Pradėkime nuo datulių naudos, o toliau – informacija, kaip tinkamai panaudoti šiuos vaisius, kiek rekomenduojama suvalgyti bei kam jų verta vengti.
Datulių nauda
- Didžiulis kiekis skaidulų – net 8 g/100 g. Pavyzdžiui, kopūstai turi 2,2 g/100 g. Skaidulos svarbios žarnynui, geram virškinimui ir bendrai sveikatai.
- Įspūdinga, kad nors datulės turi net ~63 g cukrų/100 g, bet dėl didžiulio skaidulų kiekio jų glikeminis indeksas, t.y., kaip greitai ir kiek produktas kelia gliukozės kiekį kraujyje, yra pakankamai žemas, vos 42. Tai reiškia, kad suvalgius datulę, gliukozė kyla santykinai lėtai, išvengiame uždegiminių procesų. Taigi, 1-2 datulės per dieną, nors ir labai saldžios, jei valgomos saikingai, neskatina saldumynų potraukio. Dar labiau pasisavinimą galite sulėtinti šalia suvartodami mažą kiekį baltymų, riebalų ar, jau kiek norisi, skaidulų. Puikiai tinka prieš datulės valgymą ar kartu su ja sukramtyti sūrio, morką, riešutų ar jų kremo (sviesto).
- 40+ metų amžiaus moterims – fitoestrogenų (augaliniai moteriški hormonai) šaltinis. Puikus papildymas hormonų, kurių su amžiumi mažėja.
- Nėščioms moterims – geras pasirinkimas antroje nėštumo pusėje. Didelis skaidulų kiekis gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo trakto problemų. Įdomu, kad kai kurie tyrimai rodo, kad įvairių datulių vartojimas sumažina gydytojų įsikišimo į gimdymo eigą riziką.
- Imunitetui – antioksidantų (medžiagos, apsaugančios ląsteles nuo pažeidimo) yra net 80400 mikromolių. Tiesa, jų kiekis labai priklauso nuo datulių auginimo, surinkimo, laikymo ir apdorojimo būdų. Kuo natūralesnės ir šviežesnės – tuo antioksidantų daugiau. Datulėse dominuoja šie antioksidantai:
- Flavonoidai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą. Buvo ištirtas jų teigiamas potencialas siekiant sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
- Karotinoidai reikalingi odai, širdžiai bei gali padėti sumažinti su akimis susijusių sutrikimų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką.
- Fenolio rūgštis, kuri gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
- Nervinei sistemai. Datulėse yra šeši svarbūs B grupės vitaminai (pvz., B6 yra 0,2 mg/ 14 proc. rekomenduojamos paros normos), įskaitant folio rūgštį ir pantoteno rūgštį.
- Raumenims ir kaulams. Geras kalio (656 mg), magnio (43 mg) ir geležies (1,02 mg) šaltinis.
- Energijai. Dėl didelio angliavandenių kiekio pasikrausime ir užkursime smegenis. Geras derinys su kava ar kofeino turinčia juodąja bei žaliąja arbatomis.
Kodėl įtemptą darbo dieną norisi datulių?
Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad datulės padeda:
- Pagerinti atmintį ir mokymąsi.
- Sumažinti nerimą.
- Sumažinti uždegiminius žymenis, tokius kaip interleukinas 6 (IL-6), smegenyse. Jo didelis kiekis yra susijęs su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.
- Sumažinti amiloido beta baltymų, kurie gali susidaryti plokšteles smegenyse, aktyvumą. Kai smegenyse kaupiasi apnašos, jos gali sutrikdyti smegenų ląstelių ryšį, o tai gali sukelti smegenų ląstelių mirtį ir Alzheimerio ligą.
Norint patvirtinti datulių vaidmenį mūsų smegenų sveikatai, reikalingi tyrimai su žmonėmis, bet gal mūsų kūnas žino, ką sako? Tad vietoje saldainių ir sausainių namų spintelėje bei darbe turėkite kokybiškų datulių.
12 būdų, kur naudoti datules
1. Neškite dovanų į svečius.
2. Desertuose – vietoje cukraus. Cukrų receptuose keiskite datulių pasta santykiu 1:1. Pasigaminti paprasta – datules sumaišykite su vandeniu ir sutrinkite iki vienalytės grietinės konsistencijos masės.
Kokosiniai saldainiai
3. Rinkitės vietoje saldainių, sausainių ar kitų saldumynų.
4. Naudokite kaip rišiklį sveikesniems sausainiams ar batonėliams. Datulių lipni tekstūra, todėl vienu kartu galite ir saldinti, ir sulipinti.
5. Datules derinkite su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energetinius rutuliukus.
Energijos rutuliukai iš datulių, migdolų, šokolado
6. Datulių pasta galite pasaldinti salotų padažus. Daug žmonių yra alergiški žiedadulkėms ir negali vartoti medaus, tad jį gali pakeisti datulės.
7. Saldinkite varškės patiekalus: varškėčius, naminius sūrelius.
8. Saldinkite blynus.
9. Ispaninio šalavijo sėklų (chia) ir augalinio gėrimo desertuose, jei reikia saldumo – naudokite datulių pastą.
10. Ispaninio šalavijo sėklų desertams datulių pasta tinka vietoje agavų ar klevų sirupo.
11. Graikiško jogurto ir uogų desertui.
12. Nekeptų pyragų ir desertų apatiniam sluoksniui formuoti. Pavyzdžiui desertui su migdolais ir kokoso gėrimu arba varškės tortas su džiovintais vaisiais ir aguonomis.
Varškės tortas su džiovintais vaisiais ir aguonomis
Daugiau receptų su datulėmis rasite čia >>>
Kada vengti datulių ir jas riboti?
Santykinai didelis sulfitų kiekis yra džiovintose datulėse. Kiek jų yra, priklauso nuo gamintojo. Kai kurie žmonės yra jautrūs sulfitams ir dėl to gali patirti įvairių šalutinių poveikių, tokių kaip virškinimo trakto sutrikimai ar suaktyvėjusi alergija. Dėl jos gali pasireikšti odos bėrimai, niežulys, ašarojimas ar akių paraudimas, sloga.
Džiovintose datulėse yra daug fruktozės, kitaip sakant, cukrų. Dėl to saikingai jas derėtų vartoti sergantiems diabetu ar turintiems riziką juo susirgti, turintiems antsvorio bei turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).
Turientiems sveikatos sutrikimų – gali padėti mitybos planas. Mitybos planai pritaikyti jūsų sveikatos būklei, sudaromi užpildžius išsamią jūsų duomenų anketą.
Datulių maistinė vertė
Datulių maistinė vertė* 100 g produkto:
- 270-310 kcal. Svarbu paminėti, kad nors datulėse yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jos yra kaloringos ir vartoti verta saikingai. Tad pasirinkite pačias pačiausias! Tada malonumo, skonio bei naudos- dar daugiau.
- Baltymai – 5,1 g
- Riebalai – 0,4 g
- Natris – 2 mg
- Skaidulos 8 g
- Angliavandeniai – 75 g, iš jų cukrai – 63 g, o skaidulos – 8 g
* Šios vertės gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto varianto.
Saldžių akimirkų kaip skonio, taip ir gyvenimo prasmėmis!
