Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį į 4 maistinių elementų gavimą su maistu: baltymų, geležies, Omega 3, ir B12.

Geležis

Kur yra? Geležies randama žaliose lapinėse daržovėse (pvz. špinatuose, petražolėse, dilgėlėse, garžgraistė (rukola), kopūstuose), rugiuose, ankštiniuose augaluose (lęšiai, pupelės), burokėliuose, krienuose, sezamų ir moliūgų sėklose. Džiovinti vaisiai (pvz. džiovinti abrikosai) taip pat gali būti puikus geležies šaltinis.

Taip pat skaitykite: Kokiuose produktuose yra daug geležies? >>

Pasisavinimo ypatumai. Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių – iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Taigi geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.

Kam reikalinga? Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 gramai šio metalo katijonų.

Kiek reikia? Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai – 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.

Kaip pasireiškia trūkumas? Sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas – silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai – dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas. Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.
Susiję straipsniai apie Omega 3, baltymus bei vitaminą B12.

Omega 3

Vegetarų dietoje paprastai yra Omega 6 perteklius. Dietinė norma – 1 (Omega3): 2 (Omega 6). Šių riebalinių rūgščių žmogaus organizmas nesintetina ir jas turime gauti su maistu.

Kam reikalingos? Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios membranų funkcijoms. Iš šių rūgščių sintetinamos biologiškai aktyvios medžiagos (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai ir kt.), kurios reguliuoja kraujo krešumo sistemos aktyvumą, kraujagyslių sienelių raumenų susitraukimą, baltųjų kraujo kūnelių judėjimą. Didžiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija nustatoma centrinėje nervų sistemoje ir akies tinklainėje. Pakankamas jų kiekis būtinas vaiko smegenų veiklai, geram regėjimui. Suaugusiųjų polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jos mažina uždegimines organizmo reakcijas, todėl gerina reumatoidinio artrito, atopinio dermatito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ir autoimuninių ligų eigą.

Pasisavinimo ypatumai. Šiuos riebalus trukdo pasisavinti trans riebalinės rūgštys, kurios yra gaunamos iš pakitusių polinesočiųjų riebalų. Apie šių riebalų susidarymą jau atskira tema.

Kaip pasireiškia trūkumas? Riebalų trūkumas sukelia regos sutrikimus, raumenų nusilpimą, odos, rankų ir kojų drebėjimą, elgesio pakitimus. Apsunkina uždegiminius procesus, sąnarių ligas. Išsiplečia kapiliarai, išsivysto vadinama kuperozė. Silpnėja atsparumas infekcinėms ligoms, džiūva oda, sutrinka cholesterolio apykaita, tunkama, gali sutrikti organizmo medžiagų apykaita.

Kur yra? Vegetarams ir veganams geriausias Omega 3 šaltinis yra linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, avokadai. Jei kas tik mėsos bei kiaušinių nevartojate, bet  kitus produktus valgote, šių riebalinių rūgščių galite pasipildyti suvalgydami mažai termiškai apdorotos, o dar geriau šviežios riebios žuvies (pvz. skumbrės, silkės). Atminkite, kad pagal Pasaulio sveikatos organizacijos naujausias rekomendacijas šios žuvies per savaitę galima suvartoti iki 200 gr (jei planuojate turėti vaikų) ar 400 gr (jei vaikų nebeplanuojate turėti),

Baltymai

Tyrimais įrodyta, kad maitinantis vegetariškai sumažėja kai kurių vėžinių susirgimų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Bet tai galioja tik tuomet, jei organizmas gauna visą kompleksą reikalingų maistinių medžiagų. Vegetarai ir veganai valgo didelius kiekius sudėtingų angliavandenių ir konkrečiai skaidulų (balastinių medžiagų), taigi stipriai sumažinama žarnyno problemų ir vėžio rizika. BET, kaip ir su visomis kitomis dietomis, ribojančiomis visos grupės maisto produktų vartojimą, kyla pavojus pritrūkti kai kurių maistinių medžiagų. Taigi vegetaras turi atkreipti dėmesį į pakankamą suvartojimą: baltymų, geležies, vitamino B12, omega 3.

BALTYMAI arba kitaip – AMINO RŪGŠTYS

Dalį aminorūgščių mūsų organizmas gali susintetinti, bet dalį turime gauti su maistu. Gyvūniniuose produktuose yra „pilnas/užbaigtas“ baltymas, kuriame yra visos reikalingos organizmui amino rūgštys. Tuo tarpu vegetarams ir veganams tenka galvoti apie tai, kaip tinkamu būdu ir kiekiu susirinkti reikalingų amino rūgščių.

Kam reikalingos? Iš aminorūgščių susidaro baltymai. Iš baltymų sudaryti visi raumenys, vidaus organai, hormonai, kremzlės, plaukai, nagai, oda, hemoglobinas… t.y. tai, kas turi formą.

Kaip pasireiškia trūkumas?
Trūkstant aminorūgščių nusilpsta imuninė sistema, nesusidaro ar sumažėja hormonų, fermentų, nyksta raumenys, ilgiau gyja žaizdos, atsiranda alkio jausmas arba netenkama apetito, apima silpnumas.

Pasisavinimo ypatumai. Baltymų kokybė negyvūninės kilmės maisto produktuose yra mažesnė, teigiama, kad jie sunkiau pasisavinami, tačiau kita vertus gyvūninės kilmės pieno produktuose yra kitų medžiagų, apsunkinančių organizmą. Dažniausiai trūksta metionino, cistino ir lizino aminorūgščių, tačiau visą baltymą turi bolivinė balanda (quinoa) ir tofu (sojos pieno sūris). Dažnai vegetarų racione matau kitą problemą- pieno baltymų perviršį, kai pienas ir jo produktai vartojami 2-4 kartus per dieną. Tokiu atveju galime susilaukti ne naudos, o atvirkščiai – sveikatos problemų, dėl gyvūninių baltymų pertekliaus (širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, osteoporozė, vėžys, ).

Svarbu žinoti tai, kad žmogaus organizmas negali įsisavinti visko, kas yra suvalgoma. Norint sužinoti kokią baltymo dalį organizmas naudoja audinių statybai, naudojamas rodiklis – baltymo utilizacijos skaičius NNU (Net Nitrogen Utilization). Daugelio grūdinių kultūrų NNU yra tik 55-60%, o gyvulinės kilmės produktų – 85-90% (kiaušinio baltymo — 94-100%, pieno — 84-86%, jautienos — 74-80%, paukštienos — 79%). Teisingai derinant tarpusavyje produktus galima gauti didesnius NNU rodiklius. Beje, ankštiniai yra turi medžiagų lėtinančių baltymų pasisavinimą, tačiau padaiginus (kaip paprastai sakome- pamirkius) šių problemų išvengiama. Pupeles reikia daiginti apie 10-12 valandų, avinžirnius -parą, o lęšių nereikia.

Taip pat skaitykite: Baltymai – viskas, ko norėjote paklausti apie baltymus >>

Kur yra? pienas ir jo produktai (naudoti ne dažniau kaip kartą per dieną), grybai, riešutai, ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai), bolivinė balanda, tofu. Pastarieji, kaip jau minėjau turi pilną baltymą, t.y. su visomis amino rūgštimis. Taigi būtinai įtraukite šių produktų į savo mitybą.

B12

Vitaminas B12, kitaip vadinamas kolobaminu. Augaluose, išskyrus jūržoles, šio vitamino nėra. Teigiama, kad esant gerai mitybai šio elemento organizmas pats pasigamina storajame žarnyne, bet praktika tokia, kad vegetarams jo dažniausiai trūksta. Be to, su amžiumi sumažėja jo pasisavinimas.

Kam reikalingas? Jis yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, ląstelių dalijimuisi. Taip pat reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenyse, aktyvina folio rūgšties funkciją, bei mažina „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje.
Vitaminas B12 kaupiamas organizme. Suaugusiems trūkumas pasijunta po 5-10 metų, nes ilgą laiką gali būti naudojamos organizme sukauptos atsargos. Nėščioms ir maitinančioms gali pasireikšti trūkumas labai greitai. B12 vitamino trūkumas gali būti mirtinas, todėl svarbu užtikrinti, kad jo gautumėte.

Kaip pasireiškia trūkumas? Dėl vitamino B12 trūkumo pasikeičia nervinių skaidulų struktūra, procesui progresuojant, gali būti pažeistos ir nugaros smegenų nervinės skaidulos, tada kojos pasidaro „sunkios“, eisena darosi nekoordinuota.

Kiek reikia?

Amžiaus grupėParos norma, mcg
1-3 metų~0,7
4-6 metų~1
7-10 metų~1,4
Merginoms nuo 11 metų~2
Vaikinams nuo 11 metų~2
Moterims nėštumo metu~3
Moterims žindymo metu~2,5

Kur yra? B12 vitamino yra pieno produktuose, jūržolėse, ir tam tikro tipo mielėse. Jei kas nevalgote tik mėsos ir kiaušinių –  jų yra ir žuvyje.

Šaltiniai:

  1. (“Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990; 51:301–8“)
  2. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals..”
  3. “Nutritiondata.com, Foods highest in Iron.”
  4. “Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990; 51:301–8.”
  5. Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, Mills W, Charlton RW, Mayet F. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. British Journal of Nutrition, 1983 May;49(3):331-42\
  6. Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
  7. Hans-Jurgen Holtmeier „Sveika mityba esant antsvoriui“
  8. Patric Holford „Nauja optimalios mitybos biblija“
  9. William Sears, M.D., and Martha Sears, R.N. „The Family Nutrition Book“
  10. Elson M. Haas, M.D. „Staying Healthy with Nutrition“
  11. http://www.farmapedia.lt/index.php/Vitaminas-B12-kobalaminas.html
  12. http://www.mpe.lt/lt/mpe/medziagos,id,Vitaminas_B12#r