Alkis – natūralus fiziologinis signalas, bet kai jis tampa dažnas, sunkiai suvaldomas ar kyla be aiškios priežasties, verta ieškoti priežasčių. Daugelis žmonių susiduria su situacija, kai nuolat norisi užkandžiauti, ypač vakare ar streso metu. Nors dažnai kaltiname silpną valią, iš tiesų alkio jausmą dažnai lemia tam tikros fiziologinės ar mitybos klaidos.
Dalinuosi 10 patarimų, kokių priežasčių panaikinimas padės užkirsti kelią alkiui.
1. Miego trūkumas
Fiziologinį alkį skatina miego trūkumas. Kai trūksta miego, jau pirmą dienos pusę lėtėja medžiagų apykaita, o vėliau norisi įvairiausių ir tikrai ne sveikų užkandžių: miltinių bei saldumynų. Su tokiu maistu mes gauname daug “tuščių” kalorijų, o alkio jie ne tik nenumalšina, bet dar ir paskatina. Ir visa tai vyksta nemiegojus pakankamai vos vieną naktį! Kaip lengvai užmigti, skaitykite čia >>
2. Skysčių trūkumas
Dažnai troškulį painiojame su alkiu. Skysčių trūkumas gali sukurti iliuziją, kad trokštame valgyti, nors iš tiesų norime tik gerti. Jei norisi valgyti, atsigerkite ir palaukite 20 minučių, gal tiek ir pakaks. Jums reikalingą skysčių kiekį galite susiskaičiuoti čia >>
3. Perdirbti ir pervirti grūdai
Vartodami pervirtus ar perdirbtus grūdus kalorijų gauname daug, o sotumo mažai. Organizmas juos greitai pasisavina ir vėl norisi valgyti. Rinkitės tokį gaminimo būdą, kad dar būtų ką pakramtyti. Skanių ir vertingų grūdų patiekalų rasite čia >>. O bulves virkite su lupena.
4. Reguliarus persivalgymas
Ilgainiui persivalgymas sukelia atsparumą leptinui (sotumo hormonui) – smegenys nebesuvokia, kad esate sotūs. Dėl to valgymas tampa beveik nekontroliuojamas ir atrodo, kad gali valgyti be sustojimo – dingsta sotumo jausmas. Verta mokytis sąmoningo valgymo, o būtent to mokau savo vedamose stovyklose.
5. Greitas maistas
Riebus, saldus ar labai sūrus maistas sukelia trumpalaikį pasitenkinimą, bet greitai grįžta alkis – dažnai dar stipresnis. O svarbiausia, visa tai keliauja tiesiai ant talijos ir vėl norisi valgyti. Tad verta pagalvoti ar tikrai jo jums reikia.
6. Saldūs gėrimai
Gėrimai, turintys cukrų, tame tarpe ir natūralios sultys, gali lemti staigų gliukozės šuolį kraujyje. Kadangi skaidulų juose nėra arba jos suardytos, cukrus labai greitai patenka į kraują. Įvyksta gliukozės šuolis, kurį sveikas organizmas nuslopina… per daug. Ir vėl esame alkani kaip vilkai, vos po valandos. Beje, kava iš pradžių suteikia sotumo pojūtį, bet po valandos-pusantros gali sukelti alkį, ypatingai tiems, kurie turi rėmens problemų.
7. Saldumynai ir saldikliai
Visų formų saldumynai, tame tarpe ir fruktozės sirupų vartojimas, „sveiki“ batonėliai. Kaloringumas – didelis, sotumo jausmas – ypatingai trumpas. Blogiausia, kad po 1,5-2 valandų vėl atsiranda alkis. Tuomet norisi tik greitai skylančių angliavandenių. Maisto priedų turinčių produktų vartojimas taip pat nujautrina skonio receptorius. Jaučiame mažesnį pasitenkinimą natūraliu maistu ir mažiau signalų nukeliauja į smegenis. Skonio stiprikliai blokuoja sotumo jausmą.
8. Stresas
Ar esate pastebėję, kad užplūdus tam tikriems jausmams, ypač stresinėse situacijose, nevalingai ieškote maisto ir valgote, nors nesate alkani? Valgymas – vienas iš lengviausiai prieinamų streso malšinimo būdų. Bėda, kad tai turi neigiamų pasekmių kai mes nustojame save jausti imame mechaniškai valgyti. Stresą malšinti geriau ne maistu, o judėjimu, kvėpavimo pratimais ar meditacija.
9. Sportas
Po sporto per 30 minučių būtina suvalgyti vieną saldų vaisių. To nepadarius po dviejų valandų gali atsirasti didelis nenumalšinamas alkis, kuris gali atsiliepti net kitą parą. Kada ir ką valgyti sportuojant, skaitykite čia >>
10. Alkoholis
Alkoholis ne tik skatina apetitą tą pačią dieną, bet ir slopina riebalų skaidymą ateinančias 1–2 paras. Taip pat jis trikdo alkio/sotumo hormonų veiklą, todėl net ir nežymus alkoholio kiekis gali sukelti ilgalaikį alkio jausmą. Alkoholis užrakina ląsteles ir riebalai sunkiai gali būti skaidomi. Mitas, kad alkoholio kalorijos yra nepasisavinamos.
Daugiau informacijos apie alkį ir kaip su juo tvarkytis rasite čia>>
Kaip alkio jausmą sumažinti ilgam laikui?
Svarbiausia – reguliarumas, kokybiškas maistas ir tinkamas dienos režimas. Kai organizmas gauna visų reikalingų maistinių medžiagų – baltymų, skaidulų, gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų – alkio signalai tampa retesni. Subalansuota mityba ne tik sumažina nenumaldomą norą užkandžiauti, bet ir pagerina savijautą, nuotaiką bei energijos lygį. Jei nežinote, nuo ko pradėti – kviečiu susipažinti su mano parengtu mitybos planu >>. Jis gali padėti ne tik sumažinti alkio jausmą, bet ir aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis. Tai – tvirtas žingsnis geresnės savijautos link.
