Kam reikalingas kalcis?
- kaulų ir dantų formavimui;
- kraujo krešėjimui;
- nervinių impulsų perdavimui;
- širdies ritmo reguliavimui;
- bendro organizmo rūgštingumo (ph) reguliavimui;
- laisvųjų radikalų neutralizavimui;
- imuniteto stiprinimui;
- metabolizmo procesams;
- tam tikru mastu kraujospūdžio ir cholesterino kiekio kraujyje mažinimui.
Kalcio įtaka lieknėjimui
Atliekant mokslinius tyrimus paaiškėjo, kad kalcis padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Didesnis kalcio vartojimas daro įtaką mažesniam riebalų kaupimui organizme bei pagreitina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos yra sudeginamos greičiau. Atlikti tyrimai parodė, kad riebalai yra sudeginami greičiau jeigu didesnis kalcio kiekis yra riebalų ląstelėse.
Anksčiau daug kalcio turintis maistas toks kaip pieno produktai buvo laikomas riebus ir dauguma žmonių jį išbraukdavo iš savo mitybos, tačiau dabar yra žinoma, kad tai yra netiesa. Kalcis yra riebalų degintojas ir daug kalcio turinčio maisto dieta degina riebalus, o mažai kalorijų turinti dieta kaupia riebalus.
Kalcis daro didelę įtaką efektyviam lieknėjimui. Atlikti tyrimai įrodė, kad žmonės, kurie vartoja daugiau kalcio turinčio maisto, sveria mažiau, o tie, kurie vartoja mažiau kalcio turinčio maisto turi didesnį riebalų kiekį kūne.
Izraelio Ben Guriono universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad laikantis dietos daugiau svorio numetama, kai vartojama daugiau kalcio ir kai organizmas turi sukaupęs daugiau vitamino D. Nepriklausomai nuo pasirinktosios dietos, daugiausia kalcio su maistu gaudavę tiriamieji per dvejus metus numetė maždaug 6 kilogramus svorio, o tie, kas kalcio gaudavo mažiausiai – vidutiniškai 3,5 kilogramų. Mokslininkai taip pat nustatė, kad svorio mažėjimas buvo susijęs ir su vitaminu D – daugiau svorio numetusių tiriamųjų kraujyje vitamino D buvo daugiau.
Įdomu, kad kitas tyrimas, atliktas didžiulės komandos JAV (Department of Nutritional Sciences, Rutgers University (S.A.S.), New York Obesity Research Center and Body Composition Unit, St. Luke’s-Roosevelt Hospital, Institute of Human Nutrition (S.H., S.B.H.), Columbia University) įrodė, kad nebuvo jokio esminio svorio numetimo skirtumo tarp placebo ir kalcį gaunančių tyrimo dalyvių.
Kaip jau minėjau, įprastu metu tikrai galima pakankamai jo gauti su maistu. Tik dviem atvejais reikia vartoti kalcį:
a) jei jums rekomendavo jus gydantis gydytojas;
b) jei metate daugiau nei penkis procentus kūno svorio, nes svorio metimo metu dėl biocheminių reakcijų mažėja kalcio organizme.
Beje, jei bijotės osteoporozės ir galvojate, kad jums kalcio reikėtų vartoti profilaktiškai, nedarykite to, o daugiau judėkite ir sportuokite bei būkite saulėje, kad pasigamintų organizme vitamino D. Gera kraujotaka yra pats pagrindinis kaulų retėjimo priešas.
Kalcio pasisavinimas
Padeda pasisavinti. Kalcio apykaita labai susijusi su kitais vitaminais C, D ir K bei mineralais – fosforu ir magniu:
- Vitaminas D atlieka ypač svarbų vaidmenį kalcio pasisavinimo procese. Jis reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaitą, reguliuodamas kalcio įsiurbimą žarnyne, padeda šiai medžiagai išsilaikyti kauluose ir dantyse.
- Vitaminas K skatina kalcio pasisavinimą kauluose. Žalios spalvos lapinės daržovės turi vitamino K, todėl daržovių vartojimas siejamas su stipriais kaulais. Vitaminą K taip pat gamina žarnyne esančios bakterijos, todėl labai svarbu palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.
- Vitaminas C svarbus osteoblastų gamybai, kurie formuoja naujus kaulus (matriksą) ir ant jų „lipdomi“ kalcis bei kiti mineralai.
- Magnis veikia kartu su kalciu, palaikydamas kaulų tankį ir nervų bei raumenų impulsus.
- Fosforo, kaip ir kalcio daugiausia yra kauluose ir dantyse. Todėl fosforas dalyvauja palaikant kalcio balansą.
Trukdo pasisavinti. Būtina žinoti, kad kai kuriose lapinėse daržovėse, pvz. špinatuose ir rūgštynėse, esanti oksalo rūgštis sudaro su kalciu netirpius kalcio oksalatus, todėl kalcis blogiau pasisavinamas. Riebalų rūgštys žarnyne sudaro su kalciu junginius, vadinamuosius muilus, kurie taip pat blogina jo pasisavinimą.
Sudėtis ir patvarumas: cholekalciferolis (vitaminas D3), ergokalciferolis (vitaminas D2).
Kalcis jautrus karščiui ir rūgštims.
Šalinimas: su išmatomis 70-90 proc., su šlapimu- priklauso nuo bendros mitybos, prakaitavimo.
Kiek kalcio yra ir kiek jo reikia?
Žmogaus organizme 95 proc. kalcio žmogaus organizme yra randama kauluose ir dantyse ir tik 1 proc. aptinkamas kraujyje ir audiniuose.
Kalcis sudaro ~2 proc. bendro kūno svorio.
Ar pats organizmas gamina? Ne
Kiek kalcio reikia gauti su maistu ar papildais:
| Amžiaus grupė | Paros norma (RPN), mg |
| Iki 8 metų | 500 – 800 |
| 9-18 metų | ~ 1300 |
| 19 – 50 metų | ~ 1000 |
| vyresniems nei 50 metų | ~ 1200 |
| moterims nėštumo ir kūdikio žindymo metu reikia | ~ 1200 |
Kai kalcio trūksta kraujyje, jis atpalaiduojamas iš kaulų, kad užtikrinti pakankamą kalcio kiekį kraujyje ir jo biologines funkcijas. Kai kalcio per mažai gaunama su maistu, atsiranda kaulų retėjimo rizika. Paaugliai, kurių kaulų masė maža, staigaus augimo metu dažniau patiria kaulų lūžių. Trūkstant kalcio vaikystėje atsiranda rizika susirgti rachitu, o vyresniame amžiuje – osteoporoze. Dažnas kraujavimas iš nosies irgi gali būti kalcio trūkumo požymis. Lėtinis kalcio trūkumas kraujyje gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, blogu apetitu, širdies veiklos sutrikimu, galūnių tirpimu, sutrikusiu dantų vystymųsi, silpnais plaukais, nagais. Kai trūksta kalcio, sutrinka dantų emalio formavimasis, greičiau atsiranda ėduonis.
Labai sunku yra perdozuoti kalcio. Visas per didelis kiekis, kurio jūsų organizmas negali panaudoti yra pašalinamas iš organizmo su šlapimu ar tuštinantis. Vis dėlto, išskirtiniais atvejais kalcio perteklius gali turėti įtaką akmenų susidarymui, sutrikti inkstų funkcijos.
Kalcio šaltiniai
| Kalcio kiekis pieno produktuose | |||
| Maisto produktai | Kiekis 100 g/ mg | % nuo 400 mg normos | Kiek kalcio yra produkto porcijoje |
| Pienas, karvės, 3,2 proc. riebumo | 118 | 30 | 250 ml (stiklinė) – 295 mg |
| Pienas, karvės, 1 proc. riebumo | 120 | 30 | 250 ml (stiklinė) – 300 mg |
| Pienas, ožkos | 159 | 40 | 250 ml (stiklinė) – 398 mg |
| Varškė, 9 proc. riebumo | 88 | 22 | 100 g – 44 mg |
| Kefyras 3,2 proc.riebumo | 118 | 30 | 200 ml – 236 mg |
| Pasukos, be priedų, nesaldintos | 118 | 30 | 200 ml – 236 mg |
| Jogurtas, natūralus, 3 proc. riebumo | 121 | 30 | 100 ml – 121 mg Saldintų/su vaisiais jogurtų įprastai daug mažesnis kalcio kiekis porcijoje |
| Varškės sūris, 22 proc. riebumo | 96 | 24 | 50 g – 48 mg |
| Varškės sūris, 13 proc. riebumo | 97 | 24 | 50 g – 48 mg |
| Sūris “Camembert” | 386 | 97 | 40 g – 154 mg |
| Sūris “Emmental” | 941 | 235 | 40 g – 376 mg |
| Sūris “Parmesan” | 1295 | 324 | 40 g – 518 mg Kiti kieti sūriai irgi turi daug kalcio. |
| Kalcio kiekis ne pieno produktuose | |||
| Maisto produktai | Kalcio kiekis 100 g produkto/ mg | % nuo 400mg paros normos | Produkto porcijos dydis/ kalcio kiekis joje |
| Sezamo sėklos, džiovintos | 975 | 244 | 1 a.š. (6 g) / 58,5 mg [būtina sutraiškyti, kad būtų pasisavinta] |
| Ispaninio šalavijo sėklos, (angl.chia), džiovintos | 631 | 158 | 1 a.š. (6 g) / 37,9 mg |
| Migdolai, džiovinti | 266 | 67 | 25 g / 66,5 mg |
| Linų sėmenų sėklos, džiovintos | 255 | 64 | 1 a.š. (6 g) / 15,3 mg |
| Burnočių sėklos (angl.amaranth), sausos | 159 | 40 | 50 g / 79,5 mg |
| Pupelės, inkstinės, visų tipų, džiovintos | 143 | 36 | 50 g / 70 mg |
| Špinatai, švieži | 99 | 25 | 50 g šviežių / 49,5 mg. [Špinatai turi nemažai kalcio, bet daug ir oksalatų, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Geriau juos nuplikyti, o dar geriau vartoti kitus žalumynus, pavyzdžiui, lapinius kopūstus (kale), ropių lapus, bok choy ar pan.] |
| Edamame (jaunos sojos) pupelės, šaldytos | 60 | 15 | 100 g / 60 mg |
| Lęšiai, džiovinti | 56 | 14 | 50 g / 28 mg |
| Avižų grūdai, sausi | 54 | 14 | 50 g / 27 mg |
| Kiaušinis, vištos | 54 | 14 | 1 vnt. / 33 mg |
| Brokoliai, švieži | 47 | 12 | 100 g / 74 mg |
| Apelsinas ar mandarinas be žievelės | 43 | 11 | 200 g / 86 mg [iš vaisių taip pat santykinai nemažai kalcio turi gervuogės ir kiviai] |
| Viso grūdo kvietiniai miltai | 34 | 9 | 100 g / 34 mg |
| Tofu, sojos pieno sūris | 32 | 8 | 100 g / 32 mg |
| Šaltiniai: nutritiondata.com ir “Vaikų dietologija” Vilnius, 2009 |
Informacijos šaltiniai:
http://www.mpe.lt/lt/mpe/medziagos,id,Kalcis#r
https://www.sveikaszmogus.lt/Maistas-1717-Is_ko_gaminami_kalcio_preparatai
https://www.sveikaszmogus.lt/Profilaktika-295-Kalcis_ne_tik_kaulams_stiprinti
https://naturalways.com/calciumResearch.htmhttp://irweb.swmed.edu/chn/naa/tipsheets/ca_wtloss.htm
http://www.algaecal.com/calcium/calcium-and-weight-loss.html
Sveiki .Jeigu nustatyta nezymi kalcemija,kas per priezastys ir kaip ta priezasti pasalinti?
Būtina šeimos gydytojo konsultacija, jei neturite savo, galite kreiptis nurodysiu kur galite kreiptis gyvai ar nuotoliniu būdu (mokama konsultacija).
O kaip dėl kaulų sultinio, dėl kaulų, kurie verdami parą ar dvi？Ar toks sultinys veiksmingas？
Ne
Sveiki. Norėčiau išsakyti kelias pastabas. Jūs sakote, kad maisto papildų nereikia vartoti, tai gal patarsite, kaip susirinkti reikiamą kiekį maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų ir t.t.)? Įtariu, Jūsų atsakymas toks: iš maisto, tik, kad šiais laikais tas mūsų maistas nebeturi beveik jokios maistinės vertės. Kokia maistinė vertė belikusi žiemą iš tų daržovių, kurios net skonio daržovės neturi, tarsi plastmasės gabalą kramtytum. Aišku, sakysit pvz, kalcio iš pieno produktų galim gaut, tik kažin kiek to kalcio iš pieno produktų organizmas pasisavina? Be to, tai gyvulinės kilmės produktas, kuris rūgština mūsų organizmą ir, kad atstatyti šarminę pusiausvyrą, mūsų organizmas naudoja tą patį kalcį,… Skaityti toliau »
Laba diena, p. Neringa,
Mano nuomonė tokia, kad papildai vartojami savo nuožiūra kenkia organizmui, jau nekalbant apie jų pasavinimą bei pripratimą.
Jei yra kokios specifinės situacijos – tai kita kalba, bet tai turi įvardinti kompetetingas gydytojas.
Jei teisingai suprantu, jūs šiuo klausimu turite tvirtą nuomonę. Taigi, ar verta ginčytis? :)
Tiesa, dėl daržovių, tai būtinas sezoniškumas, apie tai nemažai esu kalbėjusi žiniasklaidai. O dėl pieno produktų tai ir be jų kalcio galima pakankamai įsisavinti.