Duonos nori beveik visi. Bet kiek žmonių jos atsisako! Vieni bijo priaugti svorio. Kiti nerimauja dėl gliukozės kraujyje. Treti turi padidėjusį cholesterolį, virškinimo problemų ar tiesiog įsitikinę, kad duona – nesveika. O ar tikrai visiems verta jos atsisakyti?Aš, kaip dietistė, sakau: problema dažnai ne pati duona, o tai, kokią renkatės, kiek suvalgote ir su kuo.Todėl šįkart dalinuosi viena mėgstamiausių savo duonų. Be kvietinių miltų, be mielių, iš grikių, žaliųjų lęšių ir bolivinių balandų. Ji soti, skani, puikiai tinka sumuštiniams. Ir svarbiausia – jos sudėtis verta dėmesio.
Grikių ir žaliųjų lęšių duona
recepto įvertinimas. Išbandėte? Kviečiame įvertinti:
Ingredientai
- 400 g neskrudintų grikių (sausų)
- 150 g batatų (saldžiųjų bulvių), jau virtų, keptų arba paruoštų garuose
- 100 g žaliųjų lęšių (sausų)
- 80 ml alyvuogių aliejaus ypač tyro
- 70 g bolivinės balandos (sausos)
- 1 a.š. kepimo miltelių
- 1 a.š. druskos
Paruošimas
- Dieną prieš kepant neskrudintus grikius ir žaliuosius lęšius gerai perplauname ir užmerkiame vandenyje. Galime atskiruose induose, galime viename. Paliekame brinkti per naktį. Jei tiek laiko nėra, užteks 2–3 valandų.
- Kitą dieną išbrinkusius grikius ir lęšius perplauname, skystį nupilame. Apie 0,5 stiklinės skysčio nuo grikių išsaugome, jo gali prireikti tešlai.
- Batatus nulupame, supjaustome 1–1,5 cm griežinėliais ir paruošiame taip, kaip patogiau: verdame, gaminame garuose, kepame orkaitėje arba karšto oro gruzdintuvėje, kol suminkštės. Man paprasčiausia gaminti garuose karšto oro gruzdintuvėje: 100 ℃, 15 min.
- Į indą sudedame 150 g paruoštų batatų, 80 ml alyvuogių aliejaus, 1 a. š. druskos ir 1 a. š. kepimo miltelių. Sutriname trintuvu iki vientisos masės. Patogiausia naudoti rankinį smulkintuvą, o jei turime galingą, tiks ir kokteilių indas.
- Į vientisą masę įdedame žaliuosius lęšius ir beveik visus grikius. Porą šaukštų grikių paliekame vėlesniam etapui. Vėl sutriname trintuvu iki vientisos masės.
- Įmaišome likusius grikius, kurie duonai suteiks traškumo, ir sausą bolivinę balandą. Viską gerai išmaišome. Tešla turi būti kaip labai tiršta grietinė. Jei per tiršta, pagal poreikį įpilame likusio skysčio nuo grikių.
- Kepimo formą išklojame kepimo popieriumi, nes taip duoną vėliau lengviau išimti. Supilame visą tešlą ir išlyginame.
- Kepame 180 ℃ temperatūroje apie 1 val. 20 min., režimu viršus-apačia. Tikslus laikas priklauso nuo vandens kiekio tešloje ir nuo orkaitės. Kepalas turi įplyšti viršuje. Ar iškepė, tikriname dantų krapštuku ar iešmeliu: jei ištraukiame sausą, galime traukti.
- Duoną išimame iš orkaitės ir kartu su kepimo popieriumi ištraukiame iš formos. Paliekame visiškai atvėsti ir tik tada nuimame popierių. Pjaustome riekelėmis ir naudojame sumuštiniams :)
Pastaba
Patarimai:
- Lęšiai ir duonos tekstūra. Lęšiai duoną padaro birią. Kuo jų daugiau, tuo duona biresnė. Vien iš grikių kepta duona standesnė, tad rinkitės pagal tai, kuri Jums labiau patinka.
- Be lęšių. Jei lęšių neturite, duoną galima kepti vien iš grikių (500 g sausų).
- Paplotis vietoj kepalo. Kolegė papildomo skysčio į tešlą nepila ir kepa ne kepalą formoje, o 1–1,5 cm storio paplotį. Taip duona iškepa greičiau. Paplotį vėliau supjausto tinkamo dydžio gabalėliais, o prieš valgant perpjauna per storį pusiau ir gauna plonytę duonos riekelę. Jei kepsite pagal šį variantą, tešlą paskirstykite ant kepimo popieriumi išklotos skardos 1-1,5 cm stačiakampio papločio pavidalu.
- Laikymas. Duoną laikykite šaldytuve iki 1 savaitės.
- Sumuštinių riekelei. Kepalą pjaustykite jau visiškai atvėsusį, tada riekelės mažiau trupės.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Kalorijos: 197kcal (10%)Angliavandeniai: 30gBaltymai: 7gRiebalai: 7gSočiosios riebalų rūgštys: 1gPolinesotieji riebalai: 1gMononesotieji riebalai: 4gNatris: 203mgKalis: 264mg (13%)Skaidulos: 6g (17%)Cukrūs: 1g (4%)Vitaminas A: 1524µg (191%)Vitaminas B6: 0.1mg (7%)Vitaminas C: 1mg (1%)Vitaminas E: 1mg (8%)Vitaminas K: 4µg (5%)Kalcis: 32mg (4%)Varis: 0.4mg (40%)Folio rūgštis: 53µg (27%)Geležis: 2mg (14%)Manganas: 1mg (50%)Magnis: 87mg (23%)Fosforas: 166mg (24%)Selenas: 3µg (5%)Cinkas: 1mg (10%)
Maistinės vertės duomenys paskaičiuot remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Išbandėte šį receptą?Parašykite kaip sekėsi, pasidalinkite savo patirtimi.
Recepto ir nuotraukos autorė Vaida Kurpienė
