Kam reikalingas kalcis?

– kaulų ir dantų formavimui;
– kraujo krešėjimui;
– nervinių impulsų perdavimui;
– širdies ritmo reguliavimui;
– bendro organizmo rūgštingumo (ph) reguliavimui;
– laisvųjų radikalų neutralizavimui;
– imuniteto stiprinimui;
– metabolizmo procesams;
– tam tikru mastu kraujospūdžio ir cholesterino kiekio kraujyje mažinimui.

Kalcio įtaka lieknėjimui

Atliekant mokslinius tyrimus paaiškėjo, kad kalcis padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Didesnis kalcio vartojimas daro įtaką mažesniam riebalų kaupimui organizme bei pagreitina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos yra sudeginamos greičiau. Atlikti tyrimai parodė, kad riebalai yra sudeginami greičiau jeigu didesnis kalcio kiekis yra riebalų ląstelėse.

Anksčiau daug kalcio turintis maistas toks kaip pieno produktai buvo laikomas riebus ir dauguma žmonių jį išbraukdavo iš savo mitybos, tačiau dabar yra žinoma, kad tai yra netiesa. Kalcis yra riebalų degintojas ir daug kalcio turinčio maisto dieta degina riebalus, o mažai kalorijų turinti dieta kaupia riebalus.

Kalcis daro didelę įtaką efektyviam lieknėjimui. Atlikti tyrimai įrodė, kad žmonės, kurie vartoja daugiau kalcio turinčio maisto, sveria mažiau, o tie, kurie vartoja mažiau kalcio turinčio maisto turi didesnį riebalų kiekį kūne.

Kalcio pasisavinimas

Padeda pasisavinti. Kalcio apykaita labai susijusi su kitais vitaminais C, D ir K bei mineralais – fosforu ir magniu:
– Vitaminas D atlieka ypač svarbų vaidmenį kalcio pasisavinimo procese. Jis reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, reguliuodamas kalcio įsiurbimą žarnyne, padeda šiai medžiagai išsilaikyti kauluose ir dantyse.
– Vitaminas K skatina kalcio pasisavinimą kauluose. Žalios spalvos lapinės daržovės turi vitamino K, todėl daržovių vartojimas siejamas su stipriais kaulais. Vitaminą K taip pat gamina žarnyne esančios bakterijos, todėl labai svarbu palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.
– Vitaminas C svarbus osteoblastų gamybai, kurie formuoja naujus kaulus (matriksą) ir ant jų „lipdomi“ kalcis bei kiti mineralai.
– Magnis veikia kartu su kalciu, palaikydamas kaulų tankį ir nervų bei raumenų impulsus.
– Fosforo, kaip ir kalcio daugiausia yra kauluose ir dantyse. Todėl fosforas dalyvauja palaikant kalcio balansą.

Trukdo pasisavinti. Būtina žinoti, kad kai kuriose lapinėse daržovėse, pvz. špinatuose ir rūgštynėse, esanti oksalo rūgštis sudaro su kalciu netirpius kalcio oksalatus, todėl kalcis blogiau pasisavinamas. Riebalų rūgštys žarnyne sudaro su kalciu junginius, vadinamuosius muilus, kurie taip pat blogina jo pasisavinimą.

Sudėtis ir patvarumas: cholekalciferolis (vitaminas D3), ergokalciferolis (vitaminas D2).
Kalcis jautrus karščiui ir rūgštims.

Šalinimas: su išmatomis 70-90 proc., su šlapimu- priklauso nuo bendros mitybos, prakaitavimo.

Kiek kalcio yra ir kiek jo reikia?

Žmogaus organizme 95 proc. kalcio žmogaus organizme yra randama kauluose ir dantyse ir tik 1 proc. aptinkamas kraujyje ir audiniuose.
Kalcis sudaro ~2 proc. bendro kūno svorio.

Ar pats organizmas gamina? Ne

Kiek kalcio reikia gauti su maistu ar papildais:

Amžiaus grupė Paros norma (RPN), mg
Iki 8 metų 500 – 800
9-18 metų ~ 1300
19 – 50 metų ~ 1000
vyresniems nei 50 metų ~ 1200
moterims nėštumo ir kūdikio žindymo metu reikia ~ 1200

Kai kalcio trūksta kraujyje, jis atpalaiduojamas iš kaulų, kad užtikrinti pakankamą kalcio kiekį kraujyje ir jo biologines funkcijas. Kai kalcio per mažai gaunama su maistu, atsiranda kaulų retėjimo rizika. Paaugliai, kurių kaulų masė maža, staigaus augimo metu dažniau patiria kaulų lūžių. Trūkstant kalcio vaikystėje atsiranda rizika susirgti rachitu, o vyresniame amžiuje – osteoporoze. Dažnas kraujavimas iš nosies irgi gali būti kalcio trūkumo požymis. Lėtinis kalcio trūkumas kraujyje gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, blogu apetitu, širdies veiklos sutrikimu, galūnių tirpimu, sutrikusiu dantų vystymųsi, silpnais plaukais, nagais. Kai trūksta kalcio, sutrinka dantų emalio formavimasis, greičiau atsiranda ėduonis.

Labai sunku yra perdozuoti kalcio. Visas per didelis kiekis, kurio jūsų organizmas negali panaudoti yra pašalinamas iš organizmo su šlapimu ar tuštinantis. Vis dėlto, išskirtiniais atvejais kalcio perteklius gali turėti įtaką akmenų susidarymui, sutrikti inkstų funkcijos.

Kalcio šaltiniai

Kalcio kiekis pieno produktuose
Maisto produktai Kiekis 100 g/ mg % nuo 400 mg normos Kiek kalcio yra produkto porcijoje
Pienas, karvės, 3,2 proc. riebumo 118 30 250 ml (stiklinė) – 295 mg
Pienas, karvės, 1 proc. riebumo 120 30 250 ml (stiklinė) – 300 mg
Pienas, ožkos 159 40 250 ml (stiklinė) – 398 mg
Varškė, 9 proc. riebumo 88 22 100 g – 44 mg
Kefyras 3,2 proc.riebumo 118 30 200 ml – 236 mg
Pasukos, be priedų, nesaldintos 118 30 200 ml – 236 mg
Jogurtas, natūralus, 3 proc. riebumo 121 30 100 ml – 121 mg
Saldintų/su vaisiais jogurtų įprastai daug mažesnis kalcio kiekis porcijoje
Varškės sūris, 22 proc. riebumo 96 24 50 g – 48 mg
Varškės sūris, 13 proc. riebumo 97 24 50 g – 48 mg
Sūris “Camembert” 386 97 40 g – 154 mg
Sūris “Emmental” 941 235 40 g – 376 mg
Sūris “Parmesan” 1295 324 40 g – 518 mg
Kiti kieti sūriai irgi turi daug kalcio.
Kalcio kiekis ne pieno produktuose
Maisto produktai Kalcio kiekis 100 g produkto/ mg % nuo 400mg
paros normos
Produkto porcijos dydis/ kalcio kiekis joje
Sezamo sėklos, džiovintos 975 244 1 a.š. (6 g) / 58,5 mg
[būtina sutraiškyti, kad būtų pasisavinta]
Ispaninio šalavijo sėklos, (angl.chia), džiovintos 631 158 1 a.š. (6 g) / 37,9 mg
Migdolai, džiovinti 266 67 25 g / 66,5 mg
Linų sėmenų sėklos, džiovintos 255 64 1 a.š. (6 g) / 15,3 mg
Burnočių sėklos (angl.amaranth), sausos 159 40 50 g / 79,5 mg
Pupelės, inkstinės, visų tipų, džiovintos 143 36 50 g / 70 mg
Špinatai, švieži 99 25 50 g šviežių / 49,5 mg.
[Špinatai turi nemažai kalcio, bet daug ir oksalatų, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Geriau juos nuplikyti, o dar geriau vartoti kitus žalumynus, pavyzdžiui, lapinius kopūstus (kale), ropių lapus, bok choy ar pan.]
Edamame (jaunos sojos) pupelės, šaldytos 60 15 100 g / 60 mg
Lęšiai, džiovinti 56 14 50 g / 28 mg
Avižų grūdai, sausi 54 14 50 g / 27 mg
Kiaušinis, vištos 54 14 1 vnt. / 33 mg
Brokoliai, švieži 47 12 100 g / 74 mg
Apelsinas ar mandarinas be žievelės 43 11 200 g / 86 mg
[iš vaisių taip pat santykinai nemažai kalcio turi gervuogės ir kiviai]
Viso grūdo kvietiniai miltai 34 9 100 g / 34 mg
Tofu, sojos pieno sūris 32 8 100 g / 32 mg
Šaltiniai: nutritiondata.com ir “Vaikų dietologija” Vilnius, 2009

Informacijos šaltiniai:
http://www.mpe.lt/lt/mpe/medziagos,id,Kalcis#r
https://www.sveikaszmogus.lt/Maistas-1717-Is_ko_gaminami_kalcio_preparatai
https://www.sveikaszmogus.lt/Profilaktika-295-Kalcis_ne_tik_kaulams_stiprinti

https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html

http://www.naturalways.com/calciumResearch.htm
http://irweb.swmed.edu/chn/naa/tipsheets/ca_wtloss.htm

http://www.algaecal.com/calcium/calcium-and-weight-loss.html