100 g banano turi ~90 kcal. Palyginus su obuoliais (52 kcal) ir apelsinais (49) – dvigubai daugiau, bet… Bananas puikiai tinka užkandžiui ir prasta idėja jų vengti – paskaitykite iki pabaigos ir suprasite, kodėl.
Viename vidutinio dydžio banane yra ~100 kcal. Taigi, bendras kiekis tikrai tinkamas net ir mažai judančiai, neaukštai moteriai, norinčiai numesti svorio. Be to, jis yra sotesnis, nei kiti vaisiai, nes visas kcal skirtumas susidaro iš sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia sotumo daug ilgesniam laikui nei kiti vaisiai. Kitaip sakant, suvalgius 100 kcal banano ir tiek pat kcal kitų vaisių, sotumas bus ilgesnis suvalgius bananą. Tai galioja, kol bananas nėra pernokęs.
Tačiau net jei bananas ir pernoko:
- Naudokite desertams (tinka tik gerai sunokę ir pernokę). Bus daug geriau nei cukrus ar miltai!
- Derinkite su baltymais: varške, graikišku jogurtu, varške ar tofu.
- Prieš valgydami saldų sunokusį bananą, suvalgykite daržovę. Joje esančios skaidulos sulėtins banano cukrų pasisavinimą, išvengsite vėlesnio saldumynų potraukio ir prailginsite sotumą.
Jei nusiperku daugiau sunokusių bananų, juos supjaustau riekelėmis ir sušaldau. Tam tinka tik gerai sunokę! Idealus ingredientas desertams gaminti, į blynus ar pyragus dėti, šaldytus ištraukti ir į tirpintą šokoladą įmerkti. Žali ar mažiau sunokę bananai šaldymui netinka. O aš jau pasimokiau, kad kai staigiai reikia – yra tik mažiau sunokę, tad atsargų šaldiklyje turiu visada, o kai jos baigiasi – pasipildau.
Bananas užkandžiui. Kaip pasirinkti?
Vieni „bijo“ žalių, renkasi tik skaičiai geltonus, o kiti klausia, ar galima valgyti parudavusius bananus (kai parudavusi žievė, ne pats banano vaisius).
Visi trys variantai – vertingi, tik skirtingai. Net mano šeimoje mes visi mėgstame skirtingo sunokimo lygius.
Taigi, bananų skirtumai pagal sunokimo lygius:
- Saldumas ir cukrai. Žalieji bananai yra mažiau saldūs ir juose yra mažiau cukrų nei prinokusiuose geltonuose bananuose. Nokstant vaisiui, pamažu sudėtiniai angliavandeniai (krakmolai) virsta paprastaisiais angliavandeniais (cukrais), daugiausia cukrų yra bananuose su rudais taškeliais. Todėl kuo žalesnis bananas, tuo sotumas – ilgesnis.
- Krakmolai (sudėtiniai angliavandeniai). Žalieji turi jų žymiai daugiau ir didžioji dalis yra atsparus krakmolas, kuris dar lėčiau pasisavinamas, nei kiti sudėtiniai angliavandeniai.
- Skaidulos:
- Prinokę bananai turi daugiau tirpių skaidulų (žarnyno bakterijų maistas), o neprinokę bananai turi daugiau netirpių skaidulų (jos sutraukia skysčius ir padidina žarnyno turinį, suteikia didesnį sotumo jausmą).
- Pektinas– skaidulos, kurios suteikia struktūrą. Žaliuose šių skaidulų daug, o nokimo metu jis suyra, todėl vaisiai tampa minkšti. Pektinas sulaiko ilgiau vaisius skrandyje (ilgesnis sotumo jausmas), gerina žarnyno darbą, sumažina gliukozės šuolius (todėl ir sotumas ilgesnis, ir insulino tiek neišsiskiria), padeda mažinti cholesterolį, lemia išmatų masės padidėjimą, kas svarbu užkietėjus viduriams.
Gali pasirodyti, kad žali bananai vertingesni, bet naudingi visokio sunokimo lygio bananai.
- Ne visai sunokusį bananą valgykite vieną, bet jei norisi maišyti su varške, jogurtu aš šilkiniu tofu arba juo pasaldinti uogas, tikrai rinkitės tik gerai sunokusį. Tas pats galioja, jei dėsite į patiekalus, tam tinka tik sunokę bananai.
- Ne visiems gerai žalius bananus virškina. Kai kuriems jų suvalgius gali pūsti pilvą ar užkietėti viduriai, tad kokius ir kada rinktis – individualu – klausykite savo kūno. Jis geriausiai žino.
Kada geriausia valgyti bananą?
- Priešpiečiams – suteiks energijos.
- Po sporto, per 30 min – atkurs jėgas.
- Prieš sportą, jei nusimato didelio intensyvumo ar ilga (2 val. ir ilgesnė) treniruotė.
Bananai tinka ir desertams gaminti, puikiai suriša tešlą vietoje miltų ir suteikia saldumo vietoje cukraus. Galima šaldyti ir gaminti ledus. Beje, tokiu atveju banano skonio net nesijaučia.
Kada ir kam riboti bananų vartojimą?
- Jei turite insulino rezistenciją, diabetą ar dėl kitų lėtinių ligų jums reikia stebėti gliukozės (cukraus) lygį kraujyje, rinkitės žalesnius bananus, o sunokusius valgyti irgi galima, bet prieš juos suvalgykite daržovę arba derinkite bananą su varške, graikišku jogurtu, varške ar tofu. Kitaip sakant, su baltymais.
- Riboti tiems, kas turi sunkiai pasireiškiančią alergiją, dilgėlinę ir sunkios formos atopinį dermatitą, nes bananas yra histamino liberatorius, t.y., skatina organizmą išskirti histaminą, kuris daro neigiamą įtaką šių ligų pasireiškimui.
- Rėmens/ refliukso/ opaligės atveju paprastai puikiai tinka termiškai apdorotas bananas, o žalias ar sunokęs tinka ne visiems. Verta bandyti ir žiūrėti, kaip jaučiatės jūs.
Taigi, tiek sužinojote apie bananus – jei iki šiol apėjote juos ratu – dabar drąsiai eikite link jų.
Skanių bananų!
