Delfi.lt portalo skaitytojos Agnės laiškas redakcijai:

Noriu paklausti, kaip yra iš tikrųjų su cukraus vartojimu. Ar jo reikėtų atsisakyti visiškai? Ir ką daryti, jei kartais labai norisi saldaus, ypač po pietų? Jei rekomenduojate visiškai atsisakyti, gal patartumėte, ar tai daryti iš karto, ar pamažu mažinti tuos desertus ir šokoladukus?

Į skaitytojos klausimą atsako sertifikuota mitybos specialistė, tinklalapio sulieknek.lt autorė, Vaida Kurpienė.

Tai tikriausiai vienas dažniausių klausimų, kuriuos man užduoda ir blogo skaitytojai, ir mano kursų dalyviai. Trumpo atsakymo į šį klausimą nėra. Čia svarbūs du aspektai – saldumynų poreikis bei suvartojami cukraus bei cukrų kiekiai.

Kiek stipriai norisi?

Pirmiausia būtina savęs paklausti, ar valgome desertus dėl smagumo, pasimėgaudami šimtu procentų kiekvienu mažu kąsneliu? Ar tikrai esame išrankūs? Juk jei mėgaujiesi – tikrai ne viskas skanu ir džiugina. Šiuo atveju išrankumas – teigiama savybė. Jei atidžiai renkatės ką valgyti ir skiriate procesui dėmesio bei laiko, desertai nedideli – viskas gerai.

Manau, kad sau šimtu procentu uždrausti saldumynus nėra protinga. Įsivaizduokite biblioteką, su tūkstančiu knygų. Jei jus paliktų tokiojo patalpoje ir leistų vartyti visas, išskyrus vieną, kurios knygos jums reikėtų? Tik tos vienintelės, tiesa?  Tas pats principas veikia ir su maisto produktų ar patiekalų draudimais sau.

Reikėtų susirūpinta tuomet, kai saldumynų ar miltinių norisi taip, kad be jų gyventi negalite. Tuomet tai aiškus signalas, kad jums trūksta miego, jis nekokybiškas bei mityba nesubalansuota. Tai reiškia, kad pirmiausia reikėtų pradėti ne nuo cukraus ribojimo, o nuo dienos režimo susidėliojimo. Eikite laiku miegoti, vakarienę pavalgykite tris valandas iki miego, gerai išvėdinkite kambarį prieš naktį.

Antra, mitybos balansas. Būtina laiku gauti visų naudingų medžiagų, kad organizmas nereikalautų greitų angliavandenių. Trumpos taisyklės būtų tokios: valgymas kas 2,5-3 valandas, pakankamai šviežių, termiškai neapdorotų daržovių, tinkamai paruošti ir apdoroti grūdiniai racione, vengti paprastų angliavandenių: ne tik cukraus, bet ir sulčių, baltų ryžių, baltų miltų, pervirtų daržovių ir grūdų, dribsnių, saldžių pieno produktų, vengti perdirbtų produktų.

Į klausimą: „ką suvalgyti, jei labai norisi saldaus, kad nebesinorėtų“ atsakymas būtų toks, kad nėra vieno produkto, kurio suvalgius šis potraukis praeitų. Tikėti nebūtina, svarbu tik pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti. Kai laikomasi taisyklių, subalansavus mitybą, jau po pirmų savaičių visai dingsta miltinių bei saldumynų potraukis. Su tuo susiduriu nuolat, vesdama vienuolikos savaičių kursus. Labai smagu matyti, kai žmogus daug metų save kankina drausdamas sau saldumynus ar miltinius ir staiga jų nebereikia.

Kiek galima suvalgyti cukraus ir saldaus?

2015 metais Pasaulio sveikatos organizacija patikslino savo rekomendacijas dėl cukraus suvartojimo. Nuo šiol vaikams ir suaugusiems cukrų rekomenduojama suvartoti mažiau kaip 10 proc. nuo rekomenduojamos paros normos ir palaipsniui mažinti iki 5 proc. Pavyzdžiui, jei moteris ar vaikas suvartoja 1400 kcal per dieną, tai cukrų kiekis racione kalorijomis turėtų būti nuo 70 kcal iki 140 kcal. Išvertus į gramus – reikėtų mažinti iki  17-18 g per dieną, kitaip sakant iki 4,5 arbatinių šaukštelių.

Iš pirmo žvilgsnio ta atrodo ne taip ir mažai. Taip mąstyti – didelė klaida. Reikėtų įsivertinti, kad tai ne tik baltas ar nerafinuotas cukrus, bet ir visi pridėti į maistą cukrai: gliukozė, fruktozė ar viskas, kas baigiasi galūne -ozė. Taip pat įskaičiuojamas visi cukrai, esantys vaisių sultyse (net ir natūraliose) ar jų koncentratuose, meduje, įvairiuose cukrų pakaitaluose, pavyzdžiui, agavų sirupe.

Šis skaičiavimas neapima natūraliai esančių cukrų – laktozės piene bei pieno produktuose, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse (sultyse įsiskaičiuoja).

Dažnai mes nesuvokiame kiek cukraus suvalgome. Jis paslėptas. Pavyzdžiui, viename valgomajame šaukšte ketčupo bus apie šaukštelį cukrų, na, o  350 ml lieso jogurto su skoniu gali būti ir 40 gramų cukrų, nes riebalai tokiuose produktuose bus pakeisti paprastais angliavandeniais, t.y. cukrais. Taip pat daug cukrų duonoje ir jos gaminiuose, padažuose, viešojo maitinimo įstaigose.

Taigi skaičiuodami kiek galite suvartoti saldumynų, peržiūrėkite kiek suvalgote cukrų įvairiais pavidalais. Aš asmeniškai skatinu įvertinti ir pervirtus grūdinius produktus bei daržoves, nes ilgai termiškai apdrojant jie virsta cukrais. Jie nėra įskaičiuojami į dietines mitybos rekomendacijas, tačiau tikrai skatina apetitą, miltinių bei saldumynų poreikį, be to, tokiuose produktuose išlieka mažiau maistinių medžiagų.

Išvada paprasta: jei valgomi natūralūs, neperdirbti produktai ir žinote tiksliai ką vartojate, porą šaukštų medaus per dieną ar pora kokybiškų saldainių nepakenks. Bet jei taip nėra, tuomet kiekvienas papildomas šaukštelis cukrų alina jūsų organizmą.