KAM REIKALINGAS?
– Būtinas smegenų veiklai,
– gerina periferinę ir galvos smegenų kraujotaką,
– padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje,
– dalyvauja virškinimo procesuose,
– kartu su vitaminu B1, B2, B6, ir pantoteno rūgštimi dalyvauja energijos gamyboje iš maiste esančių angliavandenių, riebalų ir baltymų,
– dalyvauja skrandžio rūgšties sintezėje,
– toksinams iš organizmo šalinti,
– kai kurių hormonų sintezei ir normaliai organizmo fermentų funkcijai,
– nervų sistemos veiklai,
– mažina blogojo cholesterolio ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje,
– svarbus diabeto prevencijai,
– plečia kraujagysles ir kapiliarus veido srityje, krūtinėje, nugaroje, kojose, smegenyse,
– gali pagerinti būklę sergant šizofrenija, depresija,
– kartu su kitais vitaminais, svarbus geram regėjimui ir kataraktos prevencijai,
– palaiko normalią odos ir kitų audinių funkciją,
– gali pagerinti odos būklę esant paprastiesiems spuogams,
– teigiamai veikia esant artritui.
PASISAVINIMO YPATUMAI
Dvi pagrindinės vitamino B3 cheminės formos
- Nikotino rūgštis: kaip priedas, nikotino rūgštis yra niacino forma, naudojama cholesterolio kiekiui ir širdies ligų rizikai mažinti.
- Niacinamidas arba nikotinamidas: skirtingai nuo nikotino rūgšties, niacinamidas nemažina cholesterolio. Teigiama, kad gali padėti gydyti psoriazę ir sumažinti ne melanomos odos vėžio riziką.
Kiekviena iš jų turi skirtingą poveikį jūsų kūnui. Abi formos yra maisto produktuose, taip pat papilduose.
Padeda pasisavinti. Vitaminas B3 veikia kartu su kitais B grupės vitaminais, taip pat su chromu. Geriausia vartoti su maistu.
Trukdo pasisavinti: alkoholis, arbata, kava, kontraceptinės tabletės, antibiotikai. Niacino trūksta piktnaudžiaujant alkoholiu. Net nedidelis kiekis medikamentų sumažina vitamino B3 kiekį.
Sudėtis ir patvarumas: nikotinamidas labai patvarus vitaminas, beveik nesuyra verdant ir kepant.
KIEK YRA IR KIEK REIKIA?
Ar pats organizmas gamina? Taip, vitaminą B3 organizmas gali susintetinti iš amino rūgšties triptofano, bet jo vis tiek mums reikia gauti su maistu. Mūsų organizmas nedidelius kiekius niacino gamina iš triptofano amino rūgšties. Kadangi niacinas tirpsta vandenyje, bet koks jo perteklius išsiskiria per šlapimą ir nekaupiamas organizme. Todėl svarbu reguliariai vartoti daug niacino turinčio maisto.
Reikia gauti su maistu ar papildais:
| Amžiaus grupė | Paros norma, mg |
| Iki 10 metų | 5-8 |
| Merginoms nuo 11 metų | ~13 |
| Vaikinams nuo 11 metų | ~19 |
| Moterims nėštumo metu | ~15 |
| Moterims žindymo metu | ~ 18 |
Vitamino B3 trūkumas organizme atsiranda dėl triptofano trūkumo maiste (maistas be mėsos), svorio metimo dietos, vegetarinės mitybos, dirbtinio maitinimosi, chroniško alkoholizmo, žarnyno ligų, viduriavimo ir vėmimo. Dėl vitamino B3 trūkumo atsiranda energijos trūkumas, viduriavimas, galvos skausmai ir migrena, egzema ir dermatitas, kankina nemiga, nerimas ir įtampa, depresija, dirglumas, suprastėja atmintis, kraujuoja dantenos ir jos tampa jautrios, oda tampa spuoguota.
Per didelės vitamino B3 dozės plečia kraujagysles (karščio bangos, odos niežulys) ir mažina kraujospūdį, ilgai vartojant gali sutrikti lytėjimo pojūčiai. Vitaminas B3 sumažina lipidų kiekį (cholesterolis). Didelės dozės gali pakenkti kepenims, sukelti alergiją.
VITAMINO B3 ŠALTINIAI
| Top 5 maisto produktai | Kiek mg yra 100 gr | Kiek reikia gr suvalgyti, kad gautumėte paros normą? |
| Tunas | 12,9 | 124 |
| Lašiša | 7,0 | 229 |
| Kalakutiena | 5,5 | 291 |
| Rupūs kvietiniai miltai | 4,33 | 370 |
| Aviena | 4,15 | 386 |
Autorius „Sulieknėk sveikai“
Informacijos šaltiniai:
– Hans-Jurgen Holtmeier „Sveika mityba esant antsvoriui“
– Patric Holford „Nauja optimalios mitybos biblija“
– William Sears, M.D., and Martha Sears, R.N. „The Family Nutrition Book“
– Elson M. Haas, M.D. „Staying Healthy with Nutrition“
– https://www.farmapedia.lt/vitaminai-ir-maisto-papildai/vitaminai/vitaminas-b3-niacinas
– http://www.mpe.lt/lt/mpe/medziagos,id,Vitaminas_B3#r
