Kas penkta moteris turi policistinių kiaušidžių sindromą. Jo sukeliamus simptomus galima sušvelninti prižiūrint mitybą ir gyvenimo būdą.
Tinkamos dietos pasirinkimas
Pirmiausia reikėtų vengti didelio gliukozės šokinėjimo kraujyje. Tam geriausiai padeda žemo glikeminio indekso dieta. Tenka girdėti rekomendacijų laikytis keto dietos, jei vargina policistinių kiaušidžių sindromas, tačiau dažniausiai šios dietos laikomasi ganėtinai trumpą laikotarpį, nuo 4 iki 12 savaičių. Be to, labai didelių skirtumų tarp keto ir žemo glikeminio indekso dietų rezultatų dėl insulino, gliukozės sureguliavimo, nėra.
Rekomenduočiau rinktis tokią dietą, kurioje galėtumėte ilgai išbūti, nes šita būklė yra visam gyvenimui ir būtina išmokti su tuo gyventi.
Kokius produktus valgyti?
Kalbant apie žemo glikeminio indekso dietą, rekomenduojama atsisakyti įvairių perdirbtų produktų: baltų miltų, baltų ryžių, saldumynų, cukraus ir jo pakaitalų. Greitam rezultatui naudinga visai atsisakyti šių produktų, jei labai sunku, tuomet bent sumažinti iki minimumo. Grūdinius produktus rekomenduojama valgyti tik grūdų forma, nesaldinant ir neperverdant. Daugybę tinkamų receptų rasite pusryčių skiltyje>>
Turint policistinių kiaušidžių sindromą verta naudoti tirpias bei netirpias skaidulas, kurios gerina žarnyno būklę, o nuo geros žarnyno būklės labai stipriai priklauso sveikata, maitinių medžiagų pasisavinimas. Yra daugybė tyrimų, įrodančių, kad tų žmonių, kurių žarnynas sveikesnis, paprastai būna geresnė nuotaika, jie patiria mažiau nerimo, depresijos, kas yra labai aktualu, jei vargina policistinių kiaušidžių sindromas.
Kalbant apie skaidulų kiekį, jų reikėtų apie 25-35 g per dieną. Atrodo, mažas kiekis, tačiau pasiekti šiam skaičiui, reikia suvalgyti po pusę lėkštės šviežių daržovių bent 2 kartus per dieną, ryte rinktis grūdų patiekalą, priešpiečiams vaisius, o pavakariams – riešutus, sėklas ar kitus skaidulų turinčius produktus.
Saldumynų irgi galima kartais suvalgyti, nereikia jų visiškai išmesti iš raciono, tačiau labai svarbu reguliuoti kiekius. Pavyzdžiui, pasistenkite iš saldumynų gauti tik 50 kcal – tai vienas saldainis per dieną. Atrodo mažai, bet susireguliavus mitybą daugiau ir nesinorės. Jei labai norisi saldaus, tai jau ženklas, kad kažką darote ne taip.
Svarbu gauti pakankamai baltymų
Kalbant apie daržoves, rekomenduojami ne tik salotos lapai, bet ir kopūstiniai, šakninės daržovės. Būtina įvairovė, kad nenusibostų ir būtų skanu, kad organizmas gautų įvairių medžiagų. Todėl rekomenduoju kelis kartus per savaitę valgyti ankštinių, sojos pupelių, šiek tiek riešutų. Pusryčiams labai tinka grūdinės košės, bet jos turi būti iš grūdų, ne iš dribsnių, ir kietos konsistencijos. Taip pat naudinga valgyti daugiau termiškai apdorotų daržovių, tačiau tų, kurios turi daugiau krakmolų: bulvės, morkos, burokėliai. Daržovės irgi turėtų būti kramtomos konsistencijos. Dažniausiai, kuo mažiau reikia kramtyti maistą, tuo mažiau jame yra skaidulų. Išimtis – avokadas.
Turint policistinių kiaušidžių sindromą, gali norėtis riebesnio, sūraus maisto, nes riebūs produktai skatina dopamino išsiskyrimą. Baltymų kiekis tokiame maiste yra daug mažesnis, negu liesesniuose produktuose, o pakankamas baltymų kiekis, jei kankina šis sindromas, yra labai svarbus. Žinokite, kad vištienos sparneliai yra riebus patiekalas, tuo tarpu kiaulienos išpjova yra liesa mėsa, tad reikėtų labiau žiūrėti į konkrečią mėsos, o ne gyvūno rūšį.
Baltymai puikiai pasisavinami iš baltos žuvies, kuri, beje, neapkrauna virškinamojo trakto ir duoda geresnį sotumo jausmą, be to, turi organizmui būtinų ir uždegimus padedančių mažinti Omega-3 rūgščių. Kalbant apie Omega-3, yra įrodyta, kad jos padeda hormonams, nervinėms ląstelėms, didėja ir ląstelių elastingumas, tad medžiagų apykaita vyksta lengviau.
Alyvuogių aliejus taip pat turi daug naudingų medžiagų. Ypač tyras alyvuogių aliejus, spaustas iš nesunokusių alyvuogių, padeda mažinti uždegimus, turi didžiulį kiekį antioksidantų polifenolių. Gerieji riebalai turi būti saikingais kiekiais vartojami visos dienos metu, jokiu būdu ne po didelį kiekį vienu metu. Tai suteikia didesnį ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą, padeda nervinei sistemai ir hormonų balansui.
