Obuoliai. Jų nauda, kiek valgyti ir kam vengti? Kaip obuoliai gali padėti lieknėti?

Obuolių maistinė vertė ir nauda 

Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos). Didesni obuoliai sveria 200-300 g, taigi didesniam obuoliui skaičius dauginkite
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų 
• 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g – cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys – natūralus gamtos desertas. Tačiau nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44 (5)
• 2,4 g skaidulos, dalis iš jų – pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos susijusios ne tik su žarnyno sveikata, bet ir su mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu, antiuždegiminiu poveikiu

Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose: 

• Kvercetinas – gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
• Katechinas – antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
• Chlorogeninė rūgštis – padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir…. mažina svorį. Žinoma, galioja tik saikingai valgant obuolius.

Obuolį valgyti su žievele ar geriau be jos?

Kai obuoliai švieži – valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.

Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti.

Jei turite GERL, užsisakykite specialų mitybos planą (užsisakydami, būtinai apibūdinkite savo sveikatos būklę).

Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.

Ar obuolių nauda priklauso nuo spalvos?

Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo žalingo poveikio. Žaliai nudažo chlorofilas. Kuo tamsesnė vaisiaus spalva, tuo šio pigmento yra daugiau. 

Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė“. Patariu ragauti skirtingų spalvų obuolius.

Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Potencialių įrodymų yra ir atlikus tyrimus su žmonėmis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Ajovos universiteto tyrėjai, ieškodami negalią įveiksiančios priemonės, tyrė su raumenimis susijusių genų aktyvumą. Būtino komponento jie rado obuolių žievelėje. Rastoji medžiaga yra ursolo rūgštis. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Mokslininkai mano, kad ursolo rūgštis tarsi „kalbasi“ su genais, kurie atsakingi už raumenų masės nykimą ir jos virtimą riebalais.

Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.

Šviežias ar keptas obuolys?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais. 

Kepti obuoliai, įdaryti razinomis ir riešutais

Kepti obuoliai gali būti net naudingi sveikatai – jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms. 

Jei norite išmėginti jų gydomąsias savybes, siūlome Jums nesudėtingą keptų obuolių receptą. Tačiau atminkite, kad tai vis dėlto tai desertas ir nereikėtų šiuo patiekalu piktnaudžiauti.

Išbandyti šį receptą

Keptas obuolys ir bananas desertui

Labai paprastas, greitai paruošiamas ir skanus desertas. Galima valgyti su naminiais ledais arba šiek tiek kokosų pieno. Taip pat dera su riešutais.

Išbandyti šį receptą

Su kuo derinti obuolius

Su keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo:  

• varškė. Varškės desertas su obuoliais >>>
• varškės sūris
• natūralus jogurtas
• šilkinis ar kietas tofu 
• cinamonas

Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su:

• minėtais pieno produktais 

Blyneliai su rikotos sūriu ir obuoliais

Rikotos sūryje  yra tik labai nedidelis kiekis riebalų, vadinasi, ir mažiau kalorijų. Dar vienas tokio sūrio privalumas – tai, kad jį galima naudoti gaminant mažo kaloringum o desertus. Rikota organizmui naudinga visų pirma tuo, kad joje gausu vitaminų, mineralų, aktyviųjų medžiagų, kurių esama ir piene, išrūgose, rauge.

Išbandyti šį receptą

• cinamonu
• natūraliu riešutų sviestu, man ypač patinka, kur su riešutų gabaliukais

Obuolių desertas su žemės riešutų sviestu

Obuolys, supjaustytas riekelėmis, išimtos sėklos. Apteptas žemės riešutų sviestu. Saulėgrąžų, moliūgų bei sezamų sėklos, anakardžių riešutai.

Išbandyti šį receptą

• su keliais riešutais ar sėklomis 
• tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių 
• obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net… avokadu
• pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų

Kaip konservuoti obuolius? 

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

• Virkite obuolienę. Jei jums virš 40 metų, tikrai pamenate vaikystėje valgytas obuolių tyres iš parduotuvės. Tokią lengva pasigaminti ir namuose. Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais. Užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs – max 100 g/ kg. 

Obuolienė be cukraus

Ši mano išvirta obuolienė man primena vaikystę. Jas virėme namuose, tiko buolių tyrelė puikuodavosi lentynose. Tad labai panašaus vaikystės skonio tyrelę ir jums siūlau pasigaminti. Beje, tai mano tėčio obuolienės receptas, pagal kurį gamindavau, kai mano dukra buvo maža ir turėjome savo sodą.

Išbandyti šį receptą

• Džiovinkite. Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus. Neapsigaukite! Jei 1 kg obuolių yra ~520 kcal, tai išdžiovinus juos iki traškučių lieka vos 100 g. Išgaruoja tik vanduo ir visos 520 kcal liko tuose 100 g džiovintų obuolių!
• Šaldyti nebandžiau, bet tikrai galima.

Kam reikėtų vengti obuolių

Turintiems dirgliosios žarnos sindromą bei netoleruojantiems fruktozės, obuolių reikėtų vengti.

Obuolių žievelės nevalgykite, jei turite virškinimo traktų sutrikimų – nuo rėmens iki pilvo pūtimo. 

Obuolius gali, bet saikingai vartoti, linkę į nutukimą, sergantys diabetu. 

KMI skaičiuoklė >>>

Skanių obuolių!