g lydyto sviesto yra 898 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas: (9 g*898 kcal)/100 g = 80,8 kcal lydyto sviesto, apvaliname į 81 kcal.
• Suskaičiuojame, kiek jau kcal: salotos 130 kcal + kiaušiniai 257 kcal + aliejus 81 kcal = 468 kcal, brokoliams lieka 12 kcal
• Suskaičiuojame, kiek naudosime brokolių. 100 g brokolių yra 34 kcal, skaičiuojame, kiek reikės brokolių (g): (100 g*12 kcal)/34 kcal = 35,2 g, apvaliname iki 35 g

Tikiu, kad porcijos dydį dabar kur kas lengviau apskaičiuosite!